Motion är en avgörande komponent i vilken hälsosam livsstil som helst, särskilt för kvinnor polycystiskt ovariesyndrom (PCOS).
PCOS ger dig större risk för hjärtsjukdomar, diabetes, metaboliskt syndrom, högt kolesterol och högt blodtryck, vilket gör träning extra viktigt för att du ska hålla dig frisk. Här är vad du behöver veta innan du börjar.
Idea Images / DigitalVision / Getty Images
Prata med din läkare
Innan du börjar en ny träningsplan, tala med din läkare för att bli godkänd för träning och för att utveckla en säker träningsplan. Om du genomgår fertilitetsbehandlingar bör du också prata med din reproduktiva endokrinolog (RE) innan du börjar träna.
REs begränsar ofta intensiteten eller typen av aktivitet du bör göra för att minska risken för ett potentiellt allvarligt hälsotillstånd som kallas ovariellt hyperstimuleringssyndrom och för att öka dina chanser för en lyckad graviditet.
Börja långsamt
Statistiskt sett har de flesta kvinnor svårt att hålla sig till ett program som är för intensivt och kräver för mycket tid och energi för tidigt. Att starta långsamt är din bästa strategi för långvariga förändringar.
Fokusera på att lägga till på några dagars gång varje vecka. När den vanan är upprättad, förläng antingen tiden du går, öka intensiteten på promenaden eller lägg till lite styrketräning.
Schemalägg tid för träning
Sikta på fem dagars träning varje vecka. Se till att lägga till den i ditt schema och gör den tiden omöjlig.
Granska ditt schema för att avgöra när du kan lägga till en 45-minuters till en timmes block för att träna. Gör ditt bästa för att hålla dig till det schemat.
Vissa kvinnor vaknar tidigare på morgonen för att träna eller försöka passa in det under en lunchtid eller efter jobbet. Det finns ingen perfekt tid att träna, bara när du kan få det att fungera konsekvent.
Planera konditionsträning och styrketräning
När du ställer in ditt schema, se till att ta med tid för både konditionsträning och styrketräning. Vissa kvinnor gör en träningsdag med full kroppsvikt varje vecka; andra bryter ner det varje dag och lägger till det i sin hjärt-rutin.
Till exempel armar på måndag, ben på tisdag, mag på onsdag osv. Välj vilken rutin du känner fungerar bäst för dig och tveka inte att sätta upp den lite tills du räknar ut det.
Var noga med att ge dina muskler åtminstone några dagars läkning innan du tränar igen. Att sträcka efter träningen är också ett bra sätt att öka din flexibilitet. Vad du gör är mindre viktigt än att göra det regelbundet.
Ta reda på din motivation
Det kommer att finnas tillfällen när du inte känner för att träna, men det är viktigt att driva igenom dessa tider. Försök ringa en vän att träna med. Det kan till och med vara dags att ändra rutinen och prova något nytt.
Lagsporter eller gruppträningskurser är ett utmärkt alternativ och kan ge bättre motivation på grund av gruppmentalitet än solotid eller löpning.
Försök också att undvika skalan. När du tränar kommer din kropp att förändras. Du får muskelmassa och tappar fettvävnad, så du kanske inte ser några viktförändringar. Detta kan vara extremt nedslående.
Försök istället att fokusera på de andra fördelarna: ditt hjärta blir friskare, ditt blodsocker eller kolesterol sänker, du sover bättre, dina symtom på depression blir bättre. Det är det som kommer att hålla dig motiverad på lång sikt, inte antalet på en skala.
Tillåt flexibilitet
Livet förändras och ditt schema och ditt träningspass måste också. Tveka inte att göra förändringar eftersom du behöver tillgodose skador, livsförändringar och dina egna behov.
Håll dig vid att leva en aktiv livsstil och gör ditt bästa för att passa in i regelbunden konditionsträning och styrketräning (i vilken form som helst), och framför allt njuta av hälsan som följer med att leva aktivt!
