8 livsmedel som kan hjälpa till att reglera ditt humör

Marko Geber / Getty Images

Viktiga takeaways

• Vissa kost- och livsstilsval kan hjälpa till att stödja ett hälsosamt humör.
• Tillsammans med att få tillräckligt med sömn och träna har det visat sig att vissa livsmedel minskar depression och ångest i vissa fall.

COVID-19-pandemin har präglat många aspekter av våra liv. Men mellan att navigera i lockdown, öva social distansering och bevittna förlusten av miljontals liv är vägtullen på vår mentala hälsa obestridlig.

En systematisk granskning och metaanalys av 13 studier visade att depression och ångest har ökat dramatiskt sedan pandemin började, och när man utvärderar bara effekterna av COVID- 19 lockdowns rapporterar forskare minskat övergripande mentalt välbefinnande och ökade depressiva symtom som ett resultat.

Senast drog forskare som utvärderade två uppsättningar data - en som samlades in före COVID-19 och den andra som samlades in under pandemin - att prevalensen av depressiva symtom i USA var mer än tre gånger högre under COVID-19 jämfört än före pandemin.

Så, vad kan du göra om du vill vara proaktiv mot din mentala hälsa? Om du upplever allvarliga humörförändringar, inklusive självmordstankar, bör du prata med din vårdgivare och söka omedelbar hjälp.

Men för att underhålla din mentala hälsa och humör dagligen kan vissa kost- och livsstilsval vara till hjälp. Medan vi vet att få tillräckligt med sömn och träna kan vara till hjälp humörförstärkare, kan kost också spela en roll i din emotionella hälsa.

Ohälsosamma kostmönster - tänk sötade drycker, raffinerad mat, stekt mat, bearbetat kött, raffinerat spannmål, mejeriprodukter med hög fetthalt, kex och bakverk - har förknippats med en ökad risk för depression. Men den goda nyheten är att det finns vissa livsmedel du kan äta som kan hjälpa till att öka ditt humör.

Vad detta betyder för dig

Att integrera mat i din kost som öring, choklad och äggulor kan hjälpa till att öka ditt allmänna humör. Att äta dessa livsmedel kan också bidra till att minska risken för att utveckla depression, ångest eller andra psykiska problem.

8 livsmedel som stöder din humör

Så vad ska du äta om du vill stödja ditt humör på ett hälsosamt sätt? Medan ett allmänt hälsosamt kostmönster är din bästa insats, finns det vissa livsmedel som har kallats för sin specifika positiva roll i humörstöd. Nedan följer åtta livsmedel som kan hjälpa till att stödja ett hälsosamt humör och till och med minska risken för depression och ångest i vissa fall.

Öring

Öring och annan fet fisk är rik på omega-3-fettsyran som kallas docosahexaensyra eller DHA, liksom andra viktiga näringsämnen som selen och protein. Många näringsegenskaper hos fet fisk har visat sig stödja ett hälsosamt humör och kan till och med lindra depression.

Faktum är att forskare har gått så långt att de hävdar att känslor av ångest och stress kan lindras av den regelbundna konsumtionen av fisk.

American Psychiatric Association rekommenderar att du äter fisk två eller flera gånger i veckan, helst fet fisk som lax, öring och makrill. Omega-3-fettsyrorna som finns i dessa fiskar har en skyddande effekt mot humörsjukdomar, enligt de inbjudna deltagarna i underkommittén omega-3-fettsyror, sammansatta av kommittén för forskning om psykiatriska behandlingar från American Psychiatric Association. </s> </s> </s> </s> </s> </s> </s> </s> </s> </s> </s> </s>

Choklad

Så länge du väljer alternativ som är gjorda av 70% kakao eller mer har choklad visat sig påverka humöret positivt och hjälpa människor att känna sig mer nöjda.

En studie från 2013British Journal of Clinical Pharmacology fann att konsumtion av choklad kan hjälpa dig att förbättra ditt humör genom att få dig att känna dig lugnare och mer innehåll. Choklad stimulerar produktionen av endorfiner, vilket kan hjälpa människor att känna sig lyckligare.

Det är också en naturlig källa till magnesium, ett mineral som spelar en avgörande roll för humörhanteringen. I en klinisk granskning av 18 studier fann forskare att adekvat magnesiumintag är kopplat till en positiv effekt på subjektiva ångestnivåer.

Fermenterade livsmedel

Levande organismer som kallas probiotika lever i din tarm och erbjuder en mängd hälsofördelar. I motsats till potentiellt skadliga levande organismer som e.coli och coliforms, koloniserar probiotika din tarm och har visat sig stödja ett hälsosamt matsmältningssystem, immunförsvar och till och med ett hälsosamt humör. i tarmen - är associerad med många faktorer som är associerade med humör, inklusive ångestsyndrom och allvarlig depressiv sjukdom.

Vissa levande probiotika kan spela en roll för att producera och leverera serotonin, en neurotransmittor som är känd som "den lyckliga kemikalien".

Att äta fermenterade livsmedel som kimchi, yoghurt och surkål är ett utmärkt sätt att införliva probiotika i din kost.

Äggulor

Medan många känner till D-vitaminets roll i ben- och immunhälsan, kanske många inte inser att en brist också kan påverka humöret negativt och är kopplat till högre förekomst av premenstruellt syndrom (PMS), säsongsbetonad affektiv sjukdom, ospecificerad humörstörning och allvarlig depressiv sjukdom.

Medan äggulor är en naturlig källa till D-vitamin kan du också välja andra livsmedel som lax och mjölk om du inte är äggälskare. Att utsätta din hud för solsken kan också hjälpa din kropp att undvika D-vitaminbrist.

Nötter

Nötter - ett bekvämt mellanmål som är fylld med hälsosamma fetter, vitaminer och mineraler - är ett näringsmässigt kraftverk och är lätta att integrera i alla dieter.

I en studie som utvärderade över 15 000 personer under en tioårsperiod var måttligt nötintag kopplat till en 23% minskad depression. Oavsett om det ströts på havregryn, tillsattes till en sallad eller bara ätit på egen hand, nötter kan vara ett tillfredsställande tillskott som kan påverka ditt allmänna välbefinnande.

Kyckling

Att äta magert kyckling ger din kropp en boost av vitamin B6 och vitamin B12, två näringsämnen som kan hjälpa till att stödja ett hälsosamt humör.

Vitamin B6 hjälper till att producera serotonin, och vitamin B12 spelar en roll i produktionen av dopamin: två faktorer som hjälper till att reglera humör.

Dessutom innehåller kyckling en aminosyra som kallas tryptofan. Dieter som är fattiga i tryptofan kan inducera depression, och tryptofanintag är viktigt för dem som är mottagliga för depression, enligt uppgifter som publiceras iNeurochemistry International. 

Ostron

Att äta ostron är mer än ett afrodisiakum. Fylld med DHA omega-3-fettsyror och zink kan de också hjälpa dig att må bra.

Zinkbrist har kopplats till depression och ångestutveckling, och komplettering med detta mineral kan i vissa fall förbättra humöret.

Saffran

Fördelarna med saffran som ett antidepressivt medel är väldokumenterade, och i vissa fall är användningen av denna krydda mer effektiv än placebo och åtminstone motsvarande terapeutiska doser av vissa antidepressiva läkemedel.

Eftersom dosen som används i många kliniska prövningar är större än vad många människor kan konsumera i kosten kan det behövas tillskott av saffran för att se en effekt.