Självassisterade nacksträckningar för att förbättra rörligheten

Om du har nacksmärta kan du dra nytta av att arbeta med en fysioterapeut för att minska smärtan och förbättra ditt nacke. Din sjukgymnast kan visa dig hur du justerar din hållning för att hålla nacken i optimal position, och mjuka sträckor kan ordineras för att förbättra rörligheten och minska muskelsmärta.

Din hals består av sju ryggkotor staplade ovanpå varandra. Mellan varje ben finns en intervertebral skiva som fungerar som en stötdämpare. På varje nivå i nacken finns det två leder; en på vardera sidan av ryggraden. Dessa leder fungerar som en ledpunkt för varje ben i nacken. Flera muskler på framsidan, sidan och baksidan av nacken hjälper dig att röra nacken och stödja din ryggrad.

En öm och stel nacke upplevs ofta av människor första på morgonen såväl som i slutet av en lång arbetsdag. Mjuka stretchövningar kan hjälpa till att lindra värken i samband med trånga muskler i nacken. Dessa sträckor bör utföras vid uppvaknande såväl som under pauser på jobbet. I övningarna nedan används självhjälp för att få en effektivare sträckning. Rörelsen bör stoppas när en mjuk sträckning känns. Om någon upplevelse som stickningar i armen, domningar eller smärta upplevs bör träningen avbrytas.

Var noga med att checka in med din läkare eller sjukgymnast innan du börjar sträcka träningsprogram för nacken.

Halsförlängning

1. Dra långsamt huvudet bakåt och stoppa hakan. Detta placerar ditt huvud direkt ovanför dina axlar.
2. Luta långsamt huvudet bakåt och titta upp i taket.
3. Vrid försiktigt huvudet fram och tillbaka ungefär tre eller fyra gånger. Huvudet ska bara vända cirka 1 centimeter. Detta hjälper dig att få nacken hela vägen till slutområdet.
4. Stoppa när du känner en sträcka i musklerna framför nacken.
5. Håll i räkningen på 10.
6. Upprepa fem gånger.

Halsflexion

1. Stoppa långsamt hakan och titta ner på tårna.
2. Placera en hand på baksidan vid huvudet och hjälp försiktigt denna rörelse.
3. Stoppa när du känner en sträcka i musklerna i nacken.
4. Håll i räkningen på 10.
5. Upprepa fem gånger.

Halsrotation

1. Vrid långsamt huvudet och titta över din vänstra axel.
2. Placera en hand på din högra kind och hjälp försiktigt denna rörelse.
3. Stoppa när du känner en sträcka i musklerna på höger sida av nacken.
4. Håll i räkningen på 10.
5. Upprepa stegen ovan i motsatt riktning.
6. Upprepa fem gånger.

Sidoflexion

1. Luta långsamt ditt vänstra öra ner till din vänstra axel.
2. Placera en hand på ditt högra öra och hjälp försiktigt i denna rörelse.
3. Stoppa när du känner en sträcka i musklerna på höger sida av nacken.
4. Håll i räkningen på 10.
5. Upprepa fem gånger.
6. Upprepa stegen ovan i motsatt riktning.

Tänk på att det tar några veckor att se någon nytta av sträckningen. Håll dig till övningarna dagligen för bästa resultat.

Ett ord från Verywell

Att ta sig tid varje dag för att sträcka nacken kan hålla dina muskler fritt och kan förhindra smärta eller förlust av rörlighet i nacken. Checka in med din fysioterapeut och lär dig vilka övningar som är bäst för ditt specifika tillstånd.