Meditera dig till bättre astmakontroll

Stress är naturligtvis oundviklig, och poängen med program för stressreducering och stresshantering är inte att helt eliminera den. Meditation är en teknik som, om den praktiseras så lite som 10 minuter varje dag, kan hjälpa dig att kontrollera stress, minska ångest, förbättra hjärt-kärlhälsan och uppnå en större kapacitet för avkoppling.

En patient frågade mig nyligen om meditation för stressavlastning också kan förbättra hennes astma. Det råder ingen tvekan om att astma kan vara stressande, eller att det att ha ett barn med astma lägger till stress utöver ett redan svårt jobb. Visar sig att meditation kan hjälpa dig att få kontroll över din astma förutom att hjälpa till med det dagliga livet.

Finns det vetenskap bakom meditering och astma?

Stress är en potent utlösande faktor för inflammation, en del av patofysiologin för astma, hos patienter med kronisk sjukdom. Inte överraskande kommer patienter med sjukdomar som orsakas av inflammation ofta att leta efter metoder för att minska stress som en möjlig behandling eller komplettering. Faktum är att så mycket som 40 procent av de diagnoser som får människor att prova kompletterande metoder och alternativ medicin (CAM) är tillstånd som leder till inflammation, inklusive astma.

Mindfulness-tekniker för att främja öppenhet och acceptans har förespråkats som ett sätt att minska stress och resulterande inflammation. Med tanke på förhållandet mellan inflammation och astmakontroll är fördelarna med ett meditationsprogram uppenbara om teknikerna är effektiva.

I en studie som jämförde en 8-veckors Mindfulness Based Stress Reduction (MBSR) -intervention med en kontrollgrupp, upplevde MBSR-gruppen mindre inflammation efter stress. Detta antyder att interventioner inriktade på känslomässig reaktion kan vara effektiva för att minska inflammation och potentiellt resultat vid kroniska inflammatoriska tillstånd.

Denna studie refererar också till en växande mängd litteratur som påpekar att interventioner som syftar till att minska emotionell reaktivitet är fördelaktiga för patienter med kroniska inflammatoriska tillstånd, och att dessa tekniker kan vara mer effektiva för att lindra inflammatoriska symtom än andra aktiviteter som främjar välbefinnande.

Det finns väldigt få potentiella biverkningar av meditation, särskilt jämfört med fördelarna. Övningen kan också sänka kostnaderna eftersom patienter kan träna i sina egna hem när som helst de behöver.

Typer av meditation du kan prova

Vill du prova meditation för bättre astmakontroll? Tänk på dessa alternativ.

1. Koncentrationsmeditation: En koncentrativ meditationsteknik innebär att man fokuserar på en enda punkt. Det kan vara att titta på andningen, upprepa ett enda ord eller mantra, stirra på en låga eller lyssna på ett repetitivt ljud.

Eftersom det är utmanande att fokusera sinnet kan en nybörjare meditera i bara några minuter och sedan arbeta upp till längre varaktighet. I denna form av meditation fokuserar du bara din medvetenhet på det valda uppmärksamhetscentrumet varje gång du märker att ditt sinne börjar vandra. Istället för att sträva efter slumpmässiga tankar, låt dem gå. Genom denna process förbättras din koncentrationsförmåga.

2. Mindfulness meditation: Mindfulness meditationstekniker uppmuntrar dig att observera vandrande tankar när de glider genom sinnet. Avsikten är inte att engagera sig i tankarna eller att döma dem, utan att vara medveten om varje mental tanke när den uppstår.

Genom medvetenhetsmeditation kan du se hur dina idéer och känslor tenderar att röra sig i vissa mönster. Med tiden kan du bli mer medveten om den mänskliga tendensen att snabbt bedöma upplevelsen som ”bra” eller ”dålig”. Med mycket övning utvecklar du en inre balans.

Vissa övar en kombination av koncentration och mindfulness. Många discipliner kräver stillhet - i mer eller mindre grad, beroende på läraren.

Om avkoppling inte är målet i meditation är det vanligtvis ett resultat av det. Studier av avslappningssvaret har dokumenterat följande kortsiktiga fördelar för nervsystemet:

• Lägre blodtryck
• Förbättrad blodcirkulation
• Lägre hjärtfrekvens
• Mindre svett
• Långsam andningsfrekvens
• Mindre ångest
• Lägre blodkortisolnivåer
• Fler känslor av välbefinnande
• Mindre stress
• Djupare avkoppling

Hur man börjar meditera

Dessa tips är avsedda att hjälpa dig att komma igång och förhoppningsvis fortsätta din övning i meditation.

• Sitt i några minuter. Detta kommer att verka otroligt enkelt att bara meditera i några minuter. Börja med några minuter om dagen i en vecka och om det går bra, öka din tid lite mer i ytterligare en vecka. Fortsätt denna process tills du känner att du är bekväm att göra det mer och mer.
• Nyckeln är att göra det första varje morgon. Ställ en påminnelse varje morgon när du står upp eftersom det är lätt att glömma bort något som bara tar några minuter.
• Låt dig inte fastna i hur-gör bara. De flesta oroar sig över var man ska sitta, hur man sitter, vilken kudde man ska använda och andra aspekter som de tycker är viktiga. Det här är allt trevligt, men det är inte så viktigt att komma igång. Börja bara med att sitta på en stol, soffa eller säng. Om du är bekväm på marken, sitt korslagd. Det är bara några minuter först, så bara sitt och koppla av. Det är viktigt att du är bekväm.
• Kontrollera hur du mår. När du först lägger dig in i din meditationssession, kolla bara för att se hur du mår. Hur känns din kropp? Vad är kvaliteten på ditt sinne? Upptagen? Trött? Angelägen? Se vad du tar med dig till denna meditationssession som helt OK.
  • Räkna dina andetag. Nu när du är ordnad i vänd din uppmärksamhet till din andedräkt. Lägg bara fokus på din andedräkt när den kommer in och släpper ut ur näsan. Försök att räkna "en" när du tar in ett andetag, sedan "två" när du andas ut. Fortsätt räkna tills du når 10 och upprepa sedan processen.
    Om du tycker att du vandrar, börja tillbaka på en. Det är normalt att ditt sinne vandrar. Det finns inga problem med ett vandrande sinne. När du märker att ditt sinne vandrar, ler och återgår bara försiktigt till din andedräkt. Först kanske du känner lite frustration, men det är helt okej att inte hålla fokus, vi gör det alla. Detta är praxis, och du kommer inte att vara bra på det en liten stund.
• Utveckla en kärleksfull attityd. När du märker tankar och känslor som uppstår under meditation, som de gör, se på dem med en vänlig attityd. Se dem som vänner, inte inkräktare eller fiender. De är en del av dig, men inte alla. Var trevlig och inte hård.
• Bli inte fixerad för mycket för att du gör det fel. Det är en process som du måste vänja dig vid att få ner den. Det är viktigt att komma ihåg att det inte anses fel.
• Oroa dig inte för att rensa sinnet eftersom många tycker att meditation huvudsakligen handlar om att rensa ditt sinne eller att du inte har några tankar, men det är inte sant. Det är inte målet för meditation. Om du har tankar är det normalt. Våra hjärnor är tänkta att tänka ständigt, och vi kan inte bara stänga av dem när som helst. Vad du bör försöka göra är att öva att fokusera din uppmärksamhet på en viss sak, och öva ännu mer när ditt sinne vandrar.
• När tankar eller känslor uppstår kommer de troligen att vara hos dig. Vi brukar vilja undvika känslor av frustration, ilska eller ångest. En otroligt användbar meditationsövning är att stanna kvar med känslan ett tag. Stanna bara och var nyfiken.
• Lär känna dig själv. Denna övning handlar inte bara om att fokusera din uppmärksamhet; det handlar om att lära sig hur ditt sinne fungerar. Vad händer där inne? Det är grumligt, men genom att se ditt sinne vandra, bli frustrerad och undvika smärtsamma känslor kan du börja förstå dig själv som person. Skaffa vänner med dig själv och när du lär känna dig själv, använd en vänlig attityd istället för en dömande.
• Gör en kroppssökning. En annan sak du kan göra, när du blir bättre på att följa andan, är att rikta din uppmärksamhet på en kroppsdel. Börja längst ner, med fötterna och tänk på hur de känner och arbeta dig upp till huvudet.
• Lägg märke till ljus, ljud, energi. Ett annat ställe att uppmärksamma dig efter att du har tränat med andan under en tid är ljuset runt dig. Håll ögonen på en viss plats och märk ljuset i rummet du befinner dig i. En annan dag, fokusera bara på att märka ljud. En annan dag, försök att se energin i rummet runt omkring dig.
  • Upprepa ett ord eller en fras. Att fokusera på nuet är ett mindfulness-mantra som hjälper dig att förankra dig. Att tänka på det förflutna leder ofta till deprimerade känslor när vi tänker på hur saker och ting inte gick som planerat eller om vi oroar oss för framtiden, medan det i allmänhet är bra att fokusera på nutiden.
    En teknik för detta är objektfokuserad meditation. Genom att observera detaljer om objektet och saker som hur ljuset faller på objektet, hur skarpa kanterna är och objektets struktur kan du lugna sinnet och uppleva inre lugn och ro. När du märker att tankarna avviker fokuserar du bara på objektet.
  • Att komma ihåg din potential är ett annat användbart mantra. Vi är varken de bästa eller värsta upplevelserna i våra liv, vi kan förändras just nu och vad vi gör nästa är helt upp till oss. En sista mantra är att komma ihåg att ingenting är permanent. Inget vi upplever - varken bra eller dåligt - är permanent. Att komma ihåg detta gör att vi kan undvika att bli kopplade till något särskilt resultat eller situation.
  • Guidade bilder. En guidad bildteknik kan infogas efter att du har räknat eller övervakat din andning under en tidsperiod. Syftet är att ge dig en scen som distraherar dig från alla negativa tankar och helt absorberar din uppmärksamhet. När du går djupare in i scenen minskar din stress och avkoppling ökar med fysiska förändringar som följd.
    Ett exempel kan vara att tänka specifika tankar om din egen kroppsbild. När du har övervakat din andning under en period kan du börja fokusera mer specifikt på din kropp och tänka på den del av din kropp du inte gillar mest och fokusera på det området av din kropp. Vad tänker du på? Hur mår du? Hur får dessa tankar dig att känna?
  • Var medveten om att skada dessa tankar kan vara för dina känslor. Följ detta med flera mantra-liknande tankar som: Jag accepterar min kropp som den är med alla dess brister; Min kropp definierar inte mig eller tar bort vem jag är som person; Jag accepterar min kropp och det finns ingen anledning att vara perfekt; Jag är fri från dom och kommer inte att säga negativa saker till mig själv; Jag accepterar mig själv.
  • I förhållande till astma kan du föreställa dig att du andas fritt och införlivar detta i dina dagdrömmar. Du kan också bli mer specifik och föreställa dig en bättre, friskare du på ungefär samma sätt som självbildsexemplet. Slutligen kan du bli väldigt specifik och föreställa dig specifika celler som ingår i patofysiologin för astma som lindrar inflammation eller inte reagerar som svar på en utlösare.