Fetter eller lipider är en klass mat som har fått mycket uppmärksamhet under de senaste åren. Det tidigare antagandet är att allt fett är dåligt eller ohälsosamt, men det är inte sant. Fetter från rätt källor är en integrerad del av en hälsosam PCOS-diet.
Westend61 / Getty Images
Vad gör dietfetter?
Ja, fettinnehållande livsmedel är kaloriska, men de höjer inte insulinnivåerna. Dessutom stöder och dämpar de våra inre organ och skyddar dem mot skada. Fetter är också ansvariga för att reglera kroppstemperaturen och isolera oss från kylan. Slutligen är de nödvändiga för korrekt absorption av vissa integrerade vitaminer, nämligen A, D, E och K.
Typer av fetter
Fetter består av kol-, väte- och syreatomer som är sammanlänkade i mycket specifika mönster. Det är de olika kombinationerna av dessa atomer som skapar skillnaden i typer av fetter, såsom mättade, omättade, hydrerade och transfetter.
Mättade fetter har den maximala mängden väteatomer som kan passa in i lipidmolekylen. Dessa är vanligtvis fetter från animaliska produkter, även om vissa oljor som palm och kokosnöt.
Omättade fetter har inte den maximala mängden väteatomer, utan har istället det som kallas dubbelbindningar i hela molekylen. Varje kolatom har fyra fläckar som är tillgängliga för att binda med andra atomer, såsom väte. Det kan också finnas flera länkar mellan samma två atomer som tar upp två av dessa bindningsfläckar. Dessa kallas dubbelbindningar. De flesta oljor, förutom de tropiska som anges ovan, är omättade fetter.
Hydrerade fetter uppstår när dubbelbindningarna i ett omättat fett bryts så att fler väteatomer kan bindas.Genom att ändra den kemiska strukturen på detta sätt förloras alla hälsofördelar med det ursprungliga fettet. Dessutom kan tillsats av dessa väten förändra de återstående dubbelbindningarna i molekylen till vad som kallas transfetter. Transfetter är kemiskt bearbetade fetter som finns i margarin, stekt mat och bearbetade livsmedel.
Fettkällor
Fetter finns i nästan alla typer av livsmedel, från smör och oljor till mejeriprodukter, kött och bearbetade livsmedel. Tillagningsmetoder kan också lägga till betydande mängder fett. En stekt kycklingkotlett kan till exempel innehålla mer fett än en trimmad, mager del av grillad biff. Det är också viktigt att vara uppmärksam på delstorlekar. Mängden majonnäs du kan lägga på en smörgås kan vara mycket mer än en matsked, den typiska serveringsstorleken.
Nuvarande kostråd från USA: s hälso- och sjukvårdsdepartement föreslår att fett bör begränsas till färre än 30% av kaloriintaget varje dag och att mättade fetter bör vara färre än 10%. Det innebär att om du tar 2000 kalorier per dag, bör färre än 600 kalorier vara från fetter och inte mer än 200 från mättade fetter.
Sätt att skära ner på fett
Det finns många enkla sätt att minska ditt fettintag. Välj magert kött och klipp bort extra fettbitar. Ta bort huden från kyckling och kalkon. Genom att ändra hur du lagar mat kan du spara mycket kalorier och fett. Försök att grilla, steka eller baka mat istället för att steka. Använd mjölkprodukter med lågt fettinnehåll eller låg fetthalt Kryddor, örter och citronsaft kan ge fisk eller kyckling mycket smak istället för feta såser eller smör.
Slutligen, var uppmärksam på serveringsstorlekar när du använder pålägg, salladsdressingar och smör. Lite kreativitet kan hjälpa dig att skapa läckra nya recept.
