Hur man skumrullar för ryggsmärtor

Om du är en av de beräknade 85% av vuxna som har upplevt ryggsmärta, vet du hur utmanande det kan vara att få lättnad. Beroende på besvärets natur kan skumrullning vara värt att prova.

Detta tillvägagångssätt är beroende av en teknik som kallas self-myofascial release (SMR) för att arbeta på fascia, bindväv som omsluter muskler, muskelfibrer och hela muskuloskeletala systemet. Fascia kan bli stel, begränsa ditt rörelseområde och orsaka muskelsårighet.

Det finns lite forskning för att bekräfta skumrullning för ryggsmärtor är effektiva, och det har sina fördelar och nackdelar. Men när du gör det med försiktighet kan integrering av SMR i din egenvårdsrutin leda till obehag, göra det lättare att effektivt utföra sträckor som hjälper till att minska ryggont och låter dig röra sig mer fritt under träning och vardagliga fysiska aktiviteter.

Vad är skumrullning?

En skumvals är en lätt cylinder som varierar i längd och tjocklek: De flesta är 6 tum i diameter och har blivit allmänt förekommande i gym, hälsoklubbar och sjukgymnastik.

Målet med skumrullning är att rikta utlösande punkter - vidhäftningar i fascia som kan utvecklas när du har arbetat hårt muskler. I sitt hälsosamma tillstånd är fascia mycket flexibel och har en gelliknande konsistens som gör att musklerna kan röra sig fritt. Vidhäftningar läker så småningom, men när de gör det bildas hårda, icke-elastiska ärrvävnader och musklerna kan inte röra sig lika lätt. Dessa vidhäftningar bidrar till de smärtsamma "knutar" du kan känna i dina muskler.

I praktiken handlar skumrullning om att hitta triggerpunkter och applicera dem långvarigt tryck - på samma sätt som en massageterapeut kan räkna ut en knut för att lossa en muskel. Studier har visat att skumrullning kan vara effektiv som en del av en uppvärmning före träning för att göra musklerna redo för träning eller en återhämtning efter träning för att förhindra muskelspänning.

Fördelar

Man tror att man använder en skumvals för att sätta press på fascia värmer upp och ökar blodflödet till bindväven samtidigt som man bryter ner ärrvävnad och återställer fascias naturliga, smidiga tillstånd. Detta har flera potentiella fördelar:

• Låter musklerna röra sig mer fritt, vilket minskar risken för skador under fysisk aktivitet
• Lindrar ömhet och svullnad efter högintensiv fysisk aktivitet genom att öka blod- och syreflödet till musklerna
• Förhindrar att nya vidhäftningar bildas
• Framkallar avkoppling efter ett träningspass, vilket gör att musklerna kan reparera sig själv
• Framkallar autogen inhibering: Teorin bakom detta koncept är att när ett stadigt tryck appliceras på en utlösande punkt kommer musklerna och senorna initialt att motstå - så mycket att kroppen till och med kan skaka när den bekämpar uppmaningen att slappna av. Ihållande tryck kommer att leda till att nervsystemet skickar ut ett meddelande om att kroppen har "fått nog" och att musklerna och senorna kommer att slappna av och förlängas. Detta är samma process som pågår under statisk sträckning.

Utmaningar och risker

Att använda en skumrulle vid behandling av ryggsmärtor är inte en enkel strävan.

För det första, eftersom nerver rinner genom fascia, kanske smärtan som känns i ett visst område inte befinner sig på samma plats som vidhäftningen som orsakar det - det som kallas smärta. Till exempel kan piriformis, en liten muskel under skinkan, orsaka nedre ryggvärk. Detta gör det viktigt att räkna ut smärtkällan för att rikta in den korrekt.

Dessutom kan felaktig användning av en skumrulle öka obehaget eller orsaka en ny skada. Om din ryggsmärta beror på nervkompression eller om du upplever smärta, svaghet, domningar och / eller elektriska förnimmelser som går ner i ett ben (så kallad ischias), kan du trycka på de skadade nerverna.

Skumrullning rekommenderas inte heller om du har spinal instabilitet, spondylolistes och / eller bindvävssjukdomar. Att prata med din läkare innan du börjar skumrullning kan hjälpa dig att välja det självvårdsprogram som passar dig.

Varning för medicinskt tillstånd

Skumrullning rekommenderas inte för gravida kvinnor vars leder är naturligt lösa på grund av ett hormon som kallas relaxin. Människor som har reumatoid artritflare-ups, djup venetrombos, avancerad osteoporos eller neuropati bör inte heller skumrulle. Tryck aldrig på öppna sår eller frakturer.

Den största risken för skador på ryggen med skumrullning är att använda den direkt på ryggkotor eller på ryggkotor i mitten till nedre rygg. För att göra det krävs intensiv muskelkontroll för att hålla rätt form och hålla valsen på plats vid en utlösarpunkt. Att använda nedre ryggmusklerna på detta sätt kan orsaka överflödig muskelspänning, vilket kan göra mer skada än nytta.

Om du använder en skumrulle direkt på nedre delen av ryggen kan det orsaka skadligt tryck på njurarna och levern. Muskler ger lite stoppning, men till skillnad från hjärtat och lungorna, som är säkert inrymda i bröstkorgen, har njurarna och levern inga ben som skyddar dem. Att sätta tryck på vissa delar av ryggen kan skada dessa organ.

3 skumrulltekniker för ryggsmärtor

För att korrekt använda en skumrulle för att lindra ömhet i ryggen måste du först identifiera de ömma utlösande punkterna runt höfterna, skinkan, hamstrings eller övre rygg - det här är alla ställen där täthet kan orsaka hänvisad smärta i ryggen.

Placera rullen på en av dessa punkter. Luta dig in på platsen för att lägga till tryck med dina kärnmuskler och rulla långsamt fram och tillbaka över knuten i steg om 1 tum i 30 till 60 sekunder. Var inte frustrerad om du bara kan hålla rullen i 10 sekunder under din första session. Det blir obehagligt. Du bör dock inte känna smärta eller domningar.Om du gör det, sluta rulla. Drick vatten efter en rullande session och införliva muskelsträckning för att få mest nytta.

Här är tre områden där du kan hitta triggerpunkter för att rikta in dig med en skumrulle för att minska ryggont.

Iliotibialband: Iliotibialbandet är ett tjockt band av fascia som löper längs utsidan av låret från bäckenet till strax under knäet. Att arbeta med triggerpunkter i detta område kan förbättra ditt rörelseomfång längs flera muskelgrupper.

1. Sitt på golvet med höger ben utsträckt och vänster ben något böjt.
2. Placera skumvalsen under din högra hamstring, vinkelrätt mot benet.
3. Rulla åt höger tills skumvalsen sitter på utsidan av höger lår och placera din vänstra fot framför ditt högra knä så att din vänstra fot och högra armbåge stöder dig.
4. Luta dig tillbaka och balansera din kropp mellan höger armbåge och vänster fot.
5. Rulla höger ben upp och ner över rullen en tum åt gången.
6. Pausa på ömma fläckar i upp till 60 sekunder och ta långsamma djupa andetag.
7. Fortsätt i ungefär två minuter.
8. Byt sida och upprepa.

Mitt i övre ryggen: Att frigöra spänningar i området runt och strax under axlarna kan hjälpa till att slappna av musklerna längs ryggen.

1. Ligga på ryggen och placera skumvalsen under axelbladen.
2. Höj dina höfter och luta dig in i rullen.
3. Flytta rullen upp och ner (förblir inom axelbladens område) tills du hittar en känslig plats.

3. Hamstrings: Hamstringmuskeln löper längs baksidan av överbenet. När den är tight och oflexibel kan den dra i musklerna i nedre delen av ryggen och orsaka smärta.

1. Sitt på golvet med ditt högra ben utsträckt och ditt vänstra ben något böjt.
2. Placera skumvalsen under låret så att den är så vinkelrät mot benet och strax under skinkorna.
3. Skjut försiktigt din kropp fram och tillbaka över rullen och rör dig över hela muskeln från gluteus maximus till knä.
4. Gör det i 30 sekunder till en minut och byt sedan ben.

Ett ord från Verywell

Att hitta tekniken och verktyget som fungerar kan ta lite tid, tillsammans med professionell vägledning. Med ryggont, tar framsteg tålamod. Och ofta behöver ryggen också vila. Lyssna på din kropp och var försiktig så att du inte överbelastar dina muskler eller fascia, vilket bara fördröjer läkning.