Sträckövningar för plantar fasciit kan verka obetydliga. Men forskning visar att de är effektiva för att hantera smärta och förbättra funktionen hos personer med tillståndet, vilket orsakar förtjockning av plantar fascia - ett band som ligger i fotbågen. Faktum är att övningar i plantar fasciit är en viktig del av någon behandlingsplan för detta smärtsamma fottillstånd.
Huvudorsaken till plantar fasciit är mikro traumor som leder till degeneration och tårar av plantar fascia, vilket resulterar i ömhet, smärta och svullnad runt fotens häl. Om tillståndet inte hanteras kan det påverka din livskvalitet och göra de dagliga aktiviteterna obekväma och svårare. Ihållande, allvarliga fall kan kräva operation.
Din sjukgymnast eller läkare kan gå igenom dessa vanliga stretchövningar i plantar fasciit, eller så kan du prova dem själv hemma. Denna rutin är enkel och ofta tillräcklig för att lindra symtomen på plantar fasciit hos de flesta.
Kalvsträckning
ferrantraite / Getty ImagesDet enklaste sättet att göra kalvsträckningen är att stå cirka 1 till 2 fot från en vägg.
- Luta dig mot väggen med utsträckta armar.
- Placera en fot på marken i linjen som sträcker sig ner från axlarna och en fot bakom kroppen.
- Håll din bakre fot platt på marken och känn en sträcka på baksidan av hälen (akillessenen).
- Håll sträckan i räkningen 10 och upprepa. Gör båda sidor.
För att framhäva denna sträcka, peka bakåtknäet ner mot marken medan du håller foten platt på golvet.
Trappsträckning
Hero Images / Getty Images
För att utföra en trappsträckning, hitta ett trappsteg eller trottoarkant.
- Håll foten du vill sträcka tillbaka och ta ett steg uppåt med den andra foten.
- Luta dig i trappan och håll bakfoten platt.
- Känn sträckan på hälen. Försök att slappna av och låt din kropp luta sig längre in i steget.
Fotsträckning
Marc Romanelli / Getty Images
Fotsträckningen görs i sittande läge.
- Nå framåt och ta tag i foten. Om du inte är tillräckligt flexibel, korsa bara benet och ta tag i foten.
- Dra tårna upp mot skenbenet medan du håller foten med den andra handen.
- Känn en sträcka på fotens botten.
Håll detta i ett antal på 10 medan du känner sträckan längs fotbågen. Upprepa minst 3 gånger på varje sida.
Hälkordsträckning
Johner Images / Getty ImagesEn sträcka på hälsnören kan göras genom att nå framåt och ta tag i foten. Håll knäet rakt med tårna uppåt.
Om detta är svårt, anlita hjälp av ett elastiskt band eller handduk.
- Håll i ändarna på bandet eller handduken. Loop mitten runt tårna.
- Dra ändarna mot dig. Detta kommer att dra i tårna utan att du behöver nå dem.
Detta sträcker både baksidan av benet och botten av foten.
Wall Lean
Tamara Lackey / Getty Images
- Stå inför en vägg och placera dina handflator på väggen i ögonhöjd.
- Placera dina fötter ca 12 tum från varandra, en framför den andra.
- Håll det främre knäet rakt och placera tårna mot väggen så högt som möjligt.
- Luta dig in i väggen så att du känner en sträcka i framfoten.
- Håll sträckan i 30 sekunder.
- Gå tillbaka till startpositionen och upprepa tre gånger. Byt fötter och upprepa.
Denna övning kan göras flera gånger om dagen.
Isbildning efter sträckning
Jose A. Bernat Bacete / Getty Images
Det sista steget i denna rutin är att isa fotbågen. Förvara ett fryst ispaket i frysen när du behöver det; Du kan också fylla vattenflaskor i plast och frysa dem för detta.
Placera ispaketet under fotbågen i 10 till 15 minuter. Sträck ut foten under den här tiden. Om du använder en frusen vattenflaska kan du rulla den under foten under samma period.
Ett ord från Verywell
Plantar fasciitis är inte ett tillstånd att ignorera eftersom det kan hindra dagliga aktiviteter och komplicera livskvaliteten. Dessutom kan smärtan tvinga dig att ändra ditt sätt att gå, vilket så småningom kan leda till obehag i fot, knä, höft och rygg. Medan stretching, vila och isterapi kan hjälpa till, se till att du har ett par robusta skor som ger adekvat stöd och en korrekt passform.
.jpg)
