Fibromyalgi kan vara svår att hantera, men det finns bevis för att vissa kostförändringar kan gynna människor som lever med denna kroniska smärtstörning. Vad som exakt kan hjälpa kan skilja sig från person till person, men vissa har rapporterat förbättringar med ökat intag av antioxidanter och omega-3-fettsyror och minskad konsumtion av matallergener och gluten.
Även om forskning som stöder användningen av diet vid fibromyalgi totalt sett är av låg kvalitet, publicerades en översyn från 2019 iAnnals of Medicinerapporterade att diet gav positiva resultat i fem av de sju granskade studierna. Detta inkluderade förbättrad sömn, en minskning av depression och ångest och en bättre övergripande livskvalitet.
Å andra sidan är kostens inverkan på fibromyalgi-symtom (såsom smärta, trötthet, förstoppning och "mental dimma") oklar. Vissa dieter verkar kunna lindra smärta i varierande grad, medan andra hjälper till att minska inflammation som komplicerar (snarare än driver) sjukdomen.
I slutändan finns det inte en "fibromyalgi-diet". Istället kommer dietister vanligtvis att kombinera nyckelelement i olika dieter för att skräddarsy ett effektivt tillvägagångssätt för dig som individ. Processen börjar ofta med en eliminationsdiet, som ger dig en ren skiffer för att identifiera vilka livsmedel som utlöser specifika fibromyalgi-symtom.
Diskussionsguide för fibromyalgi läkare
Få vår utskrivbara guide för din nästa läkarmöte för att hjälpa dig att ställa rätt frågor.
Fördelar
Kost tros förbättra fibromyalgi symtom genom att ta bort några av de triggers som direkt uppmuntrar smärta och säkerställa adekvat näring. Andra fördelar är indirekta, inklusive lindring av psykiatriska symtom som har fysiska och psykologiska komponenter.
Eliminering av utlösare
Den exakta orsaken till fibromyalgi är okänd, men det beror troligen på mer än en faktor. Bland dem är kostfaktorer som fetma eller dieter med hög fetthalt kända för att få upp symtom.
Vissa forskare tror att övervikt och vissa fetter placerar oxidativ stress på nervcellerna antingen direkt eller indirekt, vilket får dem att skjuta spontant. Genom att äta livsmedel som är rika på antioxidanter, såsom C-vitamin, E-vitamin, betakaroten och resveratrol, kan lindring av motoriska nervceller lindras.
Det finns några bevis som stöder teorin. En 2016-studie publicerad iInternational Journal for Vitamin and Nutrition Researchföreslog att personer med fibromyalgi som åt antioxidantrika dieter (särskilt livsmedel med höga polyfenoler som kaffe, röda frukter, päron och mörk choklad) hade färre ömma punkter och en bättre livskvalitet.
En annan studie publicerad iBiologisk forskning för omvårdnad2017tittade på effekterna av extra jungfruolja (EVOO) hos personer med fibromyalgi. Enligt utredarna presterade EVOO bättre än andra typer av olivolja för att lindra oxidativ stress. Det förbättrade också fysiska och mentala funktionsresultat i ett frågeformulär för självutvärdering.
Däremot verkar vissa livsmedel ha en "pro-algesisk" effekt, vilket innebär att de inducerar smärta genom att sensibilisera smärtreceptorer som kallas nociceptorer.
En studie 2016Expertgranskning av neuroterapeutikafann att fyra förebyggande ämnen var mer benägna att utlösa fibromyalgi symtom:
- Koffein
- Aspartam
- Mononatriumglutamat (MSG)
- Arakidonsyra (finns i kött, äggulor och räkor)
Men inte alla upplevde förbättringar när dessa ämnen togs bort från deras kost.
Åtgärda näringsbrister
I vissa fall kan fibromyalgi orsakas av brist på näringsämnen snarare än intaget av vissa ämnen. Faktum är att studier har länge föreslagit att personer med fibromyalgi är mer benägna att ha vitamin- och mineralbrister, särskilt vitamin D och B12.
Hur dessa brister bidrar till fibromyalgi är okänd, men det har antagits att ett ökat intag av dessa och andra näringsämnen kan minska förekomsten och / eller svårighetsgraden av fibromyalgi-symtom.
Förbättra psykiatriska symtom
Depression, ångest och andra humörsjukdomar är vanliga hos personer med fibromyalgi. Det är oklart om dessa direkt drivs av sjukdomen eller helt enkelt inträffar som en reaktion på den. Studier som undersöker föreningen tyder på att livsmedel faktiskt spelar en nyckelroll.
En studie från 2017 som publicerades iJournal of the Academy of Nutrition and Dieteticshittadesatt vissa livsmedel kunde påverka humöret hos 486 kvinnor med fibromyalgi. Enligt den årslånga undersökningen var den regelbundna konsumtionen av frukt, grönsaker och fisk bunden till bättre psykisk hälsotillstånd, med två till fem portioner fisk varje vecka som gav de bästa övergripande resultaten.
Omvänt publicerades en tidig studie iKlinisk reumatologidrog slutsatsen att bearbetat kött och sötade drycker var kopplade till höga depressioner hos personer med fibromyalgi. D-vitaminbrist, vanlig hos människor som konsumerar stora mängder bearbetad mat och socker, tros bidra betydligt.
Trots resultaten antas det ökade intaget av frukt, grönsaker, fisk och D-vitamin - samt minskningen av mättade fetter och enkla kolhydrater - påverka positivt humör hos personer med eller utan fibromyalgi.
Huruvida dessa kostförändringar ger speciella fördelar för personer med fibromyalgi har ännu inte fastställts.
Hur det fungerar
Med tiden börjar många som lever med sjukdomen inse att konsumtionen av vissa livsmedel sammanfaller med ett flimmer av fibromyalgi-symtom. Vissa gör ändringar i sin kost redan innan en läkare föreslår det.
Även om det är vanligtvis inte skadligt att tippa med din kost, bör man börja med en eliminationsdiet under överinseende av en registrerad dietist eller läkare. Elimineringsdieter riktar sig mot specifika livsmedel som misstänks utlösa fibromyalgi. Elimineringsprocessen kan involvera en mat åt gången eller många på en gång.
Under eliminationsfasen tas de misstänkta utlösande livsmedlen helt bort från din kost. Denna fas kan vara var som helst från 21 dagar till sex veckor.
Under återintroduktionsfasen läggs varje mat på den begränsade listan tillbaka till kosten, en i taget. En matdagbok kan hjälpa dig att hålla reda på vilka livsmedel som utlöste fibromyalgi-symtom.
Denna övning kan också hjälpa dig att upptäcka andra problem som kan efterlikna fibromyalgi, men som helt enkelt förekommer samtidigt. Om du till exempel märker att gastrointestinala symtom som förstoppning endast uppträder vid konsumtion av mejeriprodukter, kan laktosintolerans vara orsaken snarare än fibromyalgi. Att hantera den oberoende orsaken till minst ett eller några av dina symtom kan ge dig extra lättnad.
Förutom dietary triggers kommer din läkare att bedöma om du uppfyller ditt rekommenderade dietintag (RDI) av viktiga näringsämnen och justera din diet därefter.
Varaktighet
Alla med fibromyalgi kommer att svara annorlunda på förändringar i kosten. Vissa människor kan märka en skillnad direkt; för andra kan förbättringar inträffa långsamt eller inte alls.
När du väl har räknat ut vilka livsmedel som gör dina symtom bättre eller värre, kan du skapa en dietplan för att hålla dina symtom i kontroll. Du bör göra detta med inlägg från din läkare eller dietist för att säkerställa att kosten är hälsosam och balanserad.
Längden på kosten bör också övervägas. I vissa fall kan du bara behöva kosten när symtomen utvecklas eller om du har en ökad risk för fläckar (till exempel när du är sjuk eller är under stress). För andra människor kan förändringarna vara permanenta och kräva en strikt efterlevnad av kostplanen.
Vad man ska äta
Maten du kan äta varierar beroende på resultatet av eliminationsdieten, även om det finns vissa som tenderar att gynnas och sådana som misstänks utlösa fibromyalgi-symtom.
Om du planerar att lägga till något nytt i din diet, börja med minsta möjliga mängd för att se hur du svarar. Läs dessutom alltid produktetiketter för att kontrollera dolda ingredienser som kan orsaka symtom.
God matFärsk frukt och grönsaker (ekologiska)
Fet fisk (lax, tonfisk)
Magert fjäderfä (utan hud)
Nötter (valnötter, mandlar, pekannötter)
Lin, chia, solrosfrön
Extra virgin olivolja
Bönor, baljväxter, linser
Fullkorn (bröd, flingor, kex, pasta)
Nötsmör (mandel, cashew)
Ägg eller äggalternativ (som tolereras)
Låg socker, låg fetthalt grekisk yoghurt eller mjölkfri yoghurt
Mejeriprodukter utan mjölk (ris, mandel, havre)
Brunt ris och quinoa
Veggie hamburgare / köttersättningar
Färska örter och kryddor
Mörk choklad (med måtta)
Raffinerat vitt mjöl (bröd, pasta, kex)
Sockriga spannmålsprodukter och granola
rött kött
Stekt mat och snabbmat
Mejeriprodukter (mjölk, ost)
Bearbetat kött (korv, bacon, korv, lunchkött)
Kakor, kakor, pajer och bakverk
Glass, pudding och vaniljsås
Frysta måltider och snacks
Förpackade snacks
Snabbnudlar och pastablandningar
Havremjölpaket med tillsatt socker
Torkad frukt
Vegetabiliska oljor
Potatischips, kringlor och mikrovågs popcorn
Smör, margarin, förkortning och ister
Kommersiell salladsdressing, marinader och kryddor
Donuts, muffins, bagels och croissanter
Läsk och energidrycker
Fruktjuice med socker
Godis
Koffeinhaltiga drycker (kaffe, te)
Konstgjorda sötningsmedel (t.ex. aspartam)
Livsmedelstillsatser (inklusive MSG)
Frukt och grönsaker: Vissa personer med fibromyalgi föredrar ekologiska produkter för att undvika exponering för kemikalier, inklusive bekämpningsmedel och gödselmedel. Även icke-organiska frukter och grönsaker är ett näringsrikt, fiberrikt tillskott till vilken kost som helst. Om du har vissa gastrointestinala symtom, som förstoppning, kan ökat fiberintag vanligtvis hjälpa.
Mejeri: Vissa personer med fibromyalgi behöver begränsa eller eliminera komjölk och andra mejeriprodukter. Det finns många alternativ för icke-mejeriprodukter, inklusive ris, soja, mandel och havremjölk. Du kan till och med hitta yoghurt och krämiga desserter gjorda med alternativ för icke-mejeriprodukter eller "ost" som inte är mejeriprodukter gjorda av cashewnötter eller tofu.
Korn: Som regel väljer du fullkornsbröd, flingor, kex och pasta framför dem som är gjorda med raffinerat vitt mjöl. Istället för vete pasta, prova glutenfri pasta gjord med majs eller veggie "nudlar" gjorda med en spiralizer. Undvik kakor, kakor, muffins och andra bakverk som innehåller mycket kolhydrater och socker. Bakade varor tillverkade med fullkorn, mejeriprodukter och näringsrika frön (som chiafrön eller linfrön) är mycket hälsosammare alternativ.
Protein: Om du väljer att inkludera djurbaserade proteiner i din kost, välj hudfritt fjäderfä eller fet fisk (som lax eller tonfisk). Förutom att begränsa rött kött, undvik bearbetat kött som korv, korv, salami och lunchkött. Dessa livsmedel innehåller inte bara salt och transfett, men de är också bland de vanligaste fibromyalgiutlösarna. Nötter, nötsmör, tofu, bönor, baljväxter, äggvitorer och vegetariska köttalternativ är utmärkta proteinkällor som inte är kött.
Efterrätter: Sockerhaltiga livsmedel är en vanlig utlösare för fibromyalgi. Även om de inte direkt orsakar symtom kan du njuta av godisarna med måtta eller välja färsk frukt istället. Till och med sockerfria efterrätter med låg fetthalt kan orsaka problem om de innehåller raffinerat mjöl, smör och sockerersättningar som aspartam.
Drycker: Koffeinhaltiga drycker som kaffe, te och läsk kan vara problematiska för personer med fibromyalgi. Örtteer kan vara ett bättre och säkrare alternativ. Seltzer vatten, kokosnötvatten och osötad fruktjuice är bra alternativ till läskedrycker. Om du konsumerar alkohol, försök att minska ditt intag, särskilt söta cocktails och kolhydrater med mycket öl.
Prova Mini-Meals
Överväg att ändra dina måltider och storlekar för att se om dina symtom förbättras. Överätning placerar stress på kroppen som kan utlösa en flare. Istället för att äta tre stora måltider om dagen, försök att konsumera fyra till sex mindre måltider spridda över hela dagen.
Tips för matlagning
Färsk mat är en bas för varje hälsosam kost.Välj sallader och färsk frukt desserter när det är möjligt, och undvik friterad stekning någonting. Istället för gräddsåser och majonnäs kan du prova att krydda maten med färska örter, kryddor, salsor och vinaigrette med låg fetthalt. Grill kött med en minsta mängd olja (använd en sprayflaska för att lätt belägga mat), och prova tjuvjakt eller ångande fjäderfä eller fisk i stället för stekning.
På samma sätt, istället för att steka ägg, prova mikrovåg, poaching eller till och med baka dem. Äggvitor och äggalternativ kan användas på egen hand som en bas för en hälsosam omelett.
Många färska örter och kryddor är fulla av antioxidanter, medan gurkmeja, vitlök, kummin och ingefära är kända för att ha antiinflammatoriska egenskaper. Med det sagt, om du har gastrointestinala symtom kan det vara irriterande att lägga krydda till dina måltider. Använd dem sparsamt.
Ändringar
När kostbehov förändras, kan också din känslighet för vissa livsmedel. Om du försöker bli gravid eller gå ner i vikt kan ytterligare dietinterventioner behövas. Detsamma gäller när du är gravid eller ammar. Inte bara är dina näringsbehov större, utan din kropp kommer alltid att vara under större stress, vilket ökar risken för bloss.
På samma sätt som sjukdom kan utlösa symtom kan misslyckandet med att kontrollera högt blodtryck och diabetes direkt påverka din risk för fibromyalgi. Innan du bättre kan få kontroll över dessa förhållanden kan du behöva vara extra försiktig med vad du äter.
Låt din läkare veta om du står inför någon betydande förändring av din hälsa eller hälsopraxis (inklusive ett nytt träningsprogram eller viktminskningsprogram). Även positiva förändringar kan utöva påfrestningar som utlöser fibromyalgi symtom.
Om det behövs kan justeringar av din behandlingsplan göras.
Överväganden
De val du gör om din kost påverkas av - och kan påverka - alla olika aspekter av ditt liv. Mat är en integrerad del av din familj, ditt arbete och ditt sociala liv och påverkar direkt ditt fysiska och emotionella välbefinnande.
Förändring kan vara svår, men snarare än att fokusera på vad du inte kan äta, tänk på hur förändringarna kommer att gynna alla de olika aspekterna i ditt liv.
Allmän näring
En diet som fokuserar på hela livsmedel och undviker bearbetad mat är i allmänhet hälsosam. Men det betyder inte att kosten nödvändigtvis kommer att balanseras.
En balanserad diet är en som ger din kropp alla näringsämnen den behöver för att fungera korrekt. Varje måltid ska kombinera protein, fett, kolhydrater, frukt och / eller grönsaker och mejeriprodukter i specifika proportioner.
I de flesta västerländska dieter konsumeras för mycket protein och kolhydrater medan frukt och grönsaker behandlas mer som en eftertanke. I en balanserad diet är det motsatta.
Enligt USDA bör en hälsosam, balanserad måltid bestå av följande proportioner:
- Protein: en fjärdedel av din tallrik
- Kolhydrater: en fjärdedel av din tallrik
- Grönsaker och / eller frukt: hälften av din tallrik
Håll de flesta av dina fetter omättade och använd dem sparsamt vid behov.
Säkerhet
Din läkare kan ordinera mediciner för att kontrollera dina fibromyalgi symtom. Dessa kan inkludera smärtstillande medel och gabapentin, lugnande medel och selektiva serotoninåterupptagshämmare (SSRI).
Livsmedel kan påverka hur många av dessa läkemedel som fungerar. Till exempel:
- Vissa typer av gabapentin (Gralise och Horizant) bör tas med mat, medan andra (som Neurontin) kan tas med eller utan mat.
- SSRI bör också tas med mat men kan orsaka nervositet om de kombineras med koffein.
- Beroligande medel som Halcion (triazolam) kan interagera med grapefrukt, vilket ökar risken för biverkningar.
- Tylenol (paracetamol) i kombination med alkohol kan orsaka leverskador.
Naturläkemedel kan också interagera med fibromyalgi läkemedel. Exempel inkluderar kava kava och lugnande medel som Xanax (alprazolam) och johannesört och SSRI som Prozac (fluoxetin) och Zoloft (sertralin).
Att veta hur livsmedel påverkar fibromyalgi läkemedel kan hjälpa till att förhindra interaktioner samtidigt som det säkerställer ett optimalt svar på behandlingen.
Flexibilitet
Vissa sätt att äta är mindre hälsosamma oavsett om du har fibromyalgi eller inte. Chefen bland dem är snabbmatsrestauranger och familjerestaurangkedjor som är mer benägna än att snubba upp din kost.
Oavsett var du äter ute, kolla restaurangmenyn online och välj i förväg maten du kan äta, om möjligt. Du kan också välja att besöka restauranger som lagar mat på beställning och släpper alla ingredienser som du tycker är problematiska.
För att undvika frustration, ring restaurangen i förväg och låt dem veta om dina kostproblem. I många fall kommer de att erbjuda förslag eller till och med förbereda en specialbeställning om du ringer tillräckligt tidigt.
Stöd och gemenskap
Att leva med fibromyalgi är lika mycket en känslomässig resa som en fysisk resa. Även om din läkare och nutritionist kan svara på många av dina frågor och problem, kan du känna behov av att prata med andra som först vet vad du går igenom.
Du kan ofta hitta stödgrupper för fibromyalgi genom din läkare eller ideella organisationer som National Fibromyalgia and Chronic Pain Association (NFMCPA). Det finns också online-community-stödgrupper på Facebook och live informella grupper organiserade på Meetup och andra sociala plattformar.
Stöd från familj och vänner är lika viktigt. Ju mer de förstår om fibromyalgi och varför dina kostbegränsningar är nödvändiga, desto enklare blir dagliga måltider och utflykter.
Bieffekter
När du gör betydande förändringar i din kost är det inte ovanligt att uppleva tarmproblem. De flesta av dessa är kortlivade och tenderar att lösa sig när din kropp anpassar sig till den nya rutinen. Medan förstoppning är vanligt kan ett ökat intag av kostfiber också orsaka rinnande avföring, uppblåsthet och gas.
Ge inte på kosten om du råkar känna dig obekväm i några dagar eller veckor. Hitta istället sätt att hantera dina symtom. Detta kan innebära ett fibertillskott och dricka extra vätska om du har förstoppning eller äter en BRAT-diet för att binda rinnande avföring.
Om gastrointestinala symtom inte går över, tala med din läkare. Om det inte finns någon annan förklaring till dina symtom, orsakas de mer sannolikt av en obalans i din anpassade diet.
Kosta
Ur praktisk synvinkel kan det ibland vara dyrt att äta bra med fibromyalgi, särskilt när det gäller färsk fisk och magert kött. För att begränsa kostnaderna, lägg till konserverad tonfisk eller sardiner i din veckomeny och köp nötkött eller kyckling i bulk för att lagra i frysen. Frysta ärtor, majs, persikor och blandade bär är också mycket kostnadsbesparande.
Fibromyalgi-diet kontra andra dieter
Eftersom det inte finns någon fast fibromyalgi-diet kommer många människor att kombinera element från flera olika planer för att hantera sina symtom. De mest populära planerna för personer med fibromyalgi är låg-FODMAP, glutenfria och växtbaserade dieter.
Low-FODMAP-diet
En studie från 2017 i den portugisiska tidskriftenNutricion Hospitalariaundersökte fördelarna med en låg-FODMAP-diet för personer med fibromyalgi. FODMAP är en förkortning förfermenterbara oligosackarider, disackarider, monosackarider och polyoler, vilka är de typer av socker eller sockeralkoholer som bryts ner av bakterier i tjocktarmen. FODMAP finns naturligt i vissa livsmedel och används ofta som livsmedelstillsatser.
Enligt forskarna upplevde 38 vuxna med fibromyalgi signifikant minskning av smärta efter att ha ätit en låg-FODMAP-diet i fyra veckor. Dessutom var det viktminskningar och kroppsmassindex (BMI) hos några av deltagarna i studien.
Om du överväger en låg-FODMAP-diet, låt din läkare eller dietist veta. Så fördelaktigt som tillvägagångssättet kan vara, är det ofta svårare att uppnå en balanserad kost med tanke på det höga näringsvärdet av hög-FODMAP-livsmedel.
Low-FODMAP-livsmedelBananer
Blåbär
Druvor
brunt socker
Bordssocker
Smör
Mandelmjölk
Broccoli
Morötter
Potatisar
brunt ris
Havre
Solrosfrön
Äpplen
Persikor
Korn
Vete
Glass
Margarin
Mjölk
Soja
Hög fruktos majssirap
Honung
Blomkål
Selleri
Konstgjorda sötningsmedel som slutar på–Ol(som sorbitol)
Glutenfri diet
Enligt en studie från 2015Reumatologi International, det finns likheter mellan gastrointestinala symtom på fibromyalgi och de av celiaki. Båda involverar onormala fysiologiska reaktioner för att utlösa livsmedel. Med celiaki är den skyldige gluten som finns i vete och andra spannmålskorn.
Det finns bevis, om än knappt, att vissa personer med fibromyalgi har en underliggande glutenkänslighet. Det är oklart i detta skede om fibromyalgi är en förlängning av celiaki hos dessa individer eller om de två sjukdomarna är oberoende och helt enkelt delar en gemensam utlösare.
Med tanke på likheterna mellan fibromyalgi och glutenintolerans kan det vara rimligt att lägga till gluten i listan över möjliga utlösare i en eliminationsdiet.
Växtbaserade dieter
En tidig studie publicerad iBMC kompletterande och alternativ medicinföreslog att en vegansk eller vegetarisk diet kan bidra till att minska fibromyalgi smärta med så mycket som 46%.
Tvåmånadersstudien involverade ett balanserat intag av protein, kolhydrater, fetter och näringsämnen med rå frukt, sallader, morotsjuice, knölar, fullkorn, nötter, frön och uttorkad korngräsjuice. Av de 20 deltagare som gjorde det till rättegångens slut uppnådde 19 ett positivt resultat.
Det finns flera veganska, vegetariska och semi-vegetariska dieter att överväga, inklusive:
- Medelhavsdiet
- Flexitär diet
- Makrobiotisk diet
- Motor-2-diet
- Ornish Diet
Ett ord från Verywell
Att behandla fibromyalgi är utmanande och det involverar vanligtvis många strategier som arbetar tillsammans för att hjälpa dig att må bra. Om du inte har provat ändringar i din diet, överväg att arbeta med en läkare eller dietist för att genomgå en eliminationsdiet på tre till sex veckor. Det kräver engagemang och fokus från din sida, utan "fusk" eller plötsliga introduktioner av nya livsmedel i din plan, men det kan hjälpa. Även om dina symtom kanske förbättrar en fibromyalgi-diet eller inte kan dina ansträngningar att följa dess ätbrunnstrategier bara gynna din allmänna hälsa.
Eliminering dieter för fibromyalgi
-will-hate.jpg)
