AleksandarNakic / Getty
Viktiga takeaways
- D-vitamin är ett viktigt näringsämne som hjälper till att stödja immunförsvaret. Du kan få det från solljus, mat och kosttillskott.
- Det kan vara svårt att få i sig tillräckligt med D-vitamin under kall- och influensasäsongen om du bor i ett klimat som får mindre solljus under vintermånaderna.
- Du kan öka dina vitamin D-nivåer genom att få solljus, äta mat som är rik på vitamin D eller ta ett tillskott om det behövs.
Att stödja ditt immunsystem innebär att äta vitaminrik mat, tvätta händerna och få sömn av hög kvalitet. Forskning har också visat att D-vitamin spelar en viktig roll för att hålla ditt immunförsvar som bäst. Studier har visat att brist på vitamin D kan göra dig mer mottaglig för infektioner.
Under kall- och influensasäsongen - särskilt under en pandemi - är ett starkt immunförsvar ett av dina bästa försvar. Här är vad du behöver veta om D-vitamin, inklusive hur du ökar ditt intag.
Vad är D-vitamin?
Även om det har "vitamin" i sitt namn, är vitamin D tekniskt sett ett hormon. Till skillnad från många andra viktiga näringsämnen kan din kropp göra vitamin D. När din hud exponeras för solen under tillräckligt lång tid kan din kropp syntetisera vitamin D. Du kan också få det genom livsmedel och kosttillskott. D-vitaminbrist är kopplat till en ökad risk för depression, svagare ben och trötthet.
D-vitamin och immunstöd
Från influensa och förkylning till COVID-19 har vårt immunsystem mycket att kämpa med i dessa dagar. Även om du inte hittar ett enda näringsämne som kan hindra dig från att bli sjuk, hjälper adekvata nivåer av D-vitamin din kropp att bekämpa sjukdom.
En tvärsnittsstudie som utvärderade över 14 000 personer visade att personer med lägre D-vitaminnivåer i serum hade 58% högre odds för att få en akut andningssjukdom (som förkylning) jämfört med personer som hade högre nivåer.
Forskare har också nyligen rapporterat att personer med vitamin D-brist är mer mottagliga för COVID-19: s dödliga "cytokinstorm" (en dramatisk immunreaktion). Nästan 20 dataanalyser har visat att vitamin D-brist är en viktig bidragsgivare till COVID. -19 risk och svårighetsgrad.
Vad detta betyder för dig
D-vitamin är nyckeln till ett hälsosamt immunsystem. Medan du kan få det från solljus finns det andra sätt att öka dina nivåer om du bor på en plats som inte blir mycket under vintermånaderna. Det finns vissa livsmedel, som mjölk och ägg, som är naturligt rika på vitamin D. Andra, som mjölk och spannmål, är berikade. Du kan också ta kosttillskott, om det behövs, för att förhindra brist.
Hur man stöder hälsosamma vitamin D-nivåer
Det rekommenderade dietintaget av vitamin D är 600 till 800 IE per dag för vuxna, även om vissa experter anser att kraven bör ökas. Din vårdgivare kan utvärdera om du har en brist genom att göra ett enkelt labtest.
Det finns tre sätt att du kan stödja en hälsosam vitamin D-nivå eller fylla på en diagnostiserad brist:
- Se till att solen är tillräcklig. Exponering för solen är nyckeln för din kropp att syntetisera vitamin D. Men kom ihåg att fortfarande använda solskyddsmedel för att skydda från solens skadliga UV-påverkan.
- Ta vitamin D-tillskott. Eventuella tillskott bör diskuteras med din läkare innan du börjar en behandling. Välj vitamin D i D3-form och inte D2-form när det är möjligt
- Ät vitamin D-rika livsmedel. Även om listan över livsmedel som innehåller D-vitamin inte är extremt lång, har du gott om alternativ - från fisk och vissa grönsaker till berikade livsmedel och mjölk.
Vitamin D-rika livsmedel
Om du inte bor i ett klimat som får mycket solljus året runt och du föredrar att undvika att ta ett tillskott, vet du att du kan få lite D-vitamin från din kost. Om du äter animaliska produkter, som fisk och mjölk, har du ännu fler alternativ. Många livsmedel, som spannmål, är berikade med näringsämnen inklusive vitamin D.
Lax
Fet fisk som lax innehåller naturligt D-vitamin, tillsammans med andra immunstödande näringsämnen som DHA omega-3-fettsyror. Oavsett om du slänger den på en sallad eller serverar den på en bädd av ris, kan lax vara ett utmärkt val för din vitamin D-byggande diet.
När du väljer din fisk, välj hållbart höjda alternativ som är naturligt låga i kvicksilver, som chilensk odlad lax.
Berikad apelsinjuice
När du väljer din EGT - från massafri eller låg syra - leta efter en flaska som har berikats med D-vitamin, kalcium och andra viktiga näringsämnen.
Förutom det immunstödande C-vitamin som naturligt tillhandahålls av apelsinjuice, ger D-vitaminet i dessa förstärkta val immunförsvaret en dubbel dos stöd.
Mejerimjölk
Kalcium är ofta det näringsämne som kommer att tänka på när människor tänker på mjölk, men det är också fullt av andra viktiga näringsämnen, inklusive vitamin D. Mjölk innehåller också vitamin A och protein, två andra viktiga näringsämnen för immunfunktion.
Mest mjölk är berikat med 100-150 IE vitamin D per 8-uns servering, vilket ger 15% av det rekommenderade dagliga värdet.
Tonfisk på burk
Konserverad tonfisk är en snabb och bekväm vitamin D-boost. Leta efter tonfisk som är förpackad i BPA-fria behållare för att minimera din exponering för den potentiellt skadliga kemikalien.
Vissa svampar
Som den enda källan till D-vitamin i produktionsgången kan svampar producera D-vitamin efter att ha utsatts för UV-ljus (ungefär som människor).
Portabella, cremini och vita svampar är högst upp på listan, men alla svampar har åtminstone lite D-vitamin.
När du gör en hamburgare, köttfärslimpa eller annan köttbaserad maträtt, del hälften av köttet med hackad svamp. Receptet smakar bra och innehåller extra näring.
Berikade spannmål
Många populära märken av spannmål är berikade med D-vitamin, liksom andra viktiga näringsämnen. För att få hela vitamin D-trifektan till frukost, kombinera ditt spannmålsval med mjölk och ett glas berikat EUT.
Ägg
Ägg kan vara en hälsosam källa till D-vitamin, så länge du äter äggula. Ägg som kommer från höns som bor ute och får mycket solljus är särskilt fördelaktiga. Forskning har visat att vitamin D3-innehållet i äggula är tre till fyra gånger högre när äggen kom från utomhushönor kontra höns som bor inomhus.
Nötlever
Om du köttätare är nötköttslever en naturligt rik källa till D-vitamin och andra viktiga näringsämnen, som folat. Det är också ett budgetvänligt och mångsidigt proteinval.
.jpg)
