Övningar för spinal artrit och motiverande tips

Om du har spinal artrit i din ländrygg, behöver du förmodligen inte få veta hur smärtsamt och begränsande det kan vara.

Artros (var som helst i kroppen) börjar med erosion av brosk i lederna. (Brosk är ett mjukare än benämne som ger foder och dämpning i fogutrymmet. Fogutrymmet är området mellan de två benen som utgör fogen.)

När artros fortskrider kan din brosk erodera helt så att ben rör sig på benet när du går till din vanliga rutin.

Men det är inte allt.

Spinalförändringar och spinal artrit

Nedbrytning och erosion av brosk leder ofta till att leden förändrar sin form. Detta beror på en process som kallas benrenovering, säger Hagit Rajter, en klinisk fysioterapeut vid Joint Mobility Center, Hospital for Special Surgery, New York City.

"Benrenovering kan orsaka att bensporer och cystor bildas vid benkanterna."

Ländryggen påverkas särskilt när artros är i ryggraden. Detta beror på att korsryggen tar de dagliga mekaniska påfrestningarna för det mesta av din kroppsvikt, kommenterar Rajter. "Övertrycket på nedre delen av ryggen som leder till belastning och irriterade leder som redan är skadade av artrit kan kraftigt förstärka smärtan", säger hon och tillägger att i allmänhet påverkas facetlederna och ryggraden. (Skivan tappar höjd.)

Rajter konstaterar också att forskning stöder antagandet att artros i din rygg kan påverka din balans, tillsammans med din höftfunktion och kärnstyrka. Denna förmåga minskar kan göra det svårare att utföra dina vanliga aktiviteter på den nivå som du kan vara van vid.

De gör det också svårare att träna. "Det här är de indirekta konsekvenserna av spinal artrit", säger Rajter. "De är inte sjukdomen, men de har säkerligen en inverkan på den."

Vad kan du göra

Det finns inget riktigt botemedel mot artros. Behandlingen är vanligtvis inriktad på smärtlindring, saktar tillståndets progression, kontrollerar inflammation i lederna och förbättrar din förmåga att göra vad du vill göra.

Behandlingen kan skräddarsys individuellt efter dina behov, och ofta tas ett flerstegsbehandlingssätt. Medan olika typer av metoder vanligtvis ingår i en behandlingsplan för spinal artrit (som att ta mediciner, gå till sjukgymnastik och använda ledskydd), är det klokt att erkänna vikten av träning i ditt dagliga liv.

Motivation att träna när du har ont

Det är svårt att få dig upp och motiverad att träna, särskilt när din smärta verkar, men hör mig. Motion har för många fördelar att ignorera som en del av din vanliga rutin. Motion kan hjälpa till att minska din stelhet, förbättra ditt övergripande humör, lindra smärtan och kan till och med bromsa utvecklingen av förändringar som uppstår i ryggraden till följd av artrit. Dessutom kan det skydda mot sådana sjukdomar som hjärtsjukdomar, cancer och mer.

Fitness- och träningsprogram består vanligtvis av konditionsträning, styrketräning och aktiviteter för att öka ditt gemensamma rörelseomfång. Av dessa kan det gemensamma rörelsearbetet förtjäna mycket av ditt fokus. Rajter säger att övningar med rörelseomfång kan störa den onda cirkeln av stelhet, rörlighet, ledförändringar och smärta som ofta är förknippad med artrit.

För ett grundläggande lågback-rörelseprogram som är säkert men inte särskilt aggressivt rekommenderar Rajter tre övningar som beskrivs nedan. Hon säger att om du också har andra medicinska tillstånd, eller om du har träningsmål som du vill ta itu med utan att förvärra dina symtom, bör du boka en tid med en fysioterapeut för ett utvärderings- och träningsprogram.

Övningar för förstärkning och flexibilitet

Följande övningar ökar både ryggens styrka och flexibilitet. Det är bäst att inte göra dem i sängen. Det rekommenderas att använda en matta eller filt på golvet.

• Knä-till-bröststräckning: Ligga på ryggen och dra ett knä mot bröstet med dina händer. Var försiktig, du behöver inte tvinga den här åtgärden. Håll den där i 15 sekunder och lägg sedan tillbaka foten på golvet. Gör cirka 10 till 15 lyft och upprepa sedan med det andra benet. Knä till bröstet bör göras en eller två gånger varje dag, säger Rajter. Hon rekommenderar också att du gör det först på morgonen och i slutet av dagen för att lindra kompressionen på ryggraden. Om du kan göra enbenade knän till bröstet utan smärta, försök att lyfta båda benen.
• Gentle Spine Twist: Ligga på ryggen med böjda knän och fötterna platt på golvet. Håll också axlarna snygga och stabila på golvet. Rulla försiktigt båda böjda knäna åt sidan och stanna där i 10 till 15 sekunder. Andas! Återgå till startpositionen och upprepa den mjuka ryggradsvridningen på motsatt sida. Som med knä-till-bröstet, gör 10 till 15 av dessa en eller två gånger om dagen.
• Cat-Cow Stretch: Placera dig själv på dina händer och knän. Böj först försiktigt ryggen och rör dig sedan långsamt till en position där du låter buken sjunka. Gå bara till varje position sub-maximalt. Kattkoen gör en bra uppvärmning för fågelhundövningen, och det hjälper till att mobilisera dina facettfogar på baksidan av ryggraden.