Bästa mat för klar hud

Om du har letat efter ett naturligt botemedel mot klar hud, leta inte längre än ditt kök. Långt misstänkt och nyligen bevisat påverkar maten vi äter utseendet på vår hud. Många hälsosamma val som färsk frukt och grönsaker och fullkorn kan bidra till en klar, glödande hud. Livsmedel som är rika på socker och fetter kan göra tvärtom, vilket leder till ökad oljeproduktion och akne.

Westend61 / Getty Images

Mat att äta

De livsmedel som främjar klar hud kommer troligen inte att överraska. De är fyllda med hälsosamma näringsämnen, vitaminer, antioxidanter och probiotika. Att konsumera hälsosam mat som färska grönsaker och magra proteiner gör att våra kroppar fungerar som bäst, och deras fördelar dyker också upp på vår hud.

Lågglykemiska livsmedel

Livsmedel med låg glykemihalt bidrar till klar hud på grund av hur våra kroppar bryter ner dem. Det glykemiska indexet används för att mäta hur mycket en viss mat ökar blodsockernivån. Livsmedel med låg glykemisk effekt har bara en mindre effekt på blodsockret.

När ditt blodsocker spikar efter att ha ätit en högglykemisk mat svarar din kropp med ökad inflammation och talgproduktion i huden. Både inflammation och överflödigt talg kan leda till utbrott. En amerikansk studie visade att 87% av 2258 deltagare märkte mindre akne efter att ha startat en diet med lågt glykemiskt index, och 91% av dem sa att de behövde mindre aknemedicin.

Exempel på lågglykemiska livsmedel inkluderar:

• Vissa frukter, inklusive äpplen, banan, blåbär, körsbär och apelsiner
• Grönsaker, såsom morötter, sallad, tomater och gurkor
• Fullkorn
• Bönor, som njure bönor och linser

Probiotiska livsmedel

Probiotika har kopplats till klarare hud på grund av deras effekt på tarm- och hudmikrobiomer. Acne och hudirritation kan orsakas av bakterier i hudens täppande porer. Probiotika hjälper till att reglera bakterierna i våra kroppar och förhindrar överväxt.

En studie visade att införlivande av orala probiotika i aknebehandling kan vara till hjälp för att uppnå klarare hud. Probiotika finns som tillskott eller i vissa livsmedel.

Livsmedel rik på probiotika inkluderar:

• Fermenterade livsmedel som miso, kimchi och vissa ostar
• Yoghurt
• Kefir
• Kombucha

Hur man väljer rätt probiotika för dig

Omega-3 hälsosamma fetter

Att äta mat rik på omega-3-fettsyror, såsom fisk, kan bidra till en klarare hud. Omega-3-fettsyror är kända för att minska inflammation i kroppen, och detta kan bidra till att minska akne. En studie från 2008 visade att att ta ett dagligt omega-3-tillskott ledde till en total minskning av akne och hudinflammation. Studien visade också att patienter som tog omega-3-fettsyratillskott noterade ett förbättrat humör och välbefinnande efter två månader.

Omega-3-rika livsmedel att börja införliva inkluderar:

• Fisk, inklusive makrill, lax, sill, sardiner, ansjovis
• Ostron
• Linfrön
• Chia frön
• Valnötter
• Sojabönor

Är omega-3 fettsyratillskott faktiskt säkra att ta?

Magert protein

Att byta till en diet rik på magert protein kan främja klar hud på grund av dess hormonella effekter i kroppen. En studie visade att att äta en högprotein med låg glykemisk belastning minskade signifikant tecken på akne. Forskare trodde att detta berodde på det faktum att deltagare i studien visade minskningar i både androgener och tillväxthormoner efter genomförandet av den nya kosten. Höga nivåer av dessa hormoner är förknippade med en ökad risk för akne. Studiedeltagare gick också ner i vikt under studien, vilket också kan ha bidragit till hudfördelar.

Luta proteiner att lägga till din kost inkluderar:

• Kycklingbröst
• Vitt köttkalkon
• Sik
• Bönor och linser
• Äggvitor

Växter

Du kan bara inte äta för många växter, speciellt om du är ute efter klarare hud. Fiber och polyfenoler i växter förbättrar tarmhälsan och leder till lägre inflammationsnivåer i kroppen. Eftersom inflammation kan leda till en ökning av hormonerna som förvärrar akne, minskar ätande växter utbrott och förbättrar hudens utseende och känsla .

Kraftverk för att börja lägga till din diet för en klarare hud inkluderar:

• Grönsaker och grönsaker
• Quinoa
• Bönor och linser
• Havre
• Chia frön

Livsmedel att undvika

När du börjar införliva mer hudhälsofrämjande livsmedel i din kost bör du undvika livsmedel som också gör din hud mer utsatt för utbrott. Livsmedel som är rika på socker och mättade fetter bidrar till inflammation i kroppen. Ökad inflammation kan leda till en ökning av hormonerna som leder till akne.

Mjölk

Förhållandet mellan mejeriprodukter med låg fetthalt och akne studeras fortfarande, men det verkar finnas en koppling mellan de två. Studier visar att dricka komjölk är förknippat med fler utbrott. En studie visade att kvinnor som drack två glas mjölk per dag var 44% mer benägna att uppleva akne. Det är möjligt att hormonerna i mjölk leder till inflammation i kroppen.

När vår hud är inflammerad kan porerna täppas till, vilket leder till akne. Andra typer av mejeriprodukter, som yoghurt och ost, har dock inte kopplats till en ökad risk för akne. Fettinnehållet i komjölk verkar inte göra någon skillnad i hur det påverkar huden.

Mättade fetter

Att äta en diet rik på mättade fetter från kött och mejeriprodukter är förknippad med ökad produktion av androgener och tillväxthormoner.Detta är de hormoner som är kända för att öka talgproduktionen i huden och leda till igensatta porer och akne.

Syfta till att begränsa följande mättade fetter i din kost:

• Rött kött som nötkött och fläsk
• Ost
• Smör
• Hydrerade oljor

Vilka vanliga livsmedel med hög mättat fett bör du begränsa?

Socker

Här är en annan anledning att skära ut socker från din kost: Det kan leda till matt hud och rynkor över tiden. Socker bidrar till inflammation och nedbrytning av kollagen, vilket är ett protein i huden som hjälper det att se mer ungdomligt ut. Brist på kollagen leder till slapp hud och så småningom rynkor.

På tal om socker kan choklad också bidra till akne. En studie visade att pojkar och män som var benägna att akne rapporterade fler skador och utbrott när de äter choklad jämfört med en grupp som avstod från choklad.

För klarare hud, försök att begränsa följande sockerhaltiga livsmedel:

• Godis och godis
• Halvfabrikat
• Soda

Mat: det är personligt

Länken mellan mat och hud är inte helt klarlagd, och det är viktigt att notera att mat och näringsämnen påverkar var och en av oss olika. Till exempel kan din hud reagera på mjölk medan andras hud inte gör det. Var uppmärksam på förändringar i din hud och se om du kan hitta några livsmedel som kan orsaka problem för dig. Din hudläkare kan vara till hjälp vid problemlösning och utveckla en tydlig hudätplan som är skräddarsydd efter dina behov.

Ett ord från Verywell

Även om din diet kan bidra till några av dina hudproblem, är det bara en bit i pusslet. Reglerna för en hälsosam kropp och en frisk hud är inte så olika: Välj näringsrika och obearbetade livsmedel som innehåller lite fett och socker. Om du är intresserad av att förändra ditt sätt att äta för att få en klarare hud, sträck dig efter näringsrika snacks som hackade grönsaker, havregryn med bär och probiotisk-rik yoghurt medan du sänker socker. Det är viktigt för dig att hålla dig borta från livsmedel som kan bidra till akne samtidigt. Prata med din hudläkare om du behöver hjälp med att utveckla en ätplan för klar hud.