Kanske var det en middag med sparris och äppelpaj som fick dig att känna dig uppsvälld och eländig. Eller kanske var det pastasalladen du åt till lunch, vattenmelonskivan som smakade som sommar eller margarita du åtnjöt på en mexikansk restaurang. I alla fall kom ditt obehag snabbt och följdes av ett akut behov av att tömma tarmarna. Efter en snabb resa till badrummet var incidenten över.
chokja / iStockphotoDe livsmedel som orsakade din tarmbesvär kan verka orelaterade, men de har ett gemensamt inslag. Alla innehåller kortkedjiga kolhydrater som kan jäsa i mag-tarmkanalen, orsaka uppblåsthet, gas, buksmärta, förstoppning eller vattnig diarré hos personer med irritabelt tarmsyndrom (IBS) och andra funktionella gastrointestinala störningar.
Sådana livsmedel är kända som FODMAPs, en akronym som står för fermenterbara oligosackarider, disackarider, monosackarider och polyoler. "FODMAPs" låter kanske roligt, men de symptom som dessa livsmedel orsakar är ingen skrattfråga. Den goda nyheten är att en låg FODMAP-diet kan hjälpa till att lindra sådana symtom.
Varför FODMAPs orsakar obehag
Som nämnts ovan är FODMAP kortkedjiga kolhydrater. När enzymerna som behövs för att bryta ner dessa livsmedel saknas eller saknas - eller transportörerna som är nödvändiga för att bära näringsämnena över tarmväggarna inte är helt funktionella - absorberas sockerarterna dåligt och förblir i tarmen. Detta kan resultera i ökat vattenflöde i tarmkanalen och snabb jäsning av tarmbakterier.
Som ett resultat blir tarmen utsträckt av extra vatten och gas som produceras, vilket kan leda till uppblåsthet och smärta på så lite som 30 minuter. Detta åtföljs ofta av ett brådskande behov av avföring, vilket kan lindra symtomen.
Ta till exempel fruktos. Det finns fritt i livsmedel och är en del av sackaros (bordssocker). Fruktos absorberas i tunntarmen genom två transportörer. Den som endast tar upp fruktos har låg kapacitet. Den andra, mer effektiva dyker bara upp när glukos är närvarande. När det finns mer fruktos än glukos i tarmen absorberas fruktosen dåligt och orsakar IBS-symtom. När förhållandet mellan glukos och fruktos är högre absorberas båda kolhydraterna ganska bra.
Polyoler är dock olika. Polyoler absorberas inte bra i tunntarmen. När de når tjocktarmen kan de korsa det inre fodret genom porerna. Vissa sjukdomar kan minska porstorleken, vilket gör det svårt att absorbera polyoler. När de jäser lockar polyoler vätska till tunntarmen och orsakar vattnig diarré.
En snabb titt på stressens roll
Stress spelar en stor roll i IBS. Även om symtomen kan börja när som helst i livet, uppträder de vanligtvis under de stressiga tonåren och collegeåren och fortsätter sedan under hela vuxenlivet. Dessutom tenderar kvinnor med IBS att få förstoppning, medan män med IBS är mer benägna att ha diarré.
Många människor med IBS tycker att FODMAPs bara orsakar symtom när de reagerar på stress genom att känna sig oroliga eller deprimerade. Dessutom har forskning visat att hypnos kan vara lika effektiv som FODMAP-undvikande för att förhindra symtom.
Ta kontroll över din kost
Det frustrerande med IBS är att det inte finns något rim eller anledning till att FODMAPs ger symtom. Det är därför det är nödvändigt att eliminera alla FODMAPs i minst två veckor - tre veckor föredras. Detta gör att tarmen kan vila och återhämta sig.
Efter två veckor börjar du utmana tarmen genom att återinföra en FODMAP i taget. Om maten kommer att orsaka symtom kommer det att ske ganska snabbt. Inom några veckor bör du veta vilka FODMAPs och i vilken mängd som utlöser dina symtom - det här är livsmedel du bör undvika. Du behöver inte undvika att äta FODMAPs som inte orsakar symtom, eftersom de är en del av en näringsrik, balanserad diet.
Så i den första fasen av FODMAP-utmaningsdieten måste du eliminera alla FODMAPS helt. Trots det stora antalet livsmedel som du måste undvika under eliminationsfasen finns det fortfarande gott om FODMAP-fria livsmedel att njuta av!
Särskild anmärkning om frukt men. Vissa frukter innehåller så mycket som eller mer glukos än fruktos. Detta innebär att personer med IBS ofta kan tolerera dem i små mängder. De bör dock elimineras i den första fasen av FODMAP-utmaningen, men kan ätas noggrant senare.
Varför människor reagerar på vissa FODMAPs och inte andra är okänt. Det är inte alltid klart varför vissa människor kan konsumera små mängder av en FODMAP utan att uppleva symtom. Vad som är tydligt är att eliminering av FODMAPs i två eller tre veckor och sedan återinföra dem en efter en, avslöjar vanligtvis de stötande livsmedlen.
Genom att undvika sådana livsmedel tycker cirka 70 procent av personer med IBS att deras symtom försvinner helt. Om du är en av de 30 procent som inte uppnår framgång med denna diet, se en dietist för råd. En dietist behöver ofta vara delaktig i FODMAP-utmaningen för att lyckas.
När du har räknat ut vilka livsmedel som orsakar dina symtom bör det vara rutin att undvika dessa livsmedel. Ofta innebär detta att eliminera bearbetade livsmedel, eftersom FODMAPs gömmer sig i många tillverkade livsmedel i form av förtjockningsmedel och konserveringsmedel. Om du äter helmat och mat du förbereder dig själv kommer du att kunna hantera bra.
När du eliminerar de livsmedel som förolämnar din tarm bör du lägga till FODMAP-livsmedel med hög FODMAP som du tål tillbaka i din kost. Att äta ett brett utbud av dessa livsmedel uppmuntrar en mångfald av tarmbakterier som håller tarmen frisk. För en lycklig tarm, begränsa bara de livsmedel som behövs för att undvika symtom.
Dr. Cresci arbetar inom pediatrisk gastroenterologi vid Cleveland Clinic Lerner Research Institute och utvecklar klinisk näringsforskning för Center for Human Nutrition.
