Yoghurt kan vara en hälsosam källa till kolhydrater, protein, fett och bra bakterier. Men med undantag av vanliga sorter kan yoghurt också laddas med tillsatt socker eller konstgjorda sötningsmedel. Om du har diabetes är det viktigt att hålla ett öga på ditt intag. Men det betyder inte att du måste avstå från den krämiga behandlingen. Yoghurt är ett smart alternativ för mellanmål - så länge du vet vilken typ du ska välja och vilken du ska hoppa över.
Westend61 / GettyAnalysera näringsämnena
Näringsprofiler varierar mycket mellan olika typer och märken av yoghurt. Den perfekta yoghurten, oavsett om den är mjölkbaserad eller växtbaserad, ger en hälsosam balans mellan protein och kolhydrater, tillsammans med lite fett, kalcium och probiotika som är bra för dig, med ett minimum av tillsatt socker, konserveringsmedel eller livsmedelsfärgning - om någon.
Kalorier: Totala kalorier i yoghurt kan variera från 100 till 230 eller mer, beroende på fettinnehåll och sockernivå. Tillägg som fruktsirap, honung eller gelé eller pålägg som granola, strössel eller ris chips kan också driva upp kalorier. Om du äter yoghurt som mellanmål, sträva efter att hålla din servering cirka 100 till 150 kalorier.
Kolhydrater: De naturligt närvarande mjölksockerarterna (laktos) bidrar till yoghurtens kolhydratantal, vilket innebär att det är omöjligt att ha en yoghurt utan kolhydrater. Om du har diabetes, leta efter grekisk yoghurt eller isländsk yoghurt (även kallad skyr). Under beredningen av dessa avlägsnas en del av vasslen och lämnar en tjock, proteinrik produkt med ungefär en tredjedel av kolhydraterna i andra typer av yoghurt. De har också lägre nivåer av laktos (cirka 5%) än andra yoghurt, vilket gör dem lättare att smälta, särskilt för personer med laktosintolerans.
Den idealiska yoghurten för någon med diabetes har färre än 10 gram kolhydrater.
Protein: En viktig byggsten för alla muskler och vävnader i kroppen och en viktig energikälla, protein hjälper också till att sakta ner hastigheten med vilken glukos kommer in i blodomloppet, vilket hjälper till att balansera blodsockret samtidigt som det bidrar till fullhet.
Grekisk yoghurt är i allmänhet den högsta i protein. Vissa märken av grekisk yoghurt har upp till 17 gram. medan de flesta konventionella yoghurter har mellan 7 gram och 9 gram, inklusive de som är gjorda av växtmjölk.
Fett: Fett kan också hjälpa till att sänka glukosabsorptionen och öka mättnaden. Det är också viktigt för absorptionen av fettlösliga vitaminer som vitamin D, vilket i sin tur spelar en viktig roll i absorptionen av kalcium.
Även om en yoghurt med låg fetthalt kan hjälpa dig att minska ditt totala kaloriintag och mättade fettintag, har det sannolikt mycket tillsatt socker.
Probiotika: Ny forskning framträder om fördelarna med probiotisk yoghurt hos personer med diabetes. En studie 2017Bevisbaserad vårddagbokrapporterade att personer med typ 2-diabetes som konsumerade tre portioner av 100 gram probiotisk yoghurt per dag hade lägre blodsocker, kolesterol och diastoliskt blodtryck än en matchad uppsättning personer som inte konsumerade yoghurt.
De flesta kommersiella yoghurtmärken pastöriserar sina produkter och lägger till levande bakteriekulturer efteråt. Leta efterS. Thermophilus, L. Bulgaricus, L. Acidophilus, Bifidus, L. Casei och L. Rhamnosusoch andra stammar på etiketten.
Analysera ingredienserna
Den gyllene standarden på yoghurt för personer med diabetes är vanlig, organisk, gjord av mjölk från gräsmatade kor och fullfett med en enkel (kort) ingredienslista. Vanlig yoghurt, till exempel, bör helst endast innehålla mjölk och / eller grädde, plus några bakteriekulturer.
Leta efter yoghurt tillagad med mjölk från kor som inte behandlas med rekombinanta bovina somatotropinhormoner (rBST), ett syntetiskt hormon som ökar mjölkproduktionen hos kor och kan ha sänkbara effekter på humana hormoner.
Ingredienser som ska undvikas
Den största gärningsmannen att se upp för när man läser yoghurtetiketter läggs till socker, vilket kan ta många former. Majssirap med hög fruktos, dextros, rörsocker och indunstad sockerrörsjuice är bara några få. Även om en del socker inte är skadligt, ger det inga näringsmässiga fördelar.
Konstgjorda sötningsmedel, konserveringsmedel och färgämnen faller också i kategorin föreningar utan någon näringsmässig fördel och bör i allmänhet undvikas.
Tillgängliga sorter
Yoghurt erbjudanden har utvidgats till att omfatta inte bara komjölksbaser utan också får- och getmjölk, plus en uppsjö av växtbaserade alternativ.
Djurkällor: För personer med diabetes är vanlig grekisk eller isländsk yoghurt gjord av komjölk idealisk, men de som är tillverkade av mjölk från getter och får är också bra alternativ. De tenderar att vara lägre i laktos och vissa undersökningar visar att get- och fårmjölk är mindre inflammatoriska än komjölk, tack vare deras olika fettsyraprofil. Getmjölk har också högre kalcium än komjölk.
Växtkällor: Soja, mandel, cashewnötter, macadamias och kokosnötter görs alla till vegan yoghurtbaser, med fantastiska resultat. Men eftersom dessa mjölkfria mjölksubstitut saknar laktos har de inte samma naturliga sötma som finns i komjölksyoghurt och många har mycket tillsatt socker eller andra smaker, så det är viktigt att kontrollera ingrediensetiketter.
Yoghurt (oavsett om det är grekiskt eller regelbundet) har visat sig minska risken för typ 2-diabetes med 14% om den konsumeras dagligen, enligt en översyn från 2017 från studier som publicerades iJournal of Nutrition.
Rekommenderade märken
När du väljer en yoghurt att prova, kom ihåg att komma ihåg specifika kostparametrar som kan ha beskrivits för dig av en diabetespedagog eller nutritionist. Det finns flera alternativ på marknaden som har en lågkolhydrat- och sockerprofil med låg tillsats.
Sätt att njuta av yoghurt
Yoghurt till frukost är en no-brainer. För en extra speciell behandling, topp 6 till 8 uns vanlig grekisk yoghurt med en servering färska eller frysta bär och 1 matsked hackade nötter för crunch, protein och hälsosamma fetter.
Utöver frukost finns det andra bra sätt att njuta av yoghurt:
- Dips: Vanlig grekisk yoghurt kan användas nästan uteslutande i stället för gräddfil i doppar, förband och andra recept. Du kan också sub yoghurt för några av mayo i coleslaw för en lättare, tangierare version.
- Bakning: Ersätt grekisk yoghurt mot gräddfil i bakverk, som kakor, scones eller tårta.
- Smoothies: Blanda i yoghurt för ökad tjocklek, krämighet och protein.
- Krydda: Byt ut honung och lönnsirap och toppkornpannkakor eller våfflor med en grekisk yoghurt.
- Efterrätt: Istället för glass kan du prova en fryst behållare med grekisk yoghurt. Fyll på det med en fjärdedel kopp färska eller frysta bär för en söt eftermiddagsgodis.
.jpg)
.jpg)
