The Ultimate Diabetes Shopping List

Matinköp kan kännas som ett stort företag när du måste hålla dig till en diabetesvänlig ätplan. Du kanske känner att dina alternativ är begränsade (och tråkiga), eller att hantera måltid efter måltid genom att följa specifika riktlinjer är högst komplicerad och åtminstone tröttsam.

Dan Dalton / Caiaimage / Getty Images

I själva verket, även om det är smart att undvika kakor och godisgångar i snabbköpet när du har diabetes, finns det faktiskt väldigt få livsmedel som du inte säkert kan kasta i din vagn.

Ändå kan det ta tid att bli proffs om vilka livsmedel som kan bidra till en hälsosam diabetesdiet. För att göra det enkelt, skapa en lista över livsmedel som du och din familj gillar och lägg upp den i ditt kylskåp eller skriv in den i din telefon.

För att komma igång, här är kategorierna av livsmedel som är nyckeln till hälsosam kost när du har diabetes och varför, plus några toppval att lägga på din livsmedelslista.

Proteiner

Även om protein är ett viktigt makronäringsämne - viktigt för att bygga, reparera och underhålla celler och vävnader i kroppen - har det liten effekt på blodsockernivån. I allmänhet bör de flesta, inklusive de med typ 2-diabetes, få 15 procent till 20 procent av de dagliga kalorierna från protein - cirka 5 1/2 uns proteinrik mat per dag, enligt USDA: s kostriktlinjer. (Ett undantag skulle vara människor som har diabetisk nefropati, en njursjukdom som är relaterad till diabetes.)

Lägg dessa på listan:

• Luta styckningar av nötkött och fläsk
• Hudfri kyckling och kalkon
• Fisk (helst minst två portioner per vecka med fokus på de som är rika på omega-3-fetter; seNedan)
• Ägg eller äggersättningar
• Tofu

Begränsa proteiner som innehåller mycket mättat fett, såsom bacon, skinka, korv och delikatesser.

Hur mycket protein ska en person med diabetes äta?

Icke-stärkelse grönsaker

Det här är grönsakerna som inte ökar blodsockernivån eller bidrar till viktökning. En bra tumregel när man planerar måltider, särskilt lunch och middag, är att ägna hälften av tallriken till grönsaker. Icke-stärkelserika grönsaker ger också bra mellanmål mellanmål, så planera att köpa tillräckligt med färska eller frysta grönsaker för att möta dessa behov.

Här är bara några av de många icke-stärkelsegrönsaker som du kan lägga på listan:

• Kronärtskockor
• Sparris
• Avokado (tekniskt sett en frukt men fylld med hälsosamma fetter och är användbar för att avrunda en diabetesvänlig måltid)
• Bönor
• paprika
• Broccoli
• brysselkål
• Kål
• Morötter (1 morot har cirka 1 gram kolhydrater)
• Blomkål
• Selleri
• Gurka
• Äggplanta
• Gröna (spenat, grönkål, collards, etc.)
• Svamp
• Okra
• Lök, vitlök, salladslök, purjolök
• Rädisor
• Snöärtor, sockerärtor
• Tomater
• Zucchini

Ladda upp grönsaker som inte är stärkelse

Stärkelserika grönsaker

Även om stärkelsegrönsaker har jämförelsevis högre mängder kolhydrater och kalorier än icke-stärkelse, liksom ett högre glykemiskt index (vilket innebär att de höjer blodsockernivån snabbare), finns det gott om plats för dem i en diabetesfokuserad diet. Faktum är att deskallinkluderas, eftersom de tenderar att vara rika på näringsämnen, antioxidanter och fiber.

Nyckeln är måttlighet och att undvika stekta versioner (som på pommes frites) och att titta på portioner: En 1/2-kopps servering av en stärkelsegrönsaker (kokt) uppgår till cirka 15 gram kolhydrater. Om du använder plattmetoden för att mäta delar är det ungefär en fjärdedel av en 9-tums platta.

Några stärkelsegrönsaker att ta med på en livsmedelslista:

• Rödbetor
• Morötter
• Majs
• Gröna ärtor
• Pastinack
• Pumpa
• Potatis (vit och söt)
• Vintersquash
• Yams

Frukt

Frukt är naturligt söt, men på grund av den typ av socker den innehåller (fruktos) och dess höga fiberinnehåll har de flesta ett lågt glykemiskt index och kan vara ett enkelt och näringsrikt sätt att tillfredsställa en söt tand eller avrunda en måltid. Vilken frukt och hur mycket frukt du tar med i din dagliga kost beror på hur du hanterar din diabetes, men i allmänhet kan frukt ätas i utbyte mot andra källor till kolhydrater som stärkelse, spannmål eller mejeriprodukter.

Fruktserveringar motsvarande 15 gram kolhydrater

• En liten bit hel frukt
• 1/2 kopp fryst frukt
• 1/2 kopp konserverad frukt (förpackad i naturlig juice, inte sirap)
• 1/2 till 3/4 kopp bär eller uppskuren melon
• 1/3 till 1/2 kopp fruktjuice
• 2 msk torkad frukt

Bästa fruktval att inkludera på din lista:

• Äpplen, osötad äppelmos
• Aprikoser
• Banan
• Bär
• Cantaloup och annan melon
• Körsbär
• Torkad frukt
• Fruktcocktail (förpackad i naturlig juice)
• Druvor
• Kiwi
• Mango
• Apelsiner och andra citrusfrukter
• Papaya
• Persikor och nektariner
• Päron
• Ananas
• Plommon

Äta frukt när du har diabetes

Hälsosamma fetter

Det viktigaste att tänka på när man tar in fett i en diabetesvänlig diet är att begränsa mättat fett, vilket kan få kolesterolhalten i blodet att sväva. Det finns dock flera typer av hälsosamma fetter som faktiskt hjälper till att sänka kolesterolet och bör ingå i din lista.

Enomättade fetter:

• Avokado
• Canolaolja
• Mandlar, cashewnötter, pekannötter, jordnötter
• Oliver, olivolja, smörsmaksatt olivoljespridning
• Jordnötssmör
• Jordnötsolja
• sesamfrön

Fleromättade fetter:

• Majsolja
• Bomullsfröolja
• Majonnäs
• Pumpafrön
• Safflorolja
• Sojabönsolja
• Solrosfrön, solrosolja
• Valnötter

Omega-3 fettsyror:

• Fet fisk, inklusive albacore tonfisk, sill, makrill, regnbåge, sardiner och lax
• Tofu och andra sojabönor
• Valnötter
• Lin- och linfröolja

Mjölk med låg fetthalt

Även om mejeriprodukter innehåller kolhydrater, är de också en viktig källa till kalcium och D-vitamin och bör ingå i en diabetesvänlig diet.

På din livsmedelslista ingår:

• Fettfri eller lågmjölk
• Mager ost
• Vanlig, osötad yoghurt
• Ostar med låg natriumhalt (ätit i små mängder), inklusive mozzarella, Emmental och neufchatel

Bönor och baljväxter

American Diabetes Association (ADA) betraktar bönor som en "supermat för diabetes: De är rika på vitaminer och mineraler, och en halv kopp bönor ger lika mycket protein som ett uns kött (minus det mättade fettet)."

Du kan köpa torkade bönor och laga dem själv, men konserverade bönor är också bra: Se bara till att skölja dem väl för att ta bort överflödigt natrium.

Lägg till torkade eller konserverade bönor i din livsmedelslista, inklusive (men inte begränsat till):

• Svarta bönor
• Cannellinibönor
• Kikärter (garbanzo)
• bondbönor
• Njurbönor
• Pinto bönor
• Linser

Fullkorn

Fullkorn är en utmärkt fiberkälla, som kan spela en viktig roll för att metabolisera kolhydrater och sänka kolesterolet. De är också rika på magnesium, B-vitaminer, krom, järn och folat.

Lägg någon av dessa på din lista:

• Korn
• Brunt eller vilt ris
• Bulgur
• Farro
• Quinoa
• Hirs
• Fullkornsbröd
• Fullkornigt spannmål utan tillsats av socker
• Fullkornspasta

Välja en diabetesvänlig frukostflingor

Diabetes-specifika produkter

Naturligtvis kanske du vill överväga saker som är gjorda specifikt för att passa in i en diabetediät. Några möjligheter att inkludera i din livsmedelslista inkluderar:

• Alternativa sötningsmedel (att använda istället för äkta socker i kaffe, te och recept)
• Nollkaloridrycker som nybryggt iste, läsk och fruktsmaksatt vatten
• Kakor med låg sockerhalt, kakor eller andra bakverk - men kom ihåg att trots att de inte har tillsatt socker, innehåller sådana produkter fortfarande kolhydrater som kan påverka blodsockret och bör räknas därefter.

Hur man läser en näringsfaktamärkning

Att lära sig att tolka etiketter för näringsfakta kan vara biljetten till att hitta mat som passar in i din kost såväl som de du bör begränsa eller till och med utesluta helt. Observera att U.S. Food and Drug Administration uppdaterade kraven för etiketter för näringsfakta 2016; Från och med den 1 januari 2020 måste alla livsmedelsproducenter med mer än 10 miljoner dollar i årlig försäljning visa etiketter som följer reglerna. mindre företag har fram till 1 januari 2021, och de som producerar sockerarter med en ingrediens som honung har fram till 1 juli 2021 att uppdatera sina etiketter.

Baserat på riktlinjer från ADA, här är vad det finstilta betyder när det gäller kostriktlinjer för diabetes:

• Serveringsstorlek. All information om näringsämnen och så vidare på etiketten baseras på detta specifika nummer, så om du äter en större portion av en viss mat får du mer av kalorier, näringsämnen och andra ingredienser än de som anges.
• Belopp per portion. Informationen till vänster på etiketten visar hur många olika näringsämnen som finns i en servering av maten. Använd dessa siffror för att jämföra etiketter med liknande livsmedel.
• Kalorier. Om du försöker gå ner i vikt vill du ägna särskild uppmärksamhet åt detta nummer: Att hålla ditt totala antal kalorier inom en gräns som gör att du kan bränna mer än du äter är nyckeln till att kasta kilo.
• Totalt kolhydrat. Antalet kolhydrater i en mat är en viktig faktor, särskilt om du räknar kolhydrater. Alla kolhydrater är inte skapade lika; lyckligtvis, näringsfaktaetiketter speglar det. Strax under det totala gram kolhydrater hittar du en uppdelning av hur många kolhydrater som är från socker och hur många som är från fiber. Dessutom, som en del av FDA: s uppdaterade märkningsregler (beskrivsovan) krävs totalt gram tillsatt socker på etiketterna. På så sätt blir det möjligt att skilja mellan socker som förekommer naturligt i livsmedel som yoghurt och frukt och socker som tillsätts under bearbetning till livsmedel som kakor, godis och läsk.
• Fiber. Fiber är den osmältbara delen av vegetabiliska livsmedel. Forskning visar att en ökning av mängden fiber i kosten kan hjälpa till att kontrollera blodsockret (liksom kolesterol- och triglyceridnivåer). Även om Academy of Nutrition and Dietetics rekommenderar att kvinnor äter minst 25 gram fiber per dag och män äter 38 gram per dag, föreslår ADA att personer med diabetes kan ha nytta av att få ännu mer - upp 40 gram fiber per dag.
• Totalt fett, mättat fett, transfett och kolesterol. Totalt fett berättar hur mycket fett som finns i en servering av maten. Detta delas vidare upp i mängden av varje typ av fett en mat innehåller, så att du kan skilja mellan livsmedel rik på hälsosamma fetter och de som innehåller stora mängder ohälsosamma fetter.
• Natrium. Även om natrium inte påverkar blodsockret kan det påverka blodtrycket. Dessutom får de flesta mer än de rekommenderade 2300 gram eller mindre.Ofta kan du smaka på saltet i en viss mat, till exempel bacon, men många innehåller dolt natrium, varför det är bra att näringsfaktaetiketter krävs för att lista hur mycket natrium som finns i en viss mat.
• Ingredienslista. Dessa är organiserade med enskilda ingredienser listade i viktordning i fallande ordning. Med andra ord, ju tidigare en ingrediens visas i listan, desto mer innehåller maten. Det är ett bra ställe att leta efter hjärtfriska olivolja, rapsolja eller jordnötsoljor och fullkorn.
• Procent dagliga värden (% DV)? Det procentuella dagliga värdet för ett givet näringsämne berättar vilken procent av det näringsämnet maten ger om du hade en diet på 2000 kalorier per dag.
• Netto kolhydrater. Denna term (och liknande) har ingen juridisk definition från FDA, och de används inte heller av ADA. Lita på informationen i listan Total Carbs och ignorera andra.