Att laga dina egna måltider är extremt fördelaktigt av olika skäl, inklusive att du har kontroll över ingredienser, vilket begränsar fett och ger portionkontroll. Och när du lagar din egen mat är du garanterad friskhet. Men det är omöjligt att sätta ihop en måltid när du inte har mat i huset. Det kan vara svårt att hålla kylskåpet fullt, särskilt om du har ett hektiskt schema och ofta slutar kasta mat i soporna på grund av förstörelse. Men bara några få enkla ingredienser kan gå långt. Om du har vissa matvaror i ditt hus, kan du garanterat kunna kasta ihop en måltid som är god, hälsosam och diabetesvänlig.
BURCU ATALAY TANKUT / Getty Images1) Frysta grönsaker
I motsats till vad många tror kan frysta grönsaker vara lika bra som färska grönsaker. De är frysta vid sin högsta färskhet, vilket gör dem rika på vitaminer och mineraler. På grund av deras höga vatten- och fiberinnehåll ger grönsaker bulk till måltiderna och bör användas som bas eller grunden för din tallrik. Att fylla på icke-stärkelsegrönsaker kan hjälpa till att minska blodtrycket, vikten och blodsockret. Syfta till att göra hälften av tallriken icke-stärkelse. Köp dem utan tillsatta såser, smör eller salt.
- Hur man förbereder: Stoppa dem i mikrovågsugnen eller ånga dem med några matskedar vatten. Strö över olivolja och vitlökspulver (om du inte har färsk vitlök).
- Vad man ska göra med dem: Kasta dem i sallader och soppor eller använd som smörgåsar. Bygg din tallrik genom att göra grönsaker till basen, följt av magert protein, som kyckling, fisk eller kalkon och en komplex kolhydrat, som sötpotatis eller quinoa. Tillsätt kvarvarande grönsaker till äggvita omeletter eller en äggklättring.
2) Konserverade bönor
Bönor är rika på att fylla fiber, magert protein och folat. Torkade bönor är att föredra när du har tid att laga dem eftersom de innehåller mindre natrium, men inte alla har tid att laga dem. Använd istället konserverade bönor och var noga med att skölja dem ordentligt (för att bli av med lite natrium).
- Hur man förbereder dem: Ingen förberedelse behövs. Öppna bara burken, skölj och använd.Om du vill bli kreativ kan du puréera dem och göra dem till en spridning.
- Vad du ska göra med dem: Lägg till bönor i en äggklotring, kasta dem i en sallad eller sprid utstryk på en smörgås. Bönor kan också tillsättas i soppor, grytor och sidrätter. Medan bönor är hälsosamma innehåller de kolhydrater, så var noga med att ta med kolhydraterna i din måltidsplan. En halv kopp är cirka 20 g kolhydrat.
Hur man gör en tortillafri burritoskål
3 ägg
Ägg är rika på vitamin D, lutein (en karotenoid som främjar ögons hälsa) och protein. Medan många människor undviker ägg på grund av kolesterolinnehållet, antyder forskning att det kanske inte är kolesterol i kosten som ökar blodkolesterol, utan snarare mättat och transfettintag. Om du har högt kolesterol är det bäst att begränsa ditt äggulaintag till högst två till tre gånger per vecka. Å andra sidan är äggvitor fettfria och kan ätas dagligen.
- Hur man förbereder sig: Klättra över lågt tills det kokas jämnt, eller koka i kallt vatten i fem minuter och skölj under kallt vatten.
- Vad man ska göra med dem: Ägg är mångsidiga - ät dem till frukost, lunch eller middag. Klättra ägg med grönsaker och svarta bönor för en ranchero-flare eller koka dem hårt och hugga dem i en sallad. Gör en vegetabilisk frittata för veckan och äta när som helst.
4) Konserverad tonfisk i vatten
Tonfisk är rik på omega-3-fettsyror och magert protein och är ett underbart tillskott till lunch och middag. Medan FDA har rekommenderat att vi ökar vårt intag av fisk, är det viktigt att övervaka veckotag för att säkert undvika höga halter av kvicksilver. För att minska kvicksilverintaget, välj lätt tonfisk (i motsats till albacore). Konsumentrapporter föreslår att en person på 150 pund säkert kan äta 5 uns albacore tonfisk och cirka 13 uns lätt tonfisk varje vecka. För mer information, kolla in den här artikeln.
- Hur man förbereder sig: Öppna burken och töm ut vattnet (få inte burkar i olja) och voila - gjort.
- Vad man ska göra med det: Blanda tonfisk med avokado för en hälsosammare version av "tonfisk sallad." Tillsätt tonfisk till fullkornspasta med broccoli för en rejäl måltid med hög proteinhalt och hög fiber. Blanda tonfisk i sallader eller gör en tonfisk med låg fetthalt, ost med låg fetthalt, fullkornsbröd och senap istället för majonnäs.
5) Fullkornsbröd
Alla bröd som har 100% fullkornsstämpel eller ordethelasom den första ingrediensen anses vara fullkorn. Fullkornsbröd är rikt på fiber och b-vitaminer. När du köper, sträva efter att välja en med begränsade ingredienser och välja de med 90 kalorier eller mindre och mer än 3 gram fiber per portion. Två skivor bröd är cirka 30 g kolhydrat, så var uppmärksam på dina portioner. Bröd kan fungera som kolhydrat i vilken måltid som helst.
- Hur man förbereder: Rosta, grilla, baka eller lägg i smörgåsmakaren för att ändra på saker och ting.
- Vad man ska göra med det: Använd fullkornsbröd för att göra fransk toast eller använd som en ersättning för en bulle eller bagel (hög i kolhydrater och låg i fiber).
6) Quinoa
En glutenfri gammal korn, quinoa finns i en mängd olika färger - röd, vit, svart. Quinoa är en mat med lågt glykemiskt index som är rik på protein och fiber. Den innehåller bara 160 kalorier och 30 g kolhydrat per 1-kopps servering (~ 60 kalorier mindre och 15 g kolhydrat mindre än pasta och ris).
- Hur man förbereder: Läs baksidan av förpackningen, men i allmänhet bereds quinoa: skölj och töm quinoa noggrant i kallt vatten innan du lagar mat. Lägg 1 kopp quinoa och 2 koppar vatten i en kastrull och koka upp. Låt sjuda, täck och koka tills vattnet har absorberats ordentligt i cirka 15 minuter. När du är klar verkar kornet mjukt och genomskinligt.
- Vad du ska göra med det: Lägg till tärnade grönsaker och bönor för att äta som en måltid eller tillbehör. Kasta i sallader eller äta som varm spannmål - ett bra alternativ till havregryn. Jag gillar att värma två tredjedelar kopp kokt vit quinoa med tre fjärdedel kopp blåbär, 1 matsked mandelsmör och ett stänk mjölk med låg fetthalt.
7) Lågfet grekisk yoghurt
En bra källa till kalcium, vitamin D och magert protein, grekisk yoghurt är rik på smak och slät i konsistens.
- Hur man förbereder: Ät som det är eller frys och använd som efterrätt. Du kan också göra doppar av grekisk yoghurt som kan användas som marinader eller doppsåser.
- Vad man ska göra med att äta: Gör parfaiter blandade med färsk frukt (som bär som har lågt glykemiskt index) och hackade nötter till frukost eller blanda i salladsdressingar för att lägga till krämighet. Lågfet grekisk yoghurt kan fungera som en ersättning för gräddfil.
8) Extra jungfruolivolja
Rik på enkelomättat fett, olivolja är perfekt för att få fram smak i sallader och grönsaker.
- Hur man förbereder: Mät och använd.
- Vad man ska göra med det: Använd en tesked i marinader för kött och i salladsdressingar. Ersätt smör med olivolja när du grillar grönsaker för att minska mättat fettinnehåll.
9) Allt naturligt nötsmör
Ett måste i hushållen. Jordnöts-, mandel-, cashew- och solrosmör är alla rika på hälsosamt fett och protein. Se till att läsa etiketterna eftersom de flesta måste omröras och kylas efter öppning för att förhindra förstörelse.
- Hur man förbereder: Ingen förberedelse behövs, men en bra rörelse är. Eftersom naturligt nötsmör innehåller ingenting utom nötter och salt, separerar oljan och vilar på toppen. Rör om väl och kyl efter öppning.
- Vad gör du med det: Till efterrätt eller mellanmål, droppa lite på ett äpple eller hälften av en banan. Sprid över fullkornsrostat bröd eller en fullkornsvaffel och toppa med skivade bär. Kom ihåg att titta på din del eftersom en matsked i allmänhet är 100 kalorier och 14 g fett (bra fett).
10) 100% ren konserverad pumpa
En näringskraft, konserverad pumpa är rik på vitamin A (kan hjälpa till att främja ögons hälsa) och fiber.
- Hur man förbereder det: Kontrollera utgången och öppna. Ingen ytterligare förberedelse behövs. Om du vill använda en hel pumpa har du fler alternativ: att laga lågkolhydrat med pumpa
- Vad man ska göra med det: Använd i soppor, grytor och chili eller desserter eller till och med frukost! Använd som en ersättning för squash i ett recept. Pumpa är extremt mångsidig eftersom den kan få smaklig eller söt smak.
