Dagligt liv, dålig hållning och skada leder ofta till trånga nackmuskler. Om du har nacksmärta eller täthet i nackmusklerna kan din fysioterapeut hjälpa till att ordinera de bästa övningarna för att förbättra din förmåga att röra nacken helt och med liten eller ingen smärta. Att sträcka ut halsen kan ha en positiv inverkan på din smärta, hållning och övergripande rörlighet.
Lär dig dessa fyra mjuka nacksträckningsövningar som din fysioterapeut kan ordinera för att minska muskeltätheten. Övningarna kan utföras medan du ligger på ryggen (med stöd) eller i sittande eller stående position.
Var noga med att checka in med din läkare eller sjukgymnast innan du påbörjar dessa eller andra nackövningar.
Flexionssträckning: haka till bröst
Verywell / Ben Goldstein
Börja varje övning med nacken i mittlinjens läge. Huvudet ska vara centrerat och inte lutat framåt, bakåt eller åt sidan. Du kan göra denna övning medan du antingen ligger platt på ryggen eller sitter uppe.
- Böj huvudet försiktigt framåt medan du tar hakan mot bröstet.
- Stoppa när du känner en sträcka i nacken.
- Håll position i 20 sekunder.
- Återgå till startposition.
- Upprepa detta ytterligare fyra gånger för totalt fem repetitioner.
Vissa patienter drar nytta av att helt enkelt flytta till punkten att känna en sträcka och sedan släppa utan att hålla sträckan. Din PT kan visa dig det bästa sättet för ditt specifika tillstånd. Var noga med att sluta om du känner värre smärta i nacken när du sträcker.
Extension Stretch: Eyes to Sky
Verywell / Ben Goldstein
Cervikal förlängning innebär att du tittar upp, och det kan hjälpa till att lindra spänningar i nacken. Förlängning av livmoderhalsen kan också vara användbar för att lindra smärta från utbuktande skivor i nacken.
Börja varje övning med nacken i mittlinjens läge. Huvudet ska vara centrerat och inte lutat framåt, bakåt eller åt sidan. Du kan göra denna övning medan du antingen ligger platt på ryggen eller sitter uppe.
- Böj försiktigt huvudet bakåt så att dina ögon ser upp mot "himlen".
- Stoppa när du känner en sträcka framför nacken.
- Håll position i 20 sekunder.
- Återgå till startposition.
- Upprepa detta ytterligare fyra gånger.
Återigen gör vissa patienter det bättre med denna sträcka genom att rytmiskt röra sig från sträckt till avslappnat läge. Din PT kan hjälpa dig att bestämma det bästa sättet att utföra denna sträcka.
Rotation: sida till sida
Verywell / Ben Goldstein
Börja varje övning med nacken i mittlinjens läge. Huvudet ska vara centrerat och inte lutat framåt, bakåt eller åt sidan. Du kan göra den här övningen medan du antingen ligger platt på ryggen eller sitter uppe.
- Vänd försiktigt huvudet åt vänster och titta över din vänstra axel.
- Stoppa när du känner en sträcka i höger sida av nacken.
- Håll position i 20 sekunder.
- Återgå till startposition.
- Upprepa ovan sträckning fyra gånger.
- Vänd försiktigt huvudet åt höger och titta över din högra axel.
- Stoppa när du känner en sträcka i vänster sida av nacken.
- Håll position i 20 sekunder.
- Återgå till startposition.
- Upprepa ovan sträckningen fyra gånger till.
Om någon av rotationsriktningarna orsakar smärta, stanna och checka in med din PT.
Lateral flexion: Ear to Shoulder
Verywell / Ben Goldstein
Börja varje övning med nacken i mittlinjens läge. Huvudet ska vara centrerat och inte lutat framåt, bakåt eller åt sidan. Du kan göra denna övning medan du antingen ligger platt på ryggen eller sitter uppe.
- Böj försiktigt nacken i försök att röra vänster öra mot axeln.
- Stoppa när du känner en sträcka i höger sida av nacken.
- Håll position i 20 sekunder.
- Återgå till startposition.
- Upprepa sträckan ovanför fyra gånger till.
- Böj försiktigt nacken i försök att röra ditt högra öra mot din axel.
- Stoppa när du känner en sträcka i vänster sida av nacken.
- Håll position i 20 sekunder.
- Återgå till startposition.
- Upprepa ovan sträckningen fyra gånger till.
Detta träningsprogram kan utföras dagligen för att lindra nacksmärta och spänningar.
Ett ord från Verywell
Alla är olika, och ditt specifika nacksjukdom kan kräva unika övningar som skiljer sig från dem i detta program. Men i allmänhet, om du har täthet i nacken, bör du arbeta på specifika nacksträckningar för att förbättra din totala flexibilitet och nacke-rörlighet. Kolla in med din PT för att lära dig de bästa övningarna för ditt specifika tillstånd.
Trapezius-muskulaturens anatomi
.jpg)
