Vad du ska äta till frukost när du har diabetes

Verywell / Zorica Lakonic

Att äta en balanserad frukost är viktigt, särskilt om du har diabetes. Men att räkna ut exakt vad man ska äta kan vara svårt. Att ha en plan på plats kan hjälpa dig att spara tid och hindra dig från att göra ett val som kan öka ditt blodsocker på kort sikt samtidigt som det påverkar din glukoskontroll senare på dagen.

Här är några tips att tänka på, tillsammans med idéer för diabetesvänlig frukostrecept som ger dig en servering av ny inspiration.

Varför en diabetesvänlig frukost är viktig

Studier har visat att äta en högre fett och en måttlig proteinfrukost faktiskt kan bidra till att minska fastande blodsocker, A1c och vikt. Den troliga orsaken är att dessa typer av frukostval har lägre kolhydrater.

Vissa personer med diabetes upplever högre blodsockernivåer på morgonen eftersom levern bryter ner sockerbutiker över natten och cellerna kan också vara lite mer motståndskraftiga mot insulin just nu.

Blodsocker tenderar också att stiga efter frukost - upp till två gånger högre än efter lunch, tack vare något som kallas gryningfenomenet. Högt blodsocker efter måltider (postprandial) kan resultera i kolhydratbehov eftersom sockret stannar i blodomloppet istället för att gå in i cellerna, och sedan signalerar cellerna till kroppen att de behöver äta mer socker eller kolhydrater för att effektivt bränna sig själv.

Att äta en lägre kolhydratfrukost minimerar den resulterande glukosresponsen och innebär att ditt blodsocker blir bättre balanserat hela dagen.

Förstå hur makronäringsämnen fungerar

All mat kan klassificeras i makronäringsämneskategorier som kolhydrater, fetter eller proteiner. De ger alla din energi den energi du behöver för att fungera dagligen.

American Diabetes Association (ADA) rekommenderar att människor i allmänhet får 20% till 30% av sina dagliga kalorier från protein, 20% till 35% av dagliga kalorier från fett och 45-60% av dagliga kalorier från kolhydrater. ADA betonar dock att näringsbehovet varierar beroende på individ, och personer med diabetes bör arbeta med en registrerad nutritionist eller diabetesutbildare för att avgöra vad som är bäst för dem.

Din totala kaloriantal och hur mycket av varje makronäringsämne du personligen behöver konsumera beror på din ålder, kön, hur mycket du tränar, blodsockerkontroll och eventuella mediciner du kan ta.

Om du behöver hjälp med din kost är det viktigt att arbeta med en nutritionist eller certifierad diabetesutbildare för att hitta ditt personliga makronäringsämne.

Det är också viktigt att veta att inte alla makronäringsämnen är desamma när det gäller kvalitet: Bagels och broccoli är tekniskt sett båda kolhydrater, men är väldigt olika när det gäller näringsbelastning.

Bearbetade livsmedel som söta frukostflingor, frukostkött, vitt bröd, hyllstabila bakverk och sötade yoghurt har i allmänhet låg näringstäthet, vilket innebär att de inte är så näringsrika för din kropp som hela, oraffinerade korn, frukter och grönsaker.

Kolhydrater

Kolhydrater är en snabb energikälla, men för personer med diabetes kan de skicka blodsockret. När det gäller kolhydrater på en diabetesvänlig diet är fiber den lysande fyren du borde leta efter. De flesta nutritionister rekommenderar minst 35 gram fiber per dag för personer med diabetes (i motsats till 25 gram per dag för de flesta andra människor), eftersom fiber hjälper till att sänka glukosresponsen efter en måltid, vilket hjälper till att balansera blodsockret.

När det gäller fiberrik frukostalternativ, prova havregryn (1/2 kopp torr stålskuren havre innehåller hela 10 gram fiber!); avokado rostat bröd på fullkornsbröd (12-15 gram fiber); eller en fullkornsvaffel (5 gram fiber).

Håll ett öga på portionerna när du planerar en carb-centrerad måltid. Dina händer kan fungera som fantastiska visuella verktyg. En portion korn är vanligtvis 1/2 kopp torra korn, som i allmänhet passar i en kupad hand. Du kan mäta kokta korn i 1 koppmått eller ungefär två kupade händer.

Fett

Var inte undan fett: Från att hjälpa till med vitaminabsorption till hormonproduktion till hjärta och hjärnfunktion, de är en viktig del av en hälsosam kost. Men inte alla fetter skapas lika.

Leta efter växtbaserade fetter som avokado, olivolja, nötter, frön och kokosnöt, tillsammans med högkvalitativa källor till animaliska produkter som gräsmatad mjölk och mjölk.

En gång tänkt att orsaka högt kolesterol, föreslår experter nu att mejeriprodukter med full fett kan hjälpa till att hålla kolesterol balanserat.

När det gäller portioner är en servering av flytande fetter, såsom olivolja eller smör, vanligtvis en tesked, ungefär storleken på tummen. En servering av nötter, frön eller avokado är en matsked eller ungefär hela tummen.

Sök efter omega-3-fettsyror, som är en speciell typ av skyddande, antiinflammatoriskt fett. Valnötter, chiafrön, linfrön och fet fisk är alla fantastiska källor till omega-3. Piska upp en chia och linfröpudding toppad med bär, prova rökt lax och gräddeost på helkornsrostat bröd, eller lägg till några valnötter i din smoothie för en boost av fett och protein.

Protein

Protein är byggstenen för varje cell i kroppen och är en stor energikälla. För personer med diabetes ger magra proteiner energitäthet utan en hög mängd mättat fett, vilket kan vara kopplat till hjärtsjukdomar. Djurbaserade frukostproteiner som ägg och kalkonkorv är ganska standard, men det finns också ett fall att göra för kikärter, tofu, nötter och frön.

Du kan visualisera en servering av protein genom att föreställa dig en kortlek, som också ungefär motsvarar din handflata. Portioner av protein bör ligga runt 3 till 6 uns.

För att öka ditt intag medan du håller dig lågt på kolhydraterna, prova en proteinpulversmoothie (leta efter vassle-, ärt- eller hampaproteinpulver), en frittata eller bakade ägg och gröna.

Hur man bygger en diabetesvänlig måltid

Det finns fyra pelare att tänka på när du planerar en diabetesvänlig måltid, frukost eller på annat sätt. De består av:

1. Fiber: havregryn, fullkornsbröd och fullkornsmuffins
2. Magert protein: ägg, fisk, bönor eller nötter
3. Friska fetter: olivolja, avokado, gräsmatat smör och mejeriprodukter, kokosnöt och nötter
4. Icke-stärkelsegrönsaker: paprika, tomater, lök och särskilt gröna bladgrönsaker

Genom att fokusera på dessa fyra matkategorier ser du till att din tallrik kontrollerar alla lådor med en tillfredsställande, näringstät måltid. Dessutom ställer du in dig själv för att göra bättre måltidsval under resten av dagen.

Diabetesvänliga recept

Det enklaste sättet att se till att du har en hälsosam frukost att välja mellan är att laga mat. Börja i det lilla med två eller tre recept du älskar och fyll på matvarorna varje vecka. Här är några alternativ som inte fungerar:

Rostad vegetabilisk äggomelett

Du kan kasta vad som helst i en omelett. Att använda kvarvarande grönsaker från kvällen innan är ett bra sätt att öka din näring, förhindra förstörelse och öka ditt fiberinnehåll för att hålla dig full. Rostade grönsaker lägger till en fin struktur och sötma i en omelett.

Power Yogurt Parfait

Gräva granola och sirapig frukt och använd grekisk yoghurt (som innehåller mer protein än vanlig yoghurt) och färsk eller frusen frukt för en tillfredsställande frukost med hög proteinhalt, hög fiber. Fyll på hackade nötter för extra crunch, smak, protein och hälsosamma fetter. Enkelt och tillfredsställande.

Krämig avokadoäggsallad

Avokado innehåller hjärt-hälsosamt fett och fiber — och är en utmärkt ersättning för majonnäs. Blanda helt enkelt hackade hårdkokta ägg med avokado och fyll en tortillawrap.

Pumpa Quinoa Blueberry Bowl

Quinoa är ett lågglykemiskt, högfiberigt, högproteinfrö. Det är en utmärkt byte mot havregryn och är naturligt glutenfri. Försök lägga till konserverad pumpa för tillsatt vitamin A och fiber och lägg på blåbär.

Grillad jordnötssmör och jordgubbsmörgås

Istället för grillad ost, gör en grillad jordnötssmörsmörgås på fullkornsbröd. Hacka upp några jordgubbar för extra fiber och sötma. Kombinationen av protein och fiber hjälper dig att vara full och nöjd.

Nutty Berry Smoothie

Bär är sockerfattiga och fyllda med näring. Tillsätt fyllningsproteinpulver och hälsosamma fetter i form av kokosmjölk eller nötsmör och du kommer säkert att känna dig full även timmar senare. Som en bonus, lägg till lite grönkål eller spenat för extra vitaminer och näring.

Behöver du fler idéer? Kolla in Verywells samling av diabetesvänliga recept.