Kolhydrater, som inkluderar alla typer av socker, stärkelse eller fiber, är en primär energikälla (tillsammans med de två andra makronäringsämnena, protein och fett). Men inte alla kolhydrater är lika. Vissa ger vitaminer, mineraler och andra näringsvärden till bordet medan andra för det mesta bara är en källa till tomma kalorier.
fcafoto digital / Getty ImagesMänniskor med diabetes har problem med att hantera överskott av glukos (socker), så kolhydratintag kan vara en fyllig fråga oavsett näringsvärde. Under matsmältningen bryter kroppen ner kolhydrater till glukos som sedan översvämmer blodomloppet där det kan orsaka potentiellt livshotande skada om det inte hålls i schack.
Av denna anledning är rekommendationerna för dagligt kolhydratintag något annorlunda för personer med diabetes än för dem som inte har denna sjukdom.
Enligt Centers for Disease Control and Prevention (CDC) bör personer med diabetes få cirka 45% kalorier från kolhydrater.
Personer med diabetes bör hoppa över eller begränsa raffinerade kolhydrater (mestadels bestående av bearbetade och förpackade livsmedel) till förmån för komplexa kolhydrater, som är långsammare stärkelse som fullkorn som brunt ris eller havre, eller grönsaker som squash eller potatis, i portioner. kontrollerade mängder.
Kolhydratantalet, fibern och tillsatt socker av alla förpackade livsmedel kan hittas genom att läsa etiketten Nutrition Facts. För livsmedel utan etikett kan en matjournalapp där du anger specifika livsmedel och delstorlek bestämma det ungefärliga antalet kolhydrater du konsumerar. Kolhydraträkning kan vara till hjälp för att hålla ett öga på ditt totala intag, särskilt om du har fått diagnosen diabetes.
Hur många kolhydrater passar mig?
Riktlinjer från American Diabetes Association antyder att det inte finns någon ideal andel kalorier från kolhydrat, protein och fett för personer med diabetes. Registrerade dietister, nutritionister och certifierade diabetesutbildare (CDE) kan skapa individuella måltidsplaner baserat på att äta. mönster, mål, matpreferenser, livsstil och kultur etc.
Rekommenderad mängd kolhydrater för personer med diabetes
De flesta med diabetes rekommenderas att inte ta mer än 45% av de dagliga kalorierna från kolhydrater. På en diet med 1600 kalorier, till exempel, skulle det innebära 135 gram till 180 gram per dag. Uppdelat i tre måltider och två mellanmål, detta kommer till 45 gram och 60 gram per måltid och 15 gram till 30 gram per mellanmål. Detta kan förändras beroende på dina specifika kaloribehov.
Dessutom har vissa människor nytta av att äta en konsekvent kolhydratdiet. Att till exempel äta samma mängd kolhydrater per måltid dagligen (särskilt när man tar fasta doser insulin) kan hjälpa till att ta bort gissningarna från att hantera mediciner vid måltiderna. Andra övar beräknad gissning av kolhydraträkning eller äter lågkolhydratdieter.
Rekommenderad mängd kolhydrater för personer utan diabetes
Det dagliga rekommenderade intaget av kolhydrater för vuxna varierar från 45% till 60% av kalorierna. På en diet med 1600 kalorier uppgår det till cirka 180 gram till 240 gram per dag eller 60 gram till 80 gram per måltid. På en diet med 2000 kalorier ser det ut som 225 gram till 325 gram kolhydrater per dag eller 75 till 108 gram kolhydrater per måltid.
Faktorer som bestämmer ditt individuella kolhydratantal
Att räkna ut det ideala antalet kolhydrater du ska äta dagligen behöver vara ett samarbete mellan din vårdgivare, en dietist eller en certifierad diabetesutbildare och dig. Specifika faktorer som påverkar ditt kolhydratintag inkluderar:
- Ålder
- Sex
- Vikt
- Aktivitetsnivå
- Blodsockernummer
Hur du delar upp det totala kolhydratintaget under dagen beror också på en mängd olika förhållanden, inklusive:
- Diabetesmedicin (vissa måste tas med mat)
- Insulin, för vem som helst som använder insulin är det viktigt att ta kolhydrater)
- Äta mönster
- Blodsockersvar
- Övning
Ett bra sätt att bestämma ditt ideala kolhydratintag är att testa ditt blodsocker före och efter att du äter. Om det ligger inom målområdet två timmar efter en måltid, vet du att din måltidsplan fungerar för dig.
Exempel på måltidsplan
Ett annat sätt att hålla koll på ditt kolhydratintag är genom att skapa en måltidsplan med din dietist. Att kartlägga dina dagliga måltider kan ge en bra ram för att se till att du balanserar ditt kolhydratintag till bara 45 gram till 60 gram per måltid (eller mindre). När du planerar dina måltider parar du ihop kolhydrater med protein och fett sakta upp ditt blodomloppsupptag av glukos.
Här är några saker du bör tänka på när du skapar en måltidsplan:
- Studier har visat att äta en lägre kolhydratfrukost kan hjälpa till att förbättra vikt och blodsocker. Dessutom tyder andra studier på att en högfettig, proteinrik frukost kan bidra till att minska blodsockret under hela dagen.
- Att fokusera på en fiberrik lunch med massor av grönsaker och fullkorn hjälper dig att upprätthålla dig under alla eftermiddagsnedgångar.
- En middag fylld med magert protein, gröna grönsaker och en komplex kolhydratsida är fyllande och näringstät, vilket betyder att du är mindre benägna att nå en kolhydratrik efterrätt senare.
- Juice, mjölk, läsk och alkoholhaltiga drycker innehåller vanligtvis kolhydrater. Om du begränsar ditt kolhydratintag kan dessa drycker räknas mycket. Håll dig till vatten, mousserande vatten, kaffe och te för ett hälsosamt alternativ utan kolhydrater.
Följande provmålsplan ger ungefär 45 till 60 gram kolhydrater per måltid och 15-30 gram kolhydrater per mellanmål.
Frukost:
- 3 ägg med två skivor fullkornsskål (30 g kolhydrat), sallad, tomat
- 1 liten bit frukt (15 g kolhydrat)
- Totalt kolhydrat: 45 g kolhydrat
Lunch:
- Sallad med sallad, gurka, morot, 1/4 avokado (~ 5 g kolhydrat)
- 1 kopp natriumlinssoppa (30 g kolhydrat)
- 3 koppar luftpoppad popcorn (15 g kolhydrat)
- Totalt kolhydrat: ~ 50 g kolhydrat
Mellanmål:
- 1 litet äpple (15 g kolhydrat)
- 1 msk jordnötssmör
- Totalt kolhydrat: ~ 15 g kolhydrat
Middag:
- 4 oz grillad lax
- 1 kopp rostad sparris med 1/2 kopp cannellinibönor (20 g kolhydrat)
- 1 stor sötpotatis (35 g kolhydrat)
- Totalt kolhydrat: ~ 55 g kolhydrat
Mellanmål:
- 1 fettfri vanlig grekisk yoghurt (7 g kolhydrat)
- 3/4 kopp blåbär (15 g kolhydrat)
- Totalt kolhydrat: ~ 22 g kolhydrat
Hur många tillagda sockerarter passar dig
Medan socker kan ha en plats i en diet med lägre kolhydrater, är det viktigt att vara medveten om det faktum att socker har noll näringstäthet, vilket innebär att inga vitaminer eller mineraler finns. Håll ett öga på tillsatt socker i förpackade livsmedel, vilket kan vara den största skyldige till tomma kolhydrater. Nuvarande kostråd rekommenderar att högst 10 procent av kalorierna kommer från tillsatt socker. Det ser specifikt ut som:
- Högst 6 teskedar eller 25 gram tillsatt socker för vuxna kvinnor utan diabetes
- Högst 9 teskedar eller 37,5 gram tillsatt socker för vuxna män utan diabetes
Det finns inga aktuella rekommendationer för tillsatt socker för vuxna med diabetes. Om du har diabetes, arbeta med din vårdgivare och dietist, nutritionist eller CDE för att bestämma den dagliga mängden tillsatt socker som passar dig.
Typer av fett och proteiner att inkludera
Högkvalitativa källor till fett och protein spelar en stor roll i diabeteshanteringen, eftersom de kan sakta in glukosintaget i blodomloppet och användas för energi när du begränsar kolhydrater.
Proteiner som ska ingå som en del av din hälsosamma kost:
- Kött, såsom fjäderfä, fisk och magert rött kött
- Ägg
- Bönor och baljväxter
- Sojabönor, tempeh och tofu
- Nötter och frön
Fetter att inkludera som en del av din hälsosamma kost:
- Avokado och avokadoolja
- Olivolja och oliver
- Nötter och nötter
- Frön, såsom sesamfrön, pumpafrön, solrosfrön etc.
- Högkvalitativ mjölk med full fetthalt och gräs
När du planerar dina måltider, håll en mental checklista över en tallrik komplett med komplexa kolhydrater, protein och hälsosamma fetter, vilket hjälper dig att hålla dina glukosnivåer i bättre balans än genom att äta enkla eller raffinerade kolhydrater ensam.
Ett ord från Verywell
Alla med diabetes, särskilt de som nyligen diagnostiserats, ska fortlöpande få utbildning i diabetesförvaltning (DSME). DSME har visat sig hjälpa diabetesresultaten genom individualiserad utbildning. Om du inte har fått denna typ av utbildning, fråga din primärläkare om var du kan hitta en certifierad diabetesutbildare.
Fram till dess kan du börja med att genomföra en modifierad, konsekvent kolhydratdiet. American Diabetes Association rekommenderar att man börjar med cirka 45 till 60 gram kolhydrat per måltid. Du kan slutligen hamna på en lägre kolhydratdiet, men att testa ditt blodsocker före och efter måltider kan hjälpa dig att se om din nuvarande måltidsplan fungerar. Helst två timmar efter att du ätit bör ditt blodsocker vara mindre än 180 mg / dL. Om det är högre kan du behöva justera din måltidsplan genom att minska ditt kolhydratintag.
.jpg)
.jpg)
.jpg)
.jpg)
.jpg)
