Daisy-Daisy / Getty
Viktiga takeaways
- Mellanmål kan vara en viktig del av din viktkontrollplan.
- Mellanmål bör innehålla en balans av näringsämnen som protein, kolhydrater, fibrer och vissa fetter.
- Vissa dietistgodkända snacks inkluderar avokadotoast, mjölk och frukt och valnötter.
Om du jobbar med att hantera din vikt kanske du har rekommenderats att snacka. Att äta balanserade måltider och snacks kan dock hjälpa dig att gå ner i vikt. Enligt forskning publicerad iJournal of the Nutrition Academy,att äta tre måltider och två snacks per dag kan hjälpa dig att uppnå ditt viktmål och behålla det.
Mellanmål för viktkontroll
När du väljer snacks för att stödja dina vikt- och hälsomål, se till att du inkluderar mat som innehåller en balans av viktiga näringsämnen.
- Kolhydrater (som din kropp använder för energi)
- Protein (för att ge dig en större känsla av fullhet)
- Fiber (som saktar upp absorptionen av olika näringsämnen, vilket ökar känslan av mättnad)
- Vissa fetter (inklusive enkelomättade och fleromättade fettsyror för att reglera din aptit)
När du planerar dina snacks, var kreativ genom att kombinera mat som innehåller en näringsstans och kompletterar varandra när det gäller smak. För att hjälpa dig att komma igång finns här sex dietistgodkända mellanmålskombinationer för viktkontroll.
Valnötter
Fylld med växtbaserat protein, hälsosamma fetter och fiber, är en handfull av dessa små nötter ett näringsmakt.
Framför allt fett i valnötter kan ha en djupgående effekt på vikten. Enligt en studie från 2019 som publicerades i tidskriftenBMC Nutrition,en diet rik på fleromättat fett kan förbättra fettmetabolismen.
En liten studie som publicerades 2017 visade att att äta valnötter fem dagar i rad faktiskt förändrade hur hjärnan reagerade på begär. Forskarna använde en MR-maskin för att titta på hjärnaktiviteten hos människor som tittade på önskvärda livsmedel som desserter.
Hos människorna som hade ätit valnötter märkte forskarna att det fanns ökad aktivitet i den del av hjärnan som var kopplad till att vara mindre hungrig. Ökningen noterades inte hos människor som inte hade ätit valnötter. Studiens resultat föreslog att valnötter kan ha en positiv effekt på hur hjärnan reagerar på hunger.
Tips för mellanmål: Koppla ihop en servering med proteinförpackade valnötter med en liten bit frukt för att lägga till kolhydrater.
2% mjölk
När en eftermiddagsnedgång inträffar, prova att hälla ett glas 2% mjölk mjölk istället för att nå en sockerhaltig eller koffeinhaltig dryck. Mjölk är en naturlig källa till kalcium och vitamin D, två näringsämnen som kan hjälpa vissa människor att stödja viktminskning.
Mellanmål: 2% mjölk har en naturlig kombination av fetter, kolhydrater och protein som gör den till en balanserad näringskälla.
Mejeriprodukter som mjölk, ost och yoghurt innehåller protein av hög kvalitet. Forskning har visat att att äta en diet med högre proteiner kan hjälpa dig att hantera din vikt och känna dig fylligare längre.
Dessutom kan ett ätmönster med högre protein hjälpa till att upprätthålla mager kroppsmassa medan du går ner i vikt.
Jordgubbar
Att ha några jordgubbar vid mellanmål kan tillfredsställa din söta tand och ge dig en boost av kolhydrater och fiber.
En klinisk forskningsstudie publicerad iMat och funktion föreslog att äta jordgubbar kan hjälpa till att sänka blodsockernivån och inflammation, särskilt när man äter med två timmars måltid.
Att minska inflammation kanske kan hjälpa dig med dina hälsemål eftersom kronisk inflammation har kopplats till viktminskningsutmaningar.
Tips för mellanmål: Kombinera en servering jordgubbar med en proteinkälla som en bit ost eller nötter för ett tillfredsställande och enkelt mellanmål. Du kan också droppa lite balsamvinäger ovanpå dem för extra dekadens.
Jordnötssmör på fullkornssmällare
Naturligt jordnötssmör (utan tillsats av socker eller salt) är en av de bästa livsmedel som hjälper dig att känna dig nöjd. Forskning har också visat att att äta mat med jordnötter kan hjälpa dig att bränna mer kalorier när du är i vilotillstånd.
I en studie från 2002 upplevde människor som åt jordnötter i åtta veckor istället för andra fettkällor en ökning med 11% i vilande energiförbrukning, vilket innebär att de använde mer energi när de var i ett "vilande tillstånd" jämfört med de människor som åt inte jordnötter.
Tips för mellanmål: Koppla ihop lite jordnötssmör med fullkornssmäll. Jordnötssmöret bränner din kropp med kaloriförbrännande jordnötter tillsammans med naturliga fetter och protein som hjälper dig att vara nöjd. Helkornen ger dig de kolhydrater och fibrer som din kropp behöver för energi och uthållighet.
Avokado Toast
Avokadotoast är mer än bara en trendig maträtt - det är en lätt middag på dagen som gör att du känner dig nöjd längre.
Tips för mellanmål: Lägg en skiva fullkornsrostat bröd med färskmosad avokado för en enkel och välsmakande kombination av fett, fiber och kolhydrater. För en extra spark, strö över några paprikaflingor ovanpå.
Istället för att innehålla mättade fetter är avokado en rik källa till de hälsosammare fetter som forskning har visat kan hjälpa till att förhindra kroppsfettfördelning runt mitten.
Hummus och Veggies
Kikärter är både en proteinkälla och en näringsfylld grönsak. Som en naturlig källa till fiber, kolhydrater, protein och lite fett kan garbanzos vara basen för ett gott och mångsidigt mellanmål.
Att piska upp lite färsk hummus är ett utsökt sätt att ge din kropp en massa viktiga näringsämnen för att stödja dina viktmål och hälsa.
Tips för mellanmål: Om du letar efter ett krispigt mellanmål är hummus och grönsaker ett utmärkt alternativ till chips och dopp. Prova att doppa färska grönsaker i kikärtsbaserad hummus.
