Ditt hemmakontor och din hälsa

Om du arbetar hemifrån på grund av COVID-19-pandemin, finns det en god chans att du inte var helt beredd att flytta hela ditt kontor och arbetsplats till ditt hus. Att spendera några timmar på att bedöma din arbetsyta ordentligt och skapa ett ergonomiskt hemmakontor kan vara nödvändigt för att hålla dig lycklig och frisk.

Att ha allmän kunskap om ergonomi på hemmakontoret kan hjälpa dig att utforma rätt utrymme för maximal effektivitet. Ännu mer kan det hjälpa dig att minska risken för att få repetitiva belastningsskador eller oönskad kroppssmärta.

Vanliga kontorsrelaterade smärtor

Förhållanden som kan uppstå genom att arbeta i en position som orsakar onödig stress och belastning på din kropp kan inkludera:

• Ländryggssmärta
• Ischias
• Nacksmärta
• Huvudvärk
• Ansträngda ögon
• Axelvärk
• Karpaltunnelsyndrom
• Knäsmärta
• Hip smärta

Om du arbetar hemifrån och börjar utveckla smärta, justera din position och arbetsyta. Om du fortsätter att ha problem kan du dra nytta av att kontakta din läkare eller en fysioterapeut för att hjälpa dig att röra dig bättre och må bättre. Din PT kanske kan bedöma ditt nuvarande hemmakontor och ge några förslag för bättre ergonomi.

Många sjukgymnaster konsulterar patienter via telehälsa eller e-besök. Du kanske kan besöka din PT utan att lämna ditt hus och upprätthålla säker fysiska riktlinjer för distansering.

Välja ett utrymme hemma

Allas livssituation är annorlunda. Oavsett var du ställer in ditt hemmakontor, försök hitta ett utrymme som erbjuder:

• Integritet
• Tillräcklig belysning
• Enkel åtkomst till ström och internet

Sovrum

Om du ställer in ditt hemmakontor i ett sovrum, använd ett bord eller skrivbord i närheten av uttag med en justerbar kontorsstol för bra hållning. Även om det kan vara frestande att arbeta medan du sitter uppe i sängen, bör du undvika att göra detta. Det kan placera rygg och nacke i ett framåtböjt läge, vilket kan leda till överdriven stress och belastning.

Köksbord

Ett typiskt kök eller matbordets höjd är ungefär 28 till 30 tum, så bordets höjd bör vara bra för att ställa in ditt hemmakontor där.

Om du har ett högre kafébord i caféstil måste du använda en stol som låter dig sitta högre medan du arbetar. I så fall kan du också behöva en liten låda eller en bunt böcker för att placera fötterna på för att hålla dina höfter och knän i ett optimalt läge när du arbetar.

Studiolägenhet

Om du bor i en liten studiolägenhet kan du behöva bli lite kreativ när du ställer in ditt hemmakontor. Hitta ett område i din lägenhet som är fritt från röran och ligger nära eluttag.

Om du inte har ett skrivbord kan du överväga att köpa ett litet. Använd en justerbar stol när du arbetar vid ditt skrivbord.

Avstå från att sitta på din säng medan du arbetar. Om du använder en soffa som sittplats kan du använda kuddar för att återskapa den typ av stöd en kontorsstol skulle ge.

Om du inte har plats för - eller tillgång till - ett skrivbord finns det kreativa sätt att skapa en ergonomisk arbetsstation:

• Strykbräda: En strykbräda kan fungera som en arbetsyta med justerbar höjd.
• Bänkskiva: En köksbänk kan vara ett användbart stående skrivbord.
• Läroböcker: Om du har många större böcker kan du skapa ett robust "skrivbord". Ta bort böcker från en hylla och ta den hyllan ur bokhyllan. Stapla böckerna på golvet och placera sedan hyllan ovanpå bokstapeln (se till att den är jämn). Försök att göra stapeln ungefär 29 tum lång, vilket är en lämplig höjd för sittande. Böcker staplade ovanpå en upp och ner tvättkorg kan också hjälpa dig att uppnå denna höjd om du inte har en avtagbar hylla.

Befintligt hemmakontor

Om du redan har ett kontor i ditt hem, kontrollera bara att tangentbordet, skärmen och skrivbordet har rätt höjd och att du kan nå alla saker du behöver när du arbetar. Ta bort överflödigt papper och röran så att du inte blir distraherad.

En av de viktigaste sakerna du kan göra när du ställer in ditt hemmakontor är att skapa avstånd mellan ditt arbete och ditt personliga liv. Ha din egen speciella arbetsyta som används uteslutande (eller mestadels) för arbete. Håll ditt personliga utrymme separat. Detta är det bästa sättet att låta dig dekomprimera efter jobbet.

Hemmakontor Ergonomi

Ergonomi är studien av människors interaktion med sin arbetsmiljö. För att skapa ett effektivt ergonomiskt kontor finns det specifika mått och siffror som du bör komma ihåg, åtminstone som utgångspunkt.

Datorposition

Helst bör du använda en stationär dator. På egen hand tillåter bärbara datorer och surfplattor dig inte att skilja tangentbordet från bildskärmen, vilket tvingar dig att se ner på skärmen medan du arbetar. Detta kan orsaka överdriven belastning på nacken när du arbetar.

Om du måste använda en bärbar dator kan du överväga att köpa antingen en separat bildskärm eller ett separat tangentbord för att ansluta till den bärbara datorn. På så sätt kan tangentbordet och skärmen vara åtskilda från varandra, vilket ger dig större flexibilitet.

När du sitter vid datorn ska armbågarna vara böjda cirka 90 grader och underarmarna ska vara direkt framför dig. Datorns tangentbord ska vara direkt framför dig och i linje med dina armar och handleder.

Skrivbordets höjd

Skrivbordets höjd bör vara mellan 25 och 30 tum, med den optimala höjden på 28,5 tum, plus eller minus 1 tum. Dessa är dock mjuka riktlinjer som varierar med din längd.

• Om det känns för kort: Använd stigare under bordsbenen för att höja upp det.
• Om det känns för långt: Att sänka ett högt skrivbord kan vara svårt, så du kan behöva använda en högre stol om ditt skrivbord är större än 30 tum långt.

Övervaka höjd

Placera din datorskärm direkt framför dig. När du tittar på din bildskärm bör den övre tredjedelen av skärmen vara i ögonhöjd.

Du kan behöva bli kreativ när du justerar skärmens höjd. Ibland kan en liten bunt böcker användas för att säkerställa att skärmen är på rätt nivå när du arbetar. Skärmen bör vara cirka 18 till 24 tum från näsan.

Stolposition och design

Den optimala sitshöjden på kontorsstolen är mellan 16 och 20 tum. Vad som är rätt för dig är dock fortfarande beroende av din längd och höjden på ditt skrivbord.

• Stolhöjden ska vara justerbar. När du sitter, ska dina fötter vara plana på golvet och dina knän ska vara i 90 graders vinkel. Om dina fötter dinglar bör du använda en liten låda, trappstol eller buntstapel för att vila fötterna på.
• Ryggstödet ska ge tillräckligt stöd för ländryggen. (Din ländrygg har en framåtriktad kurva som kallas lordos. Det kan vara nödvändigt att stödja denna framåtkurva med en ländryggsrulle för att underlätta belastningen på din rygg.) Ryggstödet ska vara upprätt med en lätt bakåtlutning på cirka 5 till 10 grader .
• Armstöd på din stol bör också vara justerbara och ska försiktigt stödja underarmarna när armbågarna är böjda cirka 90 grader.
• Sittets djup bör vara cirka 17 till 24 tum. När ryggen är mot stolens ryggstöd ska det vara 2 eller 3 tum mellanrum mellan knäbaksidan och sätet.

Sittande kontra stående

Det har diskuterats mycket om du ska sitta eller stå på din arbetsyta. Vissa människor har till och med börjat använda sit-to-stand-arbetsstationer och spenderar en hel del tid på att stå medan de arbetar. Detta är tänkt för att lindra stress och belastning på din rygg och nacke.

Forskning som jämför att stå och sitta när man arbetar vid en dator är varierad. Vissa studier tyder på att stående kan vara överlägset, medan andra visar att det är bäst att sitta i rätt position.

De flesta experter är överens om att förmågan att tillbringa lite tid att sitta och stanna medan man arbetar är optimal för muskuloskeletala hälsa.

Du kanske vill undersöka sätt att skapa ett hemmakontor som gör att du kan växla mellan sittande och stående position:

• Köp ett justerbart skrivbord: Enheter som VariDesk sitter ovanpå ditt nuvarande skrivbord eller bord och låter dig snabbt justera din arbetsstation från sitthöjd till ståhöjd. Priserna ligger vanligtvis mellan 300 och 400 dollar.
• Skapa din egen stand up-arbetsstation. Överväg att placera ditt nuvarande skrivbord på stigare. Du kan använda buntstaplar eller träklossar under dina bordsben för att göra ditt skrivbord högre. Använd en nivå för att säkerställa att din arbetsyta är jämn. Ett annat DIY-alternativ är att använda en gammal låda för att höja din dator och bildskärm så att du kan arbeta stående. Var kreativ! Det här alternativet är bäst om du använder en bärbar dator för arbete. Att flytta ett skrivbord och en bildskärm till en låda på skrivbordet kan visa sig vara svårt och mer besvär än det är värt.

Hållning

När du sitter eller står, var uppmärksam på att upprätthålla en upprätt hållning medan du arbetar:

• Lågryggen ska ha en liten kurva framåt
• Dina öron ska förbli direkt över axlarna
• Dina axlar ska förbli över dina höfter

Det kan vara bra att ställa in ett larm så att det ringer varje timme för att påminna dig om att sitta ordentligt medan du arbetar. Den slouch-overcorrect övningen är också en bra manöver att göra för att påminna dig själv om att sitta med rätt hållning.

Gör tid för träning

En av de viktigaste sakerna du kan göra när du arbetar hemifrån och tränar fysisk avstånd från COVID-19 är att ta dig tid att träna. Träning kan hålla ditt hjärta och dina lungor friska, och det kan hjälpa till att minska värk och smärta som uppstår när du utför skrivbordsarbete varje dag.

Trettio minuters träning varje dag kan också hjälpa till att höja ditt humör och främja känslor av välbefinnande, något som kan vara viktigt under dessa osäkra tider. Övningar som du kan göra inkluderar:

• Går en ensam promenad eller joggar
• Cykling
• Lågryggsträckor
• Posturala sträckor
• Halsen sträcker sig
• Övningar för att förstärka kroppsvikt

Genom att vara kreativ och använda saker runt huset för att träna kan du vara säker på att hålla din kropp i rörelse och ditt sinne skarpt. Träning kan också hjälpa till att förhindra upprepade belastningsskador som kan uppstå när du spenderar otaliga timmar på ditt hemmakontors arbetsstation.

Ett ord från Verywell

Att ta några ögonblick för att säkerställa att ditt hemmakontor är ordentligt inställt kan hjälpa dig att minska repetitiv stress och belastning medan du arbetar. Detta kan minimera smärta, förbättra hållning och förbättra din totala produktivitet medan du arbetar.

Förr eller senare kommer coronaviruspandemin att upphöra och vi kommer att kunna återvända till våra välbekanta arbetssituationer. Men för tillfället, se till att ditt hemmakontor är ordentligt inställt. På det sättet kan du undvika värk och smärtor som bara tillför fysisk belastning till en redan känslomässigt överväldigande tid.