Bäckenbottenkontraktioner för ryggstöd

Bäckenbottenkontraktioner

SilviaJansen / Getty Images

Ett framgångsrikt träningsprogram - oavsett om du vill stabilisera din kärna, försköna biceps eller stärka muskler - kommer att "överbelasta" specifikt riktade muskler så att de blir starkare.

Precis som dina magmuskler eller biceps behöver dina bäckenbotten muskler. Att hålla bäckenbottenmusklerna friska och starka kan inte bara förbättra sex utan också bidra till att utveckla en stark kärna och en hälsosam rygg.

Enligt Dr Pauline Chiarelli, sjukgymnast, kontinuitetsrådgivare, professor och författare tillWomen's Waterworks: Curing Incontinence, kan du ta steg mot att utveckla starka bäckenbottenmuskler, samt behålla styrka under en livstid.

För att göra detta måste du först identifiera musklerna och sedan bedöma dem för styrka och uthållighet. Efter det, utmana dem att växa sig starkare.

Och slutligen, fortsätt det goda arbetet för att bibehålla styrkan på lång sikt.

Försiktighetsåtgärder att vidta

En bäckenbottens sammandragning är en pressning av bottenmusklerna i inåt och uppåt. Detta är den åtgärd som vi alla utför när vi kontrollerar tarmarna och urinblåsan, inklusive stopp av urinflödet.

Gör inte bäckenbottens sammandragningsövningar medan du också tömmer urinblåsan, och använd inte stoppa urinflödet som en förstärkande övning för bäckenbottenmusklerna. Använd den endast som ett sätt att hitta och bedöma musklerna (som beskrivs på nästa bild).

Chiarelli förklarar att komplexiteten i en fungerande urinblåsa går utöver den muskulösa kontroll som erbjuds av bäckenbotten (eller några) muskler. Medan bäckenbottenmusklerna påverkar blåskontrollen, är de inte ansvariga för hela dess arbete. Detta innebär att stoppa urinflödet som en vanlig praxis kan förändra blåsans funktion till det sämre, säger hon.

Obs: Viss svaghet i bäckenbotten (och därmed inkontinens) orsakas av bäckenbottenmuskler som är ständigt täta och sammandragna. I det här fallet måste du lära dig att slappna av i bäckenbotten innan du arbetar med att stärka musklerna. Om du börjar omedelbart för att dra åt musklerna mer skulle det faktiskt göra mer skada än nytta.

Hitta den inre klämman

Att stoppa urinflödet är en bra teknik för att ta reda på hur bäckenbottens muskler känns när de kontraherar. Detta är det första steget i att skapa och underhålla ett program för förstärkning av bäckenbotten. Om du kan stoppa urinflödet helt och omedelbart är du redo att börja på träningsprogrammet. Om inte, kommer fingertestet som beskrivs nedan att hjälpa dig att känna igen dina bäckenbotten. (Vi använder detta test i nästa avsnitt.)

Bäckenbottenkontraktioner - Kvinnor

Sätt in två fingrar i din vagina och dra ihop dig.

Bäckenbottenkontraktioner - Män

För in ett finger i ändtarmen och dra åt musklerna runt det.

När du hittar din inre klämma kommer det att kännas som motsatsen till att bära ner för att göra en tarmrörelse. Det är en ritning in och upp runt dina insatta fingrar. Du kan sikta på att föra ihop svanbenet och ditt benben, och även om du kanske inte märker att detta faktiskt händer, kan det med hjälp av bilden få dina bäckenbottenmuskler att fungera.

Medan du gör det här testet, fortsätt andningen - håll andan förändrar det sätt på vilket musklerna används och besegrar testets syfte.

Ta hjärtat, den sammandragning du känner kan vara liten, men när du har lyckats hitta en sammandragning är du redo för bäckenbottenförstärkningsprogrammet.

Bestäm styrka och uthållighet hos dina bäckenbotten

Detta steg är en bedömning av muskelstyrka och uthållighet i bäckenbotten.

Först testa dig själv hur länge du kan hålla en bäckenbottenkontraktion. För att göra detta, upprepa fingertestet, men den här gången räknar du antalet sekunder du kan hålla musklerna uppåt i den inre pressen. Detta är ett mått på muskulär uthållighet, eller hur lång tid kan dina bäckenbotten gå innan de börjar tröttna.

När du vet hur länge dina bäckenbottensmuskler kan uthärda, är nästa test för styrkan av sammandragningen. Med andra ord, hur många av dessa sammandragningar kan du utföra innan muskeln blir trött? Utför så många av dem som möjligt. Räkna när du går och notera numret.

Det tredje steget är att klocka hur mycket vila du behöver mellan dina sammandragningar.

Det sista steget i styrka- och uthållighetsbedömningen är att testa prestanda hos snabbt fungerande muskelfibrer i bäckenbottens muskler. För att göra detta utför du inåt uppåt så snabbt och så hårt du kan, och räkna antalet du kan göra innan du tröttnar. Stanna inte för en paus förrän du är klar med hela uppsättningen.

Notera alla dessa mätningar så att du kan se hur du går vidare med förstärkningsprogrammet.

Chiarelli rekommenderar att du besöker en specialist i urinkontinens om du inte har kunnat hitta sammandragningen av dina bäckenbottenmuskler när som helst under denna bedömning.

Programmet för förstärkning av bäckenbotten

Målet för bäckenbottenförstärkningsprogrammet är att hålla 10 långsamma klämningar i 10 sekunder vardera, 3-6 gånger per dag. Återigen är det OK att börja precis där du är. Genom att skriva ner siffrorna från din bedömning kan du öka när du går vidare. Det handlar om att utmana dig själv att göra fler sammandragningar och / eller att öka den tid du håller på dem.

Båda aktiviteterna kommer att resultera i starkare bäckenbottenmuskler, så öka endera eller båda tills du når 10 pressar som hålls 10 sekunder 3-6 gånger varje dag. Upprepa fingertestet några dagar för att hjälpa dig att övervaka dina framsteg. När fingertestet visar att dina bäckenbottenmuskler är starkare, lägg till en eller flera sekunder och / eller några fler reps till ditt program.

Här är några andra träningsprogram som kan förbättra dina insatser för att stärka bäckenbotten:

• Inre lårarbete
• Yttre lår sträcker sig
• Ta dina höftbryggor till nästa nivå
• Kärnförstärkning
• Hamstring och låg rygg fitness rutin

Livstidsunderhåll av ett hälsosamt bäckenbotten

Chiarelli har flera rekommendationer för att bibehålla ett starkt bäckenbotten under en livstid. Om du kommer ihåg att göra dem tar det inte mycket tid att behålla din nya bäckenbottensstyrka.

• När du är i duschen utför du en inre klämma i 6 sekunder. Fortsätt göra pressen hela tiden du är i duschen.
• Varje gång du är klar med att tömma urinblåsan gör du 3 starka inre klämmor, håll i 5 sekunder vardera.
• Öva bäckenbotten muskelsammandragningar när du älskar. Detta kommer att förbättra ditt sexliv medan det hjälper din rygg!

Tips och överväganden

Många människor, särskilt i början av sitt program, kommer att ha problem med att isolera bäckenbottenmusklerna från de andra musklerna i höfterna och bäckenet. Detta är förståeligt, eftersom de yttre höftmusklerna är stora och kraftfulla.

En nyckel till framgång är att lära sig känna igen känslan av att bara bäckenbottenmusklerna drar sig samman, utan skinkmusklerna. För att ta bort skinkmusklerna från rörelsen kan du öva bäckenbottens sammandragningar medan du står med breda ben från varandra och hälen är bredare än tårna (en tålig position i fötterna). (Men gör inte detta om det ökar ryggsmärtorna.) När du är säker på att du kan utföra bäckenbottenkontraktioner utan att använda dina rumpmuskler, kommer du sannolikt att kunna utföra dem korrekt i vilken position du vill.

Som med alla träningsprogram kan det vara en potentiell källa till skada, trötthet eller frustration att starta ditt förstärkningsprogram för bäckenbotten för kraftigt. Acceptera den styrkan du har nu och bygg långsamt men konsekvent. Att hålla reda på antalet reps och sekunder som hålls när du går gör att du kan öka utmaningsnivån på ett vettigt och resultatorienterat sätt på lång sikt.

De mest kända bäckenbottenövningarna är Kegels. Övningarna som presenteras här är i grunden det.