Styrkaövningar för spinal artrit i nedre delen av ryggen

Om du har artrit som påverkar nedre delen av ryggen kan en mängd olika kärnövningar hjälpa till att minska din smärta och bygga upp muskelstyrka.

"En stark kärna, såväl som starka ryggmuskler, är nyckeln till att hantera smärta i ryggraden när du står", säger Debbie Turczan, MSPT, klinisk specialist i sjukgymnastik vid New York-Presbyterian Hospital / Weill Cornell Medical Center i New York. "Det här är musklerna som ger dynamisk stabilitet."

För personer med ryggradsartrit (var som helst längs ryggraden) rekommenderar Turczan att göra Pilates-övningar för nybörjare för att lindra kompressionen som kommer med att stå. Turczan är också en förespråkare för vattenövning.

Starka muskler hjälper till att hantera symtom på artrit

Ryggradssymtom tenderar att förvärras när du står upp och när du ligger ner. När du står kan tyngdkraften komprimera din ryggrad, vilket kan orsaka smärta. När du ligger ner har du mindre muskulöst stöd för ryggraden, vilket kan öka kompression och smärta.

Att stärka musklerna runt ryggraden kan hjälpa till att stödja ryggen, vilket kan hjälpa till att förhindra smärta och bromsa sjukdomsprogressionen.

Så vad är det bästa sättet att få dina ryggmuskler starka för att minimera kompression på ryggraden? Jag pratade med Hagit Rajter, en fysioterapeut vid Joint Mobility Center vid New Yorks Hospital for Special Surgery, som gav mig ett enkelt träningsprogram för att göra just det.

Förstärkningsprogram för spinal artrit med låg rygg

Först, ett försiktighetsord: Du bör arbeta med din vårdgivare för att vara säker på att dessa övningar passar ditt tillstånd och att du utför dem korrekt. Den exakta versionen, tillsammans med det exakta antalet uppsättningar och reps som du ska göra, kan variera beroende på din ryggrad, alla andra medicinska tillstånd du har och hur pass du är. Följande är endast för allmän referens.

För dessa övningar är det bäst att inte göra dem i sängen. Använd en matta eller filt på golvet.

Manöver i buken

Under denna enkla övning är allt du gör att engagera dina magmuskler genom att dra dem inåt. Rajter rekommenderar att du gör 20-30 repetitioner av detta dragningsdrag en eller två gånger om dagen för att öka din kärnstabilitet.

• Ligga liggande (på ryggen) med knäna böjda och fötterna plana på golvet.
• När du andas ut, ta dina magmuskler in mot ryggen.
• Håll i 5 sekunder.
• Koppla av dina magmuskler och vila i 5 sekunder. Det är en rep.

Pelvic Tilt

En bäckenlutning kan hjälpa till att bygga styrkan i musklerna i nedre delen av ryggen och höfterna

• Ligga på ryggen.
• Andas in och böj ryggen, vilket innebär att du flyttar ditt ben i benet så att det pekar mot golvet (och inte taket eller huvudet).
• Håll den här i 3 sekunder.
• Koppla av i 3 sekunder.
• Därefter plattar du tillbaka ryggen och drar magen mot golvet (och mot ryggraden).
• Håll i 3 sekunder och slappna av i 3 sekunder.
• Rajter rekommenderar 20-30 repetitioner en till två gånger per dag.

Glute Bridge

Du kan göra glute bridge cirka 20 till 30 gånger, en till två gånger per dag. Men överdriv inte det - om du gör det två gånger om dagen, gör det 10-15 varje gång.

• Ligga liggande.
• Låt ditt huvud och axlar slappna av. Du kommer att använda din underkropp.
• Dra åt magmusklerna och dina glutes (gluteus maximus muskeln finns på baksidan av bäckenet, mot botten).
• Höj dina höfter så att du bildar en rak linje från knän till axlarna.
• Håll den här i 5 sekunder.
• Kom ner.

Arm- och / eller benhöjd

Denna övning stärker dina mag- och ryggmuskler, som arbetar tillsammans för att kontrollera din kärna.

• Börja på händer och knän (alla fyra).
• Placera din bagageutrymme i en fin, lång linje. Detta kallas en neutral ryggrad.
• Börja med att lyfta upp en arm, men håll bagageutrymmet stadigt. Lägg ner den igen.
• När du är säker på att du kan höja en arm utan att också flytta bagageutrymmet, försök istället med en benlyft.
• När du har bemästrat benlyften, försök att lyfta en arm och det motsatta benet samtidigt och håll din bagage stilla.

Rajter rekommenderar att du håller din ryggrad neutral och varnar dig för att titta efter någon avrundning eller bågning av ryggen när du rör dig i armen eller benet.