Om du har smärta i fot och häl kan du drabbas av plantar fasciit. Detta tillstånd påverkar plantar fascia, det tjocka bandet av vävnad som sträcker sig från din häl till dina fem tår. Plantar fascia hjälper till att stödja fotens naturliga båge, och det hjälper till att ge en fjäder i ditt steg genom att försiktigt sträcka och fjädra med varje steg du tar.
När din plantar fascia blir inflammerad och öm kan du känna smärta i hälen eller fotbågen. Denna smärta kan göra enkla funktionella uppgifter som att gå och springa nästan omöjliga.
Om du har plantar fasciit kan du dra nytta av sjukgymnastik för att minska din smärta och förbättra din totala rörlighet. Din sjukgymnast kan använda olika metoder som jontofores eller ultraljud för att behandla ditt tillstånd, även om det inte finns tillräckligt med bevis för att dessa är effektiva behandlingar för plantar fasciit. Din PT kan också bedöma ditt tillstånd för att bestämma det bästa sättet att agera för att hjälpa dig att ta itu med biomekaniska fel som kan orsaka din smärta.
Utbildning om ditt tillstånd är en av de viktigaste komponenterna i sjukgymnastik för plantar fasciit. Din sjukgymnast borde kunna berätta vad du ska göra (och varför du gör det) för att behandla din plantar fasciit. Ta en titt på den här listan över saker du kan göra om du har plantar fasciit och tillämpa några av principerna i din egen situation. Kom ihåg att det alltid är en bra idé att kontakta din läkare eller sjukgymnast innan du påbörjar någon behandling eller egenvårdsprogram för att få en korrekt diagnos och för att vara säker på att det är säkert för ditt specifika tillstånd.
Resten
En av de viktigaste sakerna du kan göra om du har plantar fasciit är att vila foten. Du måste helt enkelt hitta sätt att lindra stress och belastning från din plantar fascia.
Historiskt sett har R.I.C.E. metod för behandling av akuta muskuloskeletala skador har använts. Detta är en akronym för vila, is, kompression och höjd.
Under senare år är en annan och mer proaktiv akronym för att behandla akut plantar fasciit P.O.L.I.C.E-metoden. Detta är en förkortning för skydd, optimal belastning, is, kompression och höjd.
Skyddsfasen av läkning är fortfarande först och främst, och det kräver att du vilar foten en kort tid innan du börjar med några övningar. Denna skyddsfas för skadahantering varar vanligtvis från tre till fem dagar. Din sjukgymnast kan hjälpa dig under denna fas av vila för att hjälpa dig att avgöra när det är dags att starta optimal belastning, vilket innebär att du försiktigt sträcker och förstärker stödmuskulaturen i din fot och fotled.
Sträckövningar
Brett Sears, PT, 2012När du har plantar fasciit, försiktig stretching av din plantar fascia och muskler runt din fot och fotled hjälper dig att förbättra din rörlighet och kan hjälpa till att främja optimal läkning.
Plantar fascia wall stretch är ett enkelt sätt att försiktigt förlänga din plantar fascia. Att använda en handduk för att sträcka dina vadmuskler kan också bidra till att förbättra flexibiliteten och rörligheten för musklerna runt din fot och fotled.
Stärka muskler som stöder din fot
Ibland kan muskelsvaghet som stöder din fot och fotled bidra till din plantar fasciit. Förstärkning och muskler som din kalv, främre tibialis muskler eller bakre tibialis muskler kan vara till nytta för dig.
Tåhanddukens grepp är också ett enkelt sätt att dra ihop musklerna i foten för att stödja din fots naturliga båge. Detta innebär att du använder tårna för att plocka upp en vävnad eller en liten handduk.
Var noga med att checka in med din fysioterapeut för att se vilka förstärkningsövningar som passar dig.
Prova isflaskmassage
Brett Sears, PT, 2014Under de akuta och tidiga faserna av hantering av plantar fasciit kan du dra nytta av att använda is för att hjälpa till att kontrollera inflammation och smärta i samband med ditt tillstånd.
En isflaskmassage är en enkel och effektiv metod för att ge is till foten medan du försiktigt masserar din plantar fascia. Frys bara en flaska vatten och rulla sedan långsamt under foten i 10 minuter.
Använd orthotics eller skoinsatser för att stödja din båge
Depositphotos.comFörändringar i fotbågen kan bidra till hälens smärta i samband med plantar fasciit. Din sjukgymnast kan hjälpa till att avgöra om din båge har fallit eller om den är onormalt hög och om detta bidrar till din smärta.
Skoinsatser eller ortoser kan hjälpa till att stödja fotbågen för att hjälpa till att ta bort din plantar fascia eftersom den läker från skador. Ortotiken kan stödja din fot och hjälpa till att hålla den i ett neutralt läge när du går och springer.
Skräddarsydda formade skoinsatser kan vara nödvändiga för att behandla ditt tillstånd, men dessa kan vara kostsamma. En enkel, billig kostnadslösning är att först prova hylsskoninsatser som stöder din fots mediala båge. Dessa kan ge nödvändigt stöd och lättnad för din plantar fascia.
Prova Kinesiology Taping
Brett Sears, PT, 2014Kinesiologisk tejpning kan vara en annan metod att använda för att behandla din plantar fasciit genom att stödja din fots naturliga båge samtidigt som du ger nervstimulering till din fot och fotled.
Kinesiologi är en bomullstape som är flexibel. Detta kan hjälpa till att ge stöd till din fot samtidigt som din fot och fotled kan röra sig ordentligt. Tejpen tros också att den försiktigt lyfter huden på din fot och fotled, vilket kan hjälpa till att förbättra cirkulationen till det skadade området och främja läkning.
Se till att du checkar in med din fysioterapeut innan du applicerar kinesiologiband för att lära dig rätt teknik och för att säkerställa att det är säkert för dig att använda.
Använd lämpliga skor
Om du har plantar fasciit måste du ha lämpliga skor. Höga klackar kan se snygga ut, men medan du bryr dig om ditt smärtsamma tillstånd väljer du mer förnuftiga skor som stöder din fot.
Många människor bär inte skor i sitt hus, men att gå barfota kan vara smärtsamt (eller omöjligt) om du har plantar fasciit. Det är viktigt att ha stödjande skor hela tiden för att ta bort trycket från din plantar fascia och låta foten läka.
Om du har smärta i fot och häl från plantar fasciit, bör du vidta åtgärder för att minska smärtan och förbättra din rörlighet. Detta kan innebära vila, använda is och utföra enkla övningar för att sträcka och stärka din fot och fotled.
Ibland kan ihållande plantar fasciit kräva mer invasiva behandlingar som kortisoninjektioner eller, som en sista utväg, kirurgi. Om ditt tillstånd snabbt försämras varar mer än några månader, bör du kontakta din läkare för att säkerställa att du är gör allt du kan för att behandla ditt problem.
Ett ord från Verywell
Plantar fasciitis kan vara ett problem som begränsar din förmåga att komma runt utan fotvärk. Om du har smärta i foten kan din PT hjälpa till med förslag på korrekt behandling. Genom att lära dig enkla självvårdsstrategier kan du kanske behandla din plantar fasciit och snabbt och säkert återgå till din tidigare nivå av funktion och rörlighet.
