Hur du sträcker din nedre rygg vid skrivbordet

Att sitta är kanske det värsta av alla positioner för rygg och skivhälsa. En stor anledning är att det ger mycket kompression på ryggraden. Om du sitter mycket för ditt jobb känner du förmodligen detta i slutet av dagen eller till och med tidigare.

Vad ska man göra?

Experter rekommenderar att du tar pauser minst en gång i timmen. Det finns många övningar att välja mellan, vilket innebär att du kan skräddarsy din paus till där du känner effekterna av att sitta mest.

Om det är en backstretch du behöver, kan instruktionerna nedan göra tricket; denna åtgärd rekommenderas för vissa människor av American Physical Therapy Association.

Men innan du hoppar in och börjar denna sträcka, är några råd att vara i ordning:

• Om det finns en befintlig ryggskada eller smärta, fråga din läkare eller sjukgymnast om denna övning är lämplig för dig med tanke på ditt specifika och individuella tillstånd innan du prövar det.
  Den här artikeln barabeskriverhur man gör backstretch; det rekommenderar inte att du gör det. Endast dina läkare kan ge dig O.K. Med det sagt, om du har ett ryggproblem, särskilt om det är relaterat till en eller flera skivor, kanske den här övningen inte är rätt för dig.
• Många tror att de vet var deras höftleder är, men när de ombeds att peka på eller röra vid den specifika platsen börjar de inse att deras kunskap i bästa fall är vag. För att få den här låga ryggstödet att fungera för dig och även att hålla ryggen säker medan du utför den, är det en bra idé att ta en stund att hitta dessa nyckelfogar.
  Höftledet är den plats där lårbenet ansluter till bäckenbenet. Det är mer komplicerat än så, men om du tänker på höfterna på det här sättet kan det hjälpa dig att hitta det allmänna området från vilket du kommer att utföra sträckan.
• Den exakta platsen är några centimeter till vardera sidan om mittlinjen eller mittlinjen på bäckenbenet, vilket är en led som kallas pubis symfys.

Fastställ din startposition

Du kan göra denna sträcka antingen sittande eller stående.

Om du sitter, placera dig mot stolens främre kant, med dina två sittande ben ordentligt och jämnt i kontakt med sätet. Även om kontakten är fast, undvik att gripa eller på annat sätt skapa överdriven spänning i lår- och skinkmusklerna.

Om du står, placera dina fötter så att de pekar framåt. Försök att hålla dem avslappnade men helt kontakta golvet.

Gå in i sträckan

Andas in, andas sedan ut och vik din bagage över låren. Denna rörelse kommer från höftlederna och inte från ryggen, och det är därför som höftledens placering granskades ovan. Håll ryggen avslappnad, men relativt rak i denna fas av sträckan.

Pekare

• För att stödja din rygg, dra in dina muskler i underkroppen mot ryggraden när du andas ut.
• Håll dina framsidor (dvs. dina quadriceps-muskler där de passerar över dina höftleder) så mjuka och avslappnade du kan. Detta hjälper dig att använda dina magmuskler för att stödja ryggen, och det kan också hjälpa till att få tillgång till en muskel som kallas psoas. Psoas är en ryggvänlig muskel som böjer höfterna.
• Håll axlarna avslappnade när du gör denna rörelse. Detta hjälper till att isolera handlingen i höfterna, vilket gör sträckan mycket effektivare.
• Låt ditt huvud hänga ner som en trasdocka.

Kom tillbaka till startpositionen

Returrörelsen börjar vid bäckenet och följer upp genom ryggraden.

Andas in igen, andas sedan ut och förbinda dig att mjuka upp framsidan av dina höfter samt dra in dina magmuskler för att hjälpa till att stödja din rygg.

Krulla din ryggrad, börjar vid bäckenet.

Pekare

• Håll din mage engagerad när du kommer upp.
• Om du gör den stående versionen, använd också hamstring- och glute-musklerna, som finns på baksidan av låret, för att hjälpa dig.
• Ge varje ryggkota en chans att frodas i rörelsen.
  Försök att vara medveten om vilka delar av ryggraden som tenderar att röra sig i 'klumpar', dvs där ryggkotorna inte kan röra sig oberoende när det är deras tur. Att uppnå mer rörelseoberoende mellan angränsande ryggkotor ger ett bra flexibilitetsmål.
  Men för säkerhets skull, ta det i steg; tanken är att uppnå flexibilitet över tiden, inte allt på en gång.