Länken mellan sömn och depression

kali9 / E + / Getty Images

Om du eller någon du älskar har problem med att sova eller kämpar med symptom på depression har du förmodligen redan en intim förståelse för sambandet mellan sömnbrist och depression. Det är ingen hemlighet att du inte kan få sömnen du kan minska ditt humör, göra din produktivitet zap och göra det svårt att komma igenom dagen.

För de beräknade 322 miljoner människor runt om i världen som lever med depression är ett av de vanligaste symtomen sömnlöshet eller problem med att somna och somna. Över 80% av de som behandlas för depression i USA har också svårt att sova. Forskning visar att sömnlöshet också är korrelerad med allvarligare fall av depression.

Stört sömn och lågt humör kan få dig att känna dig som om du är instängd i en ond cirkel eftersom det ena problemet matar det andra. Men sambandet mellan sömnbrist och depression innebär också att förstå förhållandet mellan de två kan hjälpa dig att bättre hantera båda.

Länkar för sömnbrist och depression

Förhållandet mellan sömn och mental hälsa är välkänt. Medan det länge har förstås att psykiska tillstånd som depression ofta utlöser problem som sömnlöshet eller sömnlöshet, tyder ny forskning på att sambandet mellan sömnbrist och depression är dubbelriktat.

Det betyder att sömnbrist inte bara är en följd av depression. Sömnbrist eller störd sömn i sig kan också orsaka eller förvärra symtom på depression.

Exempel: En 2011-metaanalys av 21 studier visade att personer med sömnlöshet har två gånger högre risk att utveckla depression i framtiden jämfört med dem som inte har sömnsvårigheter.

Eftersom sömnlöshet har identifierats som en riskfaktor för depression, tror forskare att diagnos och behandling av sömnproblem tidigt kan bidra till att sänka risken för att utveckla depression eller minska symtom på depression.

Det behövs dock fler studier för att ytterligare undersöka den potentiella effekten av sömnlöshetsbehandling på risken för depression och symtomminskning.

Kronisk kontra akut sömnbrist och depression

Studier tyder på att kronisk sömnbrist eller minskad sömn över tiden kan leda till depression på grund av förändringar i hjärnans neurotransmittor serotonin.

Å andra sidan kan akut sömnbrist (som en natt utan sömn) hjälpabekämpadepression, men detta är inte utan biverkningar och mer forskning behövs innan detta kan betraktas som ett behandlingsalternativ.

Vad är klinisk depression?

Klinisk depression, ofta kallad depression eller major depressiv sjukdom, är en vanlig humörstörning som orsakar förändringar i dina känslor och tankar. Vi känner oss alla då och då, men depression orsakar mer intensiva och långvariga humörförändringar och fysiska symtom som gör det svårt att sova, arbeta och fungera i det dagliga livet.

Medan alla upplever depression på olika sätt kan vanliga symtom inkludera:

• Frekventa känslor av sorg, ångest, hopplöshet eller tomhet
• Irritabilitet
• Förlust av intresse för aktiviteter som en gång gav glädje
• Brist på energi
• Problem med att koncentrera eller fatta beslut
• Svårigheter att somna eller somna eller sova
• Förändringar i aptit eller matvanor
• I vissa fall självmordstankar eller självmordsförsök

Faktorer som din familjehistoria, stora stressfaktorer eller traumatiska upplevelser, andra medicinska tillstånd eller vissa mediciner kan öka risken för att utveckla depression.

Om du eller en nära och kära kämpar med depression, kontakta Substance Abuse and Mental Health Services Administration (SAMHSA) National Helpline på 1-800-662-4357 för information om support- och behandlingsanläggningar i ditt område.

För mer resurser för psykisk hälsa, se vår National Helpline Database.

Varför sömn är så viktigt

Precis som mat, vatten och luft är återställande sömn avgörande för din hälsa. När det gäller din mentala hälsa tillåter sömn din hjärna att skapa nya vägar och minnen som hjälper dig att lära dig, lösa problem, uppmärksamma och fatta beslut. Efter en god natts sömn är du mer vaken, kan tänka klart och koncentrera dig och bättre kontrollera dina känslor och beteende.

Sömn är också en nödvändighet för din fysiska hälsa eftersom det hjälper din kropp att växa, göra reparationer, upprätthålla en hälsosam balans mellan hormoner och hålla din immunitet uppe. Mot bakgrund av detta är det ingen överraskning att sömnbrist har kopplats till en massa kroniska hälsoproblem, inklusive högt blodtryck, hjärtsjukdomar, stroke, njursjukdom, diabetes och fetma.

Psykologiska effekter av sömnbrist

Förutom att du känner dig dåsig och kan bli sömnlös kan det ha stora effekter på din mentala hälsa. Sömnbrist har associerats med en ökad risk för:

• Förändringar i humör och beteende som ökad irritabilitet, ångest, depression och impulsivitet
• Frågor med högre tänkande som bedömning, planering och organisation
• Koncentrationsproblem och lägre reaktionstider kopplade till högre risk för olyckor och skador och minskad produktivitet och prestanda på jobbet och i skolan
• Desorientering, paranoia och hallucinationer
• Självmordstankar eller självmordsförsök

Samtidiga störningar

Sömnproblem som sömnlöshet, sömnapné och sömnväckningssjukdomar sammanfaller ofta med psykiska tillstånd inklusive depression, ångest, bipolär sjukdom, uppmärksamhetsunderskott hyperaktivitetsstörning (ADHD), posttraumatisk stressstörning (PTSD) och schizofreni.

Behandling av sömnstörningar

Sömnstörningar associerade med depression som sömnlöshet kan behandlas med en kombination av medicinering, terapi och livsstilsförändringar.

Antidepressiva medel som kan hjälpa till med sömn

Vissa antidepressiva medel kan hjälpa till att lindra symtom på depression och kan i sin tur också minska sömnstörningar. Din läkare kan ordinera något av följande beroende på dina individuella behov och hälsohistoria:

• Selektiva serotoninåterupptagshämmare (SSRI) såsom Celexa (citalopram), Lexapro (escitalopram oxalat), Prozac (fluoxetin), Paxil (paroxetin) eller Zoloft (sertralin)
• Serotonin / noradrenalinåterupptagshämmare (SNRI) såsom Khedezia eller Pristiq (desvenlafaxin), Cymbalta (duloxetin), Fetzima (levomilnacipran) eller Effexor (venlafaxin)
• Tricykliska antidepressiva medel som Elavil (amitriptylin) eller Pamelor (nortriptylin)
• Lugnande antidepressiva medel som ska tas på natten såsom Remeron (mirtazapin) eller trazodon

Biverkningar kan inkludera sömnlöshet

Kom ihåg: Antidepressiva medel kan ta veckor att vara effektiva och vissa kan orsaka biverkningar inklusive symtom på sömnlöshet när du börjar eller drar sig ur läkemedlet. Fråga din läkare om det bästa alternativet för dig. Du kan också behöva ta ytterligare medicin för att sova.

Hypnotika som kan hjälpa till med sömnlöshet

Hypnotika, även känd som sömntabletter, kan också ordineras på kort sikt för att hjälpa dig att somna. Dessa kan inkludera:

• Ambien, Edluar, Intermezzo eller Zolpimist (zolpidem)
• Lunesta (eszopiklon)
• Rozerem (ramelteon)
• Sonata (zaleplon)

Biverkningar av hypnotika

Eftersom vissa receptbelagda sömntabletter kan vara vanebildande, var noga med att prata med din läkare om möjliga biverkningar och vilka alternativ som är mest lämpliga för dina kort- och långvariga sömnhälsobehov.

Kognitiv beteendeterapi

Det är vanligt att människor som lever med depression och sömnbrist kommer att associera sin säng med negativa känslor och tankar. En dålig natts sömn kan kännas som en naturlig förlängning av en dålig dag eller ett sämre humör, särskilt när det har blivit en vana.

Det är här mötet med en mentalvårdspersonal kan vara viktigt. Kognitiv beteendeterapi (CBT) för sömnlöshet kan hjälpa dig att omformulera dessa reaktioner i ett mer positivt ljus och bygga ditt förtroende för att du kan få en god natts sömn. Det finns vissa bevis för att stödja denna typ av CBT för sömnlöshet, och det är också en beprövad behandlingsmetod för depression.

Livsstilsvanor för att förbättra sömn och mental hälsa

Tillsammans med hjälp och vägledning från en vårdgivare kan många hanteringsmekanismer förbättra både ditt humör och sömnhälsa. Även om det kan ta lite tid att reda ut vad som fungerar bäst för dig, här är några att överväga att lägga till i ditt liv.

Sömnhygien

För det första är sömnhygien - eller grundläggande steg du kan ta för att stödja din sömnhälsa - ett måste. Så här förbättrar du dina sömnvanor för att bekämpa sömnlöshet och depression:

• Skapa ett sömnschema. Ställ in bestämda tider för att somna och vakna för att säkerställa att du träffar sött till sju till nio timmars sömn.
• Undvik koffein, alkohol och stora måltider några timmar innan du lägger dig.
• Mörka ditt utrymme en timme innan sängen. Verktyg som mörkläggningsskärmar, nedtonade lampor, ett elektronikfritt sovrum och en sömnmask kan hjälpa.
• Lägg till komfort i ditt sovutrymme. Att stänga av luftkonditioneringen för ett svalt sovrum och skämma bort dig med stödjande kuddar och skarpa lakan kan också stödja sömnen.
• Använd sovrummet för bara två saker: sömn och sex. På det här sättet fungerar din säng som en ledtråd för sömntid snarare än timmar av stress och sömnlöshet.

Fysisk aktivitet

Brist på sömn kan göra det svårt att dyka upp eller träna energi på en lång promenad, men det är värt det. Att bli aktiv kan hjälpa dig att somna snabbare, få mer återställande djup sömn och vakna mindre hela natten.

Om möjligt, inkludera regelbunden träning utomhus som en morgonpromenad eftersom naturligt ljus hjälper till att upprätthålla dina dygnsrytmer eller din inre kroppsklocka.

Avkopplingstekniker

Livet med depression och sömnlöshet kan vara så stressande, men avkoppling är en färdighet du kan träna för att hjälpa dig att gå till sängs. Progressiv muskelavslappning, djupa andningsövningar, meditation och guidade bilder är alla värda att prova när du räknar ut din ideala avrundningsrutin.

Ett ord från Verywell

Dålig sömn och depression slår ofta på en gång, men du behöver inte dömas till någon av dem. Med vägledning från en vårdgivare kan du lära dig att rädda ditt humör och börja få den sömn du behöver för att trivas igen.