Processen med att somna är mycket beroende av beteenden och störningar i din sänggåendet kan leda till sömnproblem (sömnlöshet). Barn och vuxna måste mentalt förbereda sig för att somna med ritualiserade beteenden. Genom att delta i specifika aktiviteter kan vi bättre göra denna övergång och förbättra vår vila. Upptäck några av de bästa sömnritualerna och rutinerna för sänggåendet som hjälper dig att sova, inklusive att läsa, lyssna på musik eller bada.
Mark Anderson / Getty ImagesSömn är ett beteende
Sömn är verkligen en fysiologisk process - en chans för vila som sparar energi och en möjlighet att bearbeta minnen och förbättra inlärningen - men det är också ett beteende. I en mycket verklig mening kan våra kropparlära sigatt sova bra, och vi kan också lära oss att sova dåligt. Vår kropp följer en naturlig dygnsrytm, och genom att hålla ett konsekvent sömnschema kan vi förstärka detta. Som en del av bättre sömnriktlinjer kan vi göra andra val - inklusive att skapa en rutin för sänggåendet - som också förbättrar våra sömnmönster.
Hur vi drar nytta av läggdagsrutiner
Precis som vi uppmuntrar för barn behöver vuxna dagliga sömnritualer innan de går till sängs så att vi kan varva ner och mentalt förbereda oss för att somna. Föreställ dig att ta ditt 5-åriga barn till en nöjespark, skämma bort alla söta önskningar och rusa sedan hem och lägga honom i säng timmar före sin normala läggdags. Chansen att han somnar är liten. På samma sätt kan vi inte rusa igenom vår dag, göra val som förstör vår sömn och förväntar oss att sömn lätt kommer när vi önskar det.
Sömn är en lugn, avkopplande aktivitet, så det är inte meningsfullt att försöka övergå till det direkt från något som är tvärtom. Våra kroppar klarar sig inte bra med plötsliga förändringar. Tyst sömnritualer underlättar denna övergång och förbereder oss mentalt och fysiskt för sömn.
Rekommenderade sömnritualer
Sovritualer bör innehålla tysta aktiviteter under den korta tiden före sänggåendet. Hur mycket tid du spänner på kan variera. Om du somnar omedelbart de flesta nätterna behöver du kanske inte mycket tid för övergången. Men om du lider av sömnlöshet eller har problem med att tänka dig när du försöker somna, kan en längre period av sömnritualer vara till hjälp. I allmänhet räcker 30 till 60 minuter sannolikt.
Vilka sömnritualer bör vara en del av din rutin för sänggåendet? Dessa kommer att variera och beror till stor del på personliga preferenser, inklusive en övervägande av vad du tycker är avkopplande. Om du kämpar för att läsa, är det dåligt att rekommendera att plocka ner med en bok eftersom det kommer att leda till frustration och inte hjälpa sömnen. Tänk på saker som gör att du känner dig sömnig individuellt, eftersom det bara är den känsla du är ute efter. Dessa aktiviteter kan innefatta:
- Läsning
- Lyssna på avkopplande musik
- Stretching
- Ta ett bad
- Be eller meditation
Alltför stimulerande aktiviteter, såsom aerob träning, arbete, användning av dator, spelning av videospel eller tittande på stimulerande TV kan störa sömnen. Ljus på natten kan vara ett problem. Kanske kan vissa av dessa aktiviteter införlivas i din rutin för sänggåendet om de inte stör din sömn, men om du har problem med att somna, kan de riktas till potentiella skyldiga.
Genom att ta lite tid varje natt för att slå dig ner kommer du att säkerställa en framgångsrik övergång till sömn. Och om du kan sova gott efter en trevlig historia för sänggåendet, finns det inget lyckligare slut än det.
