Det kan vara utmanande att följa med rekommendationer för hur man kan förebygga sjukdomar och hålla sig frisk. Riktlinjer för vad man ska äta eller inte äta, hur (och hur ofta) man tränar, hur mycket man ska sova och andra livsstilsåtgärder förändras hela tiden. Dessutom erbjuder medicinska organisationer och andra källor ibland motstridiga råd.
Med det sagt är faktiskt grunderna för sjukdomsförebyggande inte komplicerade. En bra källa är den amerikanska arbetsgruppen för förebyggande tjänster (USPSTF), som baserar hälsoskyddsrekommendationer på utvärderingen av vetenskaplig litteratur som riktar sig till hälso- och sjukvårdsundersökningar och riktlinjer för hälsosam livsstil.
Enligt USPSTF finns det sju saker som alla kan göra för att leva hälsosamt, förebygga sjukdomar, öka livslängden och förbättra det allmänna fysiska, mentala och emotionella välbefinnandet. Du kanske redan gör några eller till och med alla, men chansen är att du kan förbättra i var och en.
asiseeit / Getty Images
1. Bli skärmad
Hälsoundersökningar för kvinnor och de för män är test som används för att avslöja sjukdom tidigt innan symtom uppträder. Tidig upptäckt av sjukdomar som cancer kan göra en betydande skillnad i behandling och till och med livslängd. Din läkare ger dig sannolikt råd om de tester du ska genomgå och när, men en annan bra källa till denna information är MyHealthFinder.gov. Denna webbplats innehåller gällande hälsoundersökningsrekommendationer baserat på ålder och kön från USPSTF, Centers for Disease Control and Prevention (CDC) och Health Resources and Services Administration (HRSA).
2. Rök inte
Rökning förkortar både människors liv och kvalitet. Det är ansvarigt för många sjukdomar och är den främsta förebyggande dödsorsaken i USA. Om du röker är det din främsta hälsoprioritet att sluta. USPSTF rekommenderar att vårdgivare råder patienter att sluta röka, och för dem som inte är gravida, föreslår FDA-godkända läkemedel för rökavvänjning.
3. Var aktiv
Kontoret för sjukdomsförebyggande och hälsofrämjande erbjuder träningsrekommendationer för alla åldersgrupper från barn till äldre. Regelbunden fysisk aktivitet är nyckeln till att hålla sig frisk genom att minska risken för kronisk sjukdom, inklusive hjärtsjukdomar, diabetes, stroke och vissa typer av cancer. Träna i ditt dagliga / veckovisa schema - gör en poäng att göra både motstånds- och konditionsträning - under ett längre och mer aktivt liv.
Vuxna bör få minst 150 minuters måttlig intensitet eller 75 minuters fysisk aktivitet (eller en kombination) varje vecka. De bör också göra förstärkningsaktiviteter minst två gånger i veckan.
4. Ät hälsosamt
Att bygga hälsosamma matvanor kan skydda din hälsa, förhindra sjukdomar och minimera svårighetsgraden av tillstånd du redan har. Byrån för sjukdomsförebyggande och hälsofrämjande konstaterar i sina kostriktlinjer 2015-2020 att bevisen är starka för att du minskar risken för hjärt-kärlsjukdom genom hälsosamma matvanor. Bevisen är av måttlig styrka för att du kan minska risken för typ 2-diabetes, vissa typer av cancer eller övervikt eller övervikt.
En hälsosam kost har följande egenskaper:
- Högre intag av grönsaker och frukter, fullkorn, fettfritt eller mager mejeriprodukter, skaldjur, baljväxter och nötter
- Lägre intag av kött (inklusive bearbetat kött och bearbetat fjäderfä), sockersötade livsmedel (särskilt drycker) och raffinerade korn
Att äta frukt och grönsaker kan också öka din livslängd.En översyn av studier 2017 visade en minskning med 5% i genomsnitt av risken för dödlighet av alla orsaker med varje servering frukt eller grönsaker, upp till fem portioner per dag. Prata med din vårdgivare om rådgivning eller program som kan hjälpa dig att vara få de näringsämnen du behöver för god hälsa.
5. Gå ner i vikt om du behöver
Om du är överviktig eller överviktig, är det ett annat sätt att förhindra sjukdom eller hantera tillstånd du redan har (som diabetes, artrit eller högt blodtryck). Även en blygsam viktminskning på 5 till 10% kan vara till nytta. Om du byter ut bearbetade livsmedel för färska råvaror och hoppar över läsk och andra sockerhaltiga livsmedel kan du spara hundratals kalorier om dagen samtidigt som du ger mer plats på din tallrik för mer fiber, vitaminer och mineraler.
6. Ta din medicin
Medan en hälsosam kost och fysisk aktivitet är de första raderna för förebyggande och hantering av hjärtsjukdomar, kan din läkare också rekommendera förebyggande läkemedel. Ett statin kan rekommenderas om du har högt kolesterol, diabetes, är över 40 eller har andra riskfaktorer.Mediciner för att kontrollera blodtrycket kan också användas. Att ta en daglig lågdosaspirin var en gång standard för män över 45 år, men forskning har förändrat den uppfattningen. Prata med din vårdgivare om vad som kan vara bäst för att minska dina hälsorisker.
7. Få dina bilder
Immuniseringar är inte bara för barn. Nuvarande rekommendationer säger att alla 6 månader och äldre ska få ett influensavaccin varje år och en Tdap (stelkramp, difteri och kikhosta) ska ges vart tionde år. Andra vacciner ges när du når en viss ålder, såsom zoster vaccin för att förhindra bältros och pneumokockvaccin för att förhindra lunginflammation.
Ett ord från Verywell
Om tanken på att öka ditt egenvårdsspel är skrämmande, gör några förbättringar eller ändringar du behöver i steg: Det finns ingen anledning att försöka ta itu med dem alla på en gång. Välj ett av stegen du vill fokusera på och ägna en vecka åt det: Starta ett träningsprogram, ta reda på vilka screeningtest du ska för och boka tid för dem, gör en liten förändring eller två i din diet, ta steg att sparka vanan om du är rökare.
Naturligtvis vill du också prata med din läkare, eftersom det kan finnas ytterligare saker du kan göra baserat på din familjehistoria, hälsotillstånd och andra faktorer. Men det här är en utmärkt utgångspunkt för att navigera i vården och förebygga sjukdomar.
