Enkla men ändå effektiva ryggsträckor

Dagliga aktiviteter som kräver långvarigt sittande eller tunga lyft kan sätta på dig överbelastning. Med tiden kan detta öka risken för skador och utvecklingen av kronisk ryggsmärta. Att regelbundet sträcka ryggen kan hjälpa till att lindra smärtan och förbättra ryggraden i stort. </s> </s> </s> </s> </s> </s> </s> </s> </s> </s> </s> </s>

Förberedelse

De rekommenderade övningarna fokuserar på sträckning och förlängning av den nedre ryggraden samt angränsande höftböjningsmuskler. Det tar bara cirka 10 minuter att göra och kan utföras före eller efter din arbetsdag.

Innan du börjar dessa eller andra övningar, kontakta din läkare eller sjukgymnast för att säkerställa att de är säkra för dig som individ och inte förvärrar ett dåligt tillstånd.

Benägen pressning

David Lees / Getty Images

Den benägna pressningen, eller ländryggsförlängningen, är ett utmärkt sätt att sträcka ryggen utan risk för hyperextension. Övningen syftar till att återställa den normala krökningen framåt i ländryggen, kallad lordos. Den benägna pressningen kallas ibland kobra pose eller säl pose i yoga.

Så här gör du en benägen pressning:

1. Ligga på magen.
2. Ställ dig på armbågarna, sträck ut ryggen och placera dina handflator på golvet.
3. När du andas in, börja räta armbågarna och förläng ryggen ytterligare. Försök att förhindra att höftbenet lyfter från golvet.
4. Fortsätt att räta ut armbågarna tills du känner en mild sträckning. Lås inte armbågarna eller skjut tillbaka längre än vad som verkar bekvämt.
5. Håll i tre till fem sekunder.
6. Återgå långsamt till startpositionen när du andas ut. Tappa inte ner på golvet.
7. Upprepa nio gånger till.

Kattsträckning

Kattsträckan är ett effektivt men ändå skonsamt sätt att förlänga din nedre rygg till flexion medan du aktiverar ryggkotorna i din övre ryggrad. Det är också den första halvan av en yogasekvens som kallas katt- och kopositionen.

Att göra kattsträckan:

1. Gå på golvet på händer och knän.
2. Lägg händerna direkt under hennes axlar.
3. När du andas ut, tryck upp ryggen mot taket och rulla ryggen i en uppåtbåge (som en katt).
4. Fortsätt att böja dig tills du känner en mild sträcka i överkroppen och mellan axelbladen.
5. Håll i fem sekunder.
6. Återgå till startpositionen när du andas ut.
7. Upprepa nio gånger till.

Katt-ko stretch

Om så önskas kan du länka kattposen till kopositionen. Istället för att returnera startpositionen för kattsträckning (steg 6), övergång direkt till ko-sträckan enligt följande:

1. När du kommer ner från kattens sträckning, fortsätt att sänka ryggen när du andas in tills den är i en nedåtriktad bågposition (som en ko med sluttning).
2. Du kan förlänga sträckan ytterligare genom att lyfta bäckenet mot taket medan du släpper din navel mot marken.
3. Håll i fem sekunder.
4. Övergång tillbaka till kattpositionen när du andas ut.
5. Upprepa nio gånger till.

Var alltid försiktig så att du inte förlänger. Se till att rörelserna är långsamma och kontrollerade. Stressa inte.

The Pelvic Tilt

Bäckenlutningen använder dina buk- och höftmuskler för att försiktigt böja ländryggen. Det används ofta som grundövning i ett kärnförstärkningsprogram.

Så här gör du bäckenlutningen:

1. Ligga platt på ryggen med böjda knän och fötterna platt på golvet.
2. När du andas ut, tryck den lilla ryggen mot golvet.
3. Håll i 15 sekunder och håll bäcken och nedre ryggmuskler spända.
4. Återgå till startpositionen när du andas in.
5. Upprepa nio gånger till.

Ländryggsträningsövningar, i kombination med hållningskorrigering och regelbunden fysisk aktivitet, kan hjälpa till att hålla ryggen i rörelse och må bra. När du börjar behärska dessa övningar kan du lägga till din dagliga rutin med andra ryggsträckor från McKenzie-metoden.