Om du har diabetes kan du ha fått i din ordning att titta på ditt sockerintag eller till och med eliminera socker helt. Men betyder det verkligen att du aldrig kan äta något socker? Eller finns det ett sätt för dig att njuta av en söt godis då och då?
Sockerintagsnivåer
Generellt sett kan en säker nivå av sockerintag variera kraftigt från person till person, särskilt om du har diabetes. Det större problemet är att vi, som amerikaner, konsumerar alldeles för mycket socker som det är och verkar inte veta var vi ska dra gränsen, oavsett om vi har diabetes eller inte.
En nationell undersökning som släpptes 2016 visade att amerikanska vuxna konsumerade inte mindre än 77 gram tillsatt socker per dag, medan barn konsumerade uppseendeväckande 82 gram.
Det är långt över de mängder som rekommenderas av American Heart Association (AHA): 36 gram (9 teskedar) för män, 24 gram (6 teskedar) för kvinnor och mindre än 24 gram (6 teskedar) för barn i åldrarna 2 till 18 .
Tyvärr återspeglar denna statistik vanorna hos den allmänna amerikanska befolkningen, inte personer med diabetes. Om du har diabetes kan ditt dagliga intag behöva falla under AHA: s rekommendationer.
Att sätta detta i sitt sammanhang motsvarar 4 gram socker 1 tesked. Baserat på din läkares rekommendationer kan du snabbt nå ditt maximala intag med bara en frukostbakelse och ett par koppar sötat kaffe.
Identifiera dolt socker
Som konsumenter inser vi inte ofta hur mycket socker som är gömt i förpackade livsmedel och drycker. Även om vi religiöst läser matetiketter kanske vi inte är medvetna om att vissa ingredienser i själva verket är socker med ett annat namn. Dessa inkluderar honung, melass, fruktos, sackaros, maltos, lönnsirap, agave-nektar, rissirap och majssirap med hög fruktos.
Medan olika typer av socker kan ha en mindre eller större inverkan på ditt blodsocker, häng inte upp tanken att "naturliga sockerarter" i sig är bättre för dig eller att du kan konsumera mer mat som innehåller naturligt socker än du skulle ha innehållande raffinerat socker. Både naturligt och bearbetat socker sönderdelas i glukos och fruktos.
Sockerarter är mestadels fruktos, som endast kan metaboliseras av levern (jämfört med glukos som kan användas för energi i varje cell i kroppen) som fett (triglycerider), vilket ökar ännu mer insulinresistensen och stimulerar mer insulinproduktion. Dessa effekter kan på lång sikt orsaka fettlever och andra komplikationer.
2:35Hur man gör mörk chokladavokado "pudding"
Vanliga dolda källor till tillagda sockerarter
Medan vi tenderar att tänka på dolda sockerarter när det gäller kakor, läsk, sylt och sötad frukostflingor, finns det andra "hälsosamma" livsmedel som har nästan lika mycket, om inte mer, socker. Exempel inkluderar:
- Granola barer: 7 till 12 gram per 7 gram bar
- Proteinstänger: 23 till 30 gram per 80 gram bar
- Sötad äppeljuice: 39 gram per 12 uns
- Smaksatt yoghurt: 26 gram per 6 uns
- Rysk salladsdressing: 3 gram per matsked
- Jarred spaghettisås: 11 gram per halv kopp
- Jordnötssmör: 5 gram per matsked
- Vaniljmandelmjölk: 14 gram per kopp
Lyckligtvis har alla dessa livsmedel sockerfria versioner som gör att du kan skämma bort dig utan att oroa dig. Men förväxla inte "låg fetthalt" med "lågt socker" eller "inget tillsatt socker." Många livsmedel med låg fetthalt och naturliga ingredienser är fortfarande full av socker.
Illustration av JR Bee, Verywell
Att välja bättre kolhydrater
Din blodsockernivå påverkas både av komplexa kolhydrater (stärkelse) och enkla kolhydrater (socker). Det finns flera sätt att bearbeta socker i din kost utan att gå överbord.
Spåra först ditt dagliga kolhydratintag och välj mat som är lägre på glykemiskt (GI) index. GI-indexet mäter effekten som olika livsmedel har på ditt blodsocker. En enklare riktning är också att välja kolhydrater med enkelsiffrigt socker och mer än 3 gram fiber (när man tittar på näringsetiketten). Ju högre fiberinnehåll desto mindre är kolhydratabsorptionen.
American Diabetes Association rekommenderar att personer med diabetes konsumerar kolhydrater som huvudsakligen härrör från färska grönsaker, fullkorn och baljväxter. Färsk frukt kan också konsumeras, men bör begränsas på grund av deras sockerhalt.
Du kan också leta efter kolhydrater med ensiffrigt socker och mer än 3 gram fiber per portion (se näringsetiketten för att hitta dessa siffror). Ju högre fiberinnehåll i maten du konsumerar, desto färre kolhydrater absorberar du vid varje måltid eller mellanmål.
Om du längtar efter något sött kan du också försöka byta ut det med en annan kolhydrat från samma måltid. Om du till exempel vill njuta av en liten bit kaka efter middagen, klipp ut en portion stärkelse, som en servering av pasta, ris eller potatis, från din måltid i förväg.
Var dock försiktig så att kolhydraterna är lika. Att byta en skiva fullkornsbröd mot en enorm kanelrulle fungerar inte.
Frukter som bär är också ett utmärkt alternativ om du har en söt tand. Var bara säker på att äta hela frukten istället för att dricka ett stort glas juice eller en smoothie. Även om juicen är osötad kan mängden fruktos i ett glas juice eller fruktbaserad smoothie ha samma glykemiska inverkan som en burk läsk.
Beräknar din dagliga ersättning
Om du inte har diabetes bör ditt dagliga intag av socker inte utgöra mer än 10% av dina totala kalorier, enligt AHA. För en diet med 2000 kalorier skulle det översättas till 50 gram totalt socker från alla källor per dag. Det är värt att notera att Världshälsoorganisationen (WHO) rekommenderar en ännu lägre tröskel för socker på högst 5% av de totala kalorierna.
Om du har diabetes är det viktigt att samarbeta med din läkare för att ta reda på vad som är rätt för dig. I stället för att bestämma mängden du kan äta per dag, fråga vilken procentandel av dina totala dagliga kalorier som socker ska representera. Detta gör att du kan justera ditt intag om du är överviktig och behöver minska kalorier, eller är underviktig och behöver öka kalorierna.
.jpg)
