Det finns ingen diet som passar alla för diabetes, och alla måltidsplaner bör anpassas, men oavsett din måltidsplan kan minskad kalori- och kolhydrathalt hjälpa dig att gå ner i vikt och minska blodsockret. Beroende på din längd, vikt, ålder och aktivitetsnivå kan en måltidsplan med 1200 kalorier vara rätt för dig. Om detta föreslogs av din läkare och du inte vet var du ska börja, är det en bra idé att ha en förståelse för hur en dags värde av mat skulle se ut. Att ha en roterande tre dagars måltidsplan kan hjälpa dig att eliminera beslutsfattande, samtidigt som du håller kalorier, kolhydrater och fett kontrollerade.
Verywell / Brianna GilmartinVad man ska tänka på när man planerar måltider
Kolhydrater: Kolhydrater är kropparnas huvudsakliga energikälla och det näringsämne som påverkar blodsockret mest. Människor med diabetes behöver övervaka sitt kolhydratintag eftersom överflödiga kolhydrater, särskilt i form av vita, raffinerade, bearbetade och sockerhaltiga livsmedel, kan höja blodsockret, triglyceridnivåerna och slutligen leda till viktökning. När du tänker på kolhydrater, vill du tänka på portioner såväl som typ.
1:36
7 sätt att äta hälsosamt på en diabetesdiet
Välj kolhydrater som är rika på fiber, såsom fullkorn, stärkelsegrönsaker som sötpotatis, mager mejeriprodukter som grekisk yoghurt och frukter med lågt glykemiskt index som bär. De flesta drar nytta av att äta cirka 30 till 45 gram kolhydrat per måltid och 15 till 20 gram per mellanmål, men detta beror på din blodsockerkontroll, fysisk aktivitet och vikt bland andra individuella faktorer. Det är alltid en bra idé att träffa en registrerad dietist eller certifierad diabetesutbildare för att avgöra hur många kolhydrater som passar dig. Tänk på att varje gram kolhydrater innehåller cirka fyra kalorier. Om du äter, 45 gram kolhydrat per måltid och 30 gram per mellanmål, tar du därför 660 kalorier från kolhydrater per dag.
Protein: Protein är ett makronäringsämne och en annan form av energi för kroppen. Tillräckligt proteinintag är viktigt för att öka immunitet, sårläkning, muskelåterhämtning och har mättande kraft. När du äter en kalorikontrollerad diet är det viktigt att välja magert protein (eftersom dessa typer har mindre kalorier och fett). Mager proteinkällor inkluderar vitt kött kyckling, fläsk, kalkon, magert nötkött (95% magert), äggvitor och mejeriprodukter med låg fetthalt. Om du är vegan eller vegetarian är bönor och sojabaserat protein, som edamame och tofu, också proteinkällor - men kom ihåg att de också innehåller kolhydrater. Protein innehåller också fyra kalorier per gram. Vissa studier tyder på att äta en högre fett, högre proteinfrukost kan minska hemoglobin A1C hos personer med diabetes.
Fett: Fett är ett annat makronäringsämne. Fett spelar en viktig roll i kroppen och är nödvändig för att absorbera fettlösliga vitaminer. Essentiella fettsyror, som omega-3 och omega-6, har antiinflammatoriska egenskaper och är byggstenarna för hår, hud och naglar. Dessa fettsyror hjälper också till att stödja hjärnans hälsa. När du väljer fettkällor vill du välja omättade fetter som oljor, nötter, frön, avokado och fet fisk som sardiner och lax. Begränsa mättat fett och transfett så ofta som möjligt, såsom ost med full fetthalt, stekt mat, kött med högt fettinnehåll som korv och bacon, smör, grädde och godis som kakor och kakor. Delar av fett bör också övervakas, även hälsosamma fetter, eftersom fettkalorier kan lägga sig snabbt. Ett gram fett innehåller nio kalorier.
1200 kalorier är inte rätt för alla
Först börjar vi med ett varningsord: en diet med 1200 kalorier är inte lämplig för alla personer med diabetes. För viktminskning är denna kalorinivå tillräckligt låg för att det kan orsaka en negativ effekt på ämnesomsättningen för många människor. Det kan också hända att denna kalorinivå inte ger tillräckligt med kolhydrater för att komplettera läkemedelsregimer eller förhindra hypoglykemi.
Men 1200 kalorierkommertillgodose energibehovet ivissapersoner med diabetes. Det är förmodligen bäst om du är liten i vikt och storlek, äldre än 65 år och / eller mindre aktiv. Om du har fått ett recept på 1200 kalorier för diabetes, kommer dina läkare att ta hänsyn till alla dessa faktorer.
Om din läkare har ordinerat en annan diet än 1200 kalorier, har vi också måltidsplaner för dig.
Hur en daglig meny ser ut
Denna måltidsplan bör ge dig några idéer för din nya diet. Det ger cirka 1200 kalorier om dagen, med cirka 30 till 45 gram kolhydrat per måltid och 15 till 30 gram per mellanmål.
Dag 1
Frukost
- En omelett gjord med 2 äggvitor och ett ägg och en skiva (1 uns) mager ost
- 1 skiva helvete toast med 1 tesked nötsmör
- 1 liten apelsin eller 2 små kiwi
- Kaffe med 1 msk halv & halv
Totalt kolhydrater per måltid: ~ 30 gram
Lunch
- 2 koppar hackade gröna med 4 uns (storleken på din handflata) grillad kyckling och 1 matsked oljebaserad dressing
- Ett litet äpple på 4 uns
- En 6-uns yoghurt med låg fetthalt
- 8 till 12 uns vatten eller en sockerfri dryck
Totala kolhydrater per måltid: ~ 40 gram kolhydrat
Mellanmål
- 3 koppar popcorn med luft
Totalt kolhydrat per mellanmål: ~ 15 gram kolhydrat
Middag
- Turkiet Broccoli Wrap:
- 4 uns magert vitt kött kalkonmalt, kokt i 1 tesked olivolja
- 1 lågkolhydrat fullkornsfolie (cirka 20 gram kolhydrat)
- 1 kopp ångad broccoli toppad med 1 tesked olivolja (topp med varm sås)
- 8 till 12 uns vatten eller en sockerfri dryck
- 1 kopp hallon
Totalt kolhydrat per måltid: ~ 45 gram kolhydrat
Dag 2
Frukost
- 1 behållare med låg fetthalt grekisk yoghurt
- 3/4 kopp blåbär
- 1 msk hackade osaltade mandlar
- 1 kopp kaffe med 1 msk halv och halv
Totalt kolhydrat per måltid: ~ 25 gram kolhydrat
Lunch
- Öppen möblerad kalkonsmörgås:
- 4 tunna skivor av stekt kalkon
- 1 skiva fullkornsbröd
- sallad, tomat, 1/4 avokado hackad, senapsdocka
- 15 baby morötter med 1 matsked hummus
Totalt kolhydrat per måltid: ~ 35 gram kolhydrat
Mellanmål
- 1 1/4 kopp jordgubbar med 1 matsked nötsmör
Totalt kolhydrat per mellanmål: ~ 18 gram kolhydrat
Middag
- Grillad räka Quinoa skål:
- 4 uns grillad räka
- 1/2 kopp kokt quinoa i vatten eller kycklingbuljong med lågt natriuminnehåll
- 1/2 kopp hackade tomater
- 1/2 kopp hackad paprika
- 1/4 kopp strimlad mager ost
- 1 msk salsa
Totalt kolhydrat per måltid: ~ 40 gram kolhydrat
Dag 3
Frukost
- Sötpotatis jordgubbe toast
Totalt kolhydrat per måltid: ~ 17 gram kolhydrat
Lunch
- 5 hackade grönsaker och gröna äggsallad
- överst på 1 fullkornsbrun riskaka
- 1 kopp björnbär
- 8 till 12 uns vatten eller seltzer
Totalt kolhydrat per måltid: ~ 40 gram kolhydrat
Middag
- 5 uns bakad fisk med citron, vitlökspulver, salt, peppar, 1 tesked olivolja
- 1 liten bakad sötpotatis toppad med kanel och 1 tesked smör
- 1,5 koppar ångad spenat
- 8 till 12 uns vatten eller seltzer
Totalt kolhydrat per måltid: ~ 30 gram kolhydrat
Skapa din egen måltidsplan
Den här menyn är bara ett tre dagar långt exempel på alla läckra matvaror du kan passa in i en dag och samtidigt bibehålla en diet med 1200 kalorier. Om du behöver mer variation, det finns många näringsrika livsmedel du kan njuta av, du behöver helt enkelt lära dig att beräkna näringsvärdet så att du håller dig på rätt spår.
Att använda en recept näringsräknare kan ta allt gissningar ur vad du äter. För att använda det, mata bara in det recept du vill göra så blir det lätt att läsa näringsetiketten. Du kan också använda den till sidrätter, snacks och drycker.
Om resultatet för ditt recept visar att det har för många kalorier för din kost kan du göra justeringar. Du kan redigera varje ingrediens och räknaren visar ett antal populära alternativ att välja mellan.
Detta kan vara mycket användbart när du gör din inköpslista. Du får en tydligare uppfattning om vilka alternativ som har lägre kalorier, fett och socker. Att ha lite kunskap innan du går i butiken kan verkligen hjälpa dig att fatta bättre beslut.
