10 Quad-förstärkningsövningar Visst för att hjälpa din rygg

Quad Stärkande övningar och ryggen

-Oxford- / E + / Getty Images

Fyrkörningsförstärkningsövningar kan vara ett bra tillskott till ditt förebyggande eller hanteringsprogram för ryggsmärta. Detta beror på att starka fyrhjulingar kan hjälpa till att stödja ryggraden.

Upp till en punkt spelar det ingen roll vilken träning du väljer. Snarare är tanken att förlänga knäet och / eller böja höfterna. (Quadriceps muskler korsar och arbetar båda dessa leder.)

Naturligtvis, om du inte har tränat mycket, har du rygg-, höft- och / eller knäproblem, och / eller om du kommer tillbaka för att träna efter en tid borta, börja enkelt. Idéer till detta inkluderar fyrhjulsuppsättningar (se nästa bild för instruktioner) och benförlängningsmaskinen på gymmet

Nyckeln till att träna med styrka på gymmet är att använda lätta vikter tills alla kroppsmuskler är tillräckligt starka för att stödja dig genom alla dina vanliga aktiviteter. Vid den tiden, överväga att öka viktmängden för att bygga mer muskelmassa. Träna aldrig genom smärta.

Fyrsatser

Quad-set är ett ganska enkelt sätt att komma igång med att arbeta muskler. Allt du gör är att sitta med benen rakt framför dig och dra musklerna statiskt. (Gör ett ben i taget). Försök i minst 3 sekunder och upprepa i uppsättningar om 10-15 (helst 2 eller fler).

Wall Squat

Squats mot väggen med en passande boll bakom ryggen är en annan nybörjare quadriceps övning. Väggen ger dig lite stabilitet, vilket frigör dina muskler för bättre rörlighet. Bollen gör upp och ner rörelsen lite lättare också.

Dessutom är det roligt att rida upp och ner på en färgstark boll, och det kan hjälpa dig att tänka på känslan av brännskador.

Knäböj

Om du menar allvar med att bli starkare i dina fyrkantsmuskler, är en bra squat - gjort med bra teknik ett måste-övning i ditt program. Det finns mycket att göra den här övningen bra, så lär dig hur du gör det säkert.

Förresten, squats fungerar mer än bara dina quadriceps muskler. De stärker också hamstrings, kärna, rygg och rumpa muskler.

Håll muspekaren över en Fit Ball

Vilket bättre sätt att utmana dina fyrkantsmuskler än att sväva över en passande boll? Böj dina höfter och knän medan du sträcker dig över bollen (alltid en bra övning för ryggar, hur som helst) och stanna där i flera sekunder. Varaktigheten du väljer att spendera så här bör bero på hur starka dina fyrhjulingar är för närvarande. Glöm inte att andas!

Quad Stärkande övningar är roligare med en partner

Låt möta det. Quad förstärkningsövningar är bara roligare med en partner.

Placera dig rygg mot rygg med din partner för att börja. Då ska ni båda böja sig något vid höfter och knän. Stöd varandra genom att luta mot varandra - det kan ta lite av trycket från benen så att du kan stanna där längre.

Variera din stående fyrkantiga förstärkningsövning

Varje bra träningsprogram behöver variation. Variation är bra för att "få" fler muskelfibrer och träna för vardaglig funktionalitet. För en stående straddle squat kan du lägga till en liten bagagerumsvridning genom att böja dig (från höfterna och inte baksidan, snälla) och röra vid en fotled eller tå med handen som ligger på motsatt sida av din kropp. En yoga solhälsning är ett annat bra val.

Sittande benförlängningar

Sittande benförlängningar är bra för båda områdena i quadriceps - höft och knä. Sitt på en stol eller utmana din balans och hållning genom att sitta på en passande boll. (Använd stolen om du är svag eller precis börjat.) Förläng benet tills knäet är rakt men inte låst. Gör cirka 10 av dessa med god hållning.

Mjuka lungor med en passande boll

Om din rygg klarar utmaningar med 1 ben, sitta lätt på en boll med ett ben böjt framför och det andra rakt ut bakom dig. Benen bör ta det mesta av din vikt, och bollen är där för att "fånga" dig om saker börjar gå fel.

Luta tyngden på ditt bagageutrymme framåt över det böjda benet och håll i 5-10 sekunder. Återgå till startpositionen och upprepa 5-10 gånger.

Nästa nivå Quad förstärkning

När du har bemästrat de tidigare 9 fyrhjulsförstärkarna, ta utmaningen till nästa nivå genom att balansera på ett (böjt) ben när du sträcker ut det andra framför dig. Du kan också prova en höftbrygga.