PCOS Nutrition Basics: Fetter, protein och kolhydrater

Att ha PCOS innebär att man håller sig på näringsgrunderna och förhindrar den inneboende risken för ett antal relaterade metaboliska tillstånd, inklusive diabetes, hjärtsjukdomar, högt kolesterol och metaboliskt syndrom så mycket du kan genom mat. Dessutom har många kvinnor med PCOS problem med viktökning. Du kanske kan minska risken för komplikationer och symtom med till och med en måttlig viktminskning genom rätt kost. Men du kanske inte vet var du ska börja? Med alla modeflugor, kosttillskott och motsägelsefull information där ute, kan det vara svårt att skilja mellan falska och ansedda. Här erbjuder vi en enkel förklaring av näringsgrunderna för PCOS-drabbade som varit till stor hjälp.

Viktigheten av balans

Varje begränsande diet kan leda till brister om du inte är noga med att se till att du får alla näringsämnen som du kan sakna. Genom att följa en diet med låga kalorier och inkludera alla större livsmedelsgrupper, finns det inget behov av att förneka dig själv av fetter, kolhydrater eller proteiner. En hälsosam, balanserad kost måste innehålla alla nödvändiga näringsämnen som krävs för att upprätthålla livet. Kolhydrater är den viktigaste energikällan i kroppen. Enligt USA: s regerings nuvarande kostriktlinjer bör kvinnor mellan 19 och 30 år konsumera sex uns korn varje dag, varav hälften är från fullkorn. Du kan få portioner av fullkorn från bröd, havregryn och andra korn. Se till att förpackningen säger "100% hela korn" för att säkerställa att detta räknas som en servering. ”Twelve Grain” eller ”Multi-Grain” får inte innehålla hela kornkärnan, där huvuddelen av fibern och näringen finns.

Proteiner

Proteiner är ansvariga för tillväxt och underhåll av alla kroppsceller och strukturer, som ben, muskler, blodkroppar, hud och hår. De är också den primära komponenten av enzymer, proteiner som hjälper till att underlätta många av de kemiska reaktionerna i kroppen, inklusive matsmältningen. En hälsosam kost bör innehålla 2-3 portioner magert protein varje dag. Prova bakad eller grillad kyckling, fisk och bönor. Vissa korn innehåller också mycket protein. Att blanda quinoa med grillade grönsaker gör en mycket tillfredsställande lunch eller sidrätter. Det är viktigt för kvinnor att äta tillräckligt med kalcium i kosten. Mjölkprodukter med låg fetthalt är också utmärkta proteinkällor. Prova yoghurt med låg fetthalt, keso och mjölk.

Kolhydrater

Frukt och grönsaker är nyckeln till att tillhandahålla många av de vitaminer och mineraler som är väsentliga för hälsan. Kvinnor mellan 19 och 30 år bör konsumera 2 koppar frukt och 2 1/2 koppar grönsaker varje dag. Bland de olika typerna av grönsaker rekommenderas gällande kostråd 3 koppar mörkgrönt, 2 koppar apelsin, 3 koppar torra bönor och ärtor och 3 koppar stärkelsegrönsaker varje vecka. Det finns många enkla sätt att införliva fler grönsaker i din kost. Ät en sallad med varje måltid. Försök ha en äggvita omelett med blandade grönsaker på morgonen. Att ersätta skurna grönsaker eller en bit frukt på eftermiddagen för ett mellanmål istället för chips eller annat bearbetat mellanmål är ett enkelt sätt att skära kalorier.

Fetter

Fetter eller lipider är en viktig del av vår kost och får inte elimineras helt. I lämpliga mängder och typer kommer fetter att ge mycket av den energi som behövs för att få oss igenom dagen. Dessutom stöder och dämpar de våra inre organ och skyddar dem mot skada. Fetter finns i nästan alla typer av livsmedel, från smör och oljor till mejeriprodukter, kött och bearbetade livsmedel.

Nuvarande riktlinjer rekommenderar att hydrerade och transfetter bör undvikas. Andra fetter bör minimeras när det är möjligt. Generellt sett bör fett begränsas till mindre än 30% av ditt kaloriintag varje dag och mättade fetter bör vara mindre än 10%. Försök att grilla grönsaker eller kyckling istället för att steka dem. Det är ett utmärkt sätt att minska fett. Det finns så många marinader och kryddor som du kan använda för att smaka din mat, du kommer inte ens missa fettet. Istället för att använda gödningssalladsdressingar är lite olivolja med lite balsamico eller annan vinäger en utmärkt dressing. Pröva också några av de lägre fettsorterna av livsmedel som mjölk, ost och majonnäs.

Vatten

Slutligen är en av häftklamrarna i en hälsosam kost tillräckligt med vatten- och vätskeintag. Förutom att reglera kroppstemperaturen finns vatten i varje cell i kroppen och är nödvändigt för att bibehålla sin form. Vatten är en väsentlig komponent för många kemiska reaktioner och hjälper till vid matsmältning och utsöndring av avfallsprodukter. Medan kroppen producerar vatten som en biprodukt av många kemiska reaktioner, måste den tas in regelbundet för att bibehålla viktiga kroppsfunktioner.

Förutom vätskor som mjölk, kaffe och te finns vatten i de flesta frukter och grönsaker. Det är viktigt att upprätthålla tillräcklig hydrering genom regelbunden konsumtion av vatten. Medan andra vätskor bidrar med lite vatten, lägger de också till kalorier och socker. Koffeinhaltiga drycker som kaffe och läsk främjar faktiskt vätskeförlust och bör därför inte betraktas som en del av ditt vätskeintag. Om du dricker mycket läsk, försök blanda lite 100% fruktjuice med lite seltzervatten. Det är en utmärkt ersättning.

Ett ord från Verywell

En hälsosam kost behöver inte vara begränsande eller svår att upprätthålla. Det är faktiskt lättare att hålla fast vid en ny rutin om du gör små förändringar och förbinder dig till dem. Först försök bara lägga till en sallad och ett glas vatten före varje måltid. Försök sedan att byta till mejeriprodukter med låg fetthalt istället för deras motsvarigheter med full fetthalt. När varje förändring blir mer rutinmässig och du inte längre behöver tänka på dem, försök implementera en annan. Slutligen, var inte hård mot dig själv. Bakslag inträffar. Om och när man gör det, erkänn det och fortsätt. Slå inte dig själv över ett dåligt beslut. Försök istället att komma ihåg att göra en smartare nästa gång. Lycka till!