Oavsett om du försöker gå ner i vikt, sänka ditt LDL ("dåliga") kolesterol eller helt enkelt vill vara mer hjärtfrisk, så är det en bra idé att minimera livsmedel med mycket mättat fett. Medan vissa livsmedel med hög mättat fett redan finns på din radar (nötkött, ost), kan andra, som glass och kaffekräm, överraska dig.
Andrew Unangst / Getty ImagesProteiner med höga mättade fetter
Många animaliska produkter innehåller stora mängder mättat fett. Bland dem:
- Bacon
- Nötkött
- Nötkött fett
- Frukostkorv
- Varmkorv
- lamm
- Fläsk
- Bearbetat kött
- Några pålägg
Även om det inte är förbjudet att följa en kolesterolsänkande diet att äta djurkött, kan konsumtionen av dessa produkter vid varje måltid lägga till.
Med det är att begränsa ditt intag av kött ett enkelt sätt att sänka ditt intag av mättat fett. Du kan också välja "magert" eller "extra magert" kött.
Magert kött innehåller mindre än 4,5 gram mättat fett och transfett per 100 gram, medan extra magert kött innehåller mindre än 2 gram mättat fett och transfett per 100 gram.
Att vara uppmärksam på transfetter är också viktigt, eftersom de minskar HDL ("bra kolesterol") och, liksom mättade fetter, också ökar LDL, vilket ökar risken för hjärtsjukdomar.
Hälsosamma alternativ
Dessa proteinalternativ är bättre val om du vill minska ditt mättade fettintag:
- Bönor
- Fisk
- Nötter
- Fjäderfä, inklusive kyckling och kalkon
- Sojaprodukter, som tofu
Mejeriprodukter med höga mättade fetter
Mejeriprodukter kan också införa ytterligare mättat fett i din kost. Mejeriprodukter med mycket mättat fett inkluderar:
- Ostar
- Krämer
- Glass
- Helmjölk och 2% mjölk och andra mejeriprodukter
Eftersom konsumtion av vissa mejeriprodukter kan öka ditt mättade fettintag är det en bra idé att vara medveten om mängderna mejeriprodukter som läggs till dina favoriträtter eller drycker (till exempel kaffekrem eller smör på din rostat bröd). Mjölkkällor med hög fetthalt kan lägga sig ganska snabbt.
Hälsosamma alternativ
För att minimera mängden mättat fett du äter, välj lågsäkerhetsvarianter av dina favorit mejeriprodukter, som vanligtvis är märkta "låg fetthalt", "skumma" eller "skumma".
Fetter och oljor som innehåller mycket mättade fetter
Även om olika pålägg och oljor inte är något du konsumerar ensam, läggs de ofta till en mängd olika livsmedel under beredningen. Några av dessa alternativ med hög fetthalt, som gräddbaserade salladsdressingar och matoljor, kan ta annars hälsosamma rätter med låg fetthalt och göra dem allt annat än.
Fetter och oljor med mycket mättat fett inkluderar:
- Smör
- Vissa växtbaserade oljor (till exempel palmolja, palmkärnolja, kokosnötolja)
- Krämbaserade förband eller doppar
- Ister
- Majonnäs
Stekt mat och bakverk har också höga nivåer av mättade fetter och / eller transfetter.
Knepig märkning
Även om "sockerfria" livsmedel kanske låter friska, används ofta fetter som en ersättning för stora mängder socker. På samma sätt, och kontraintuitivt, innehåller mat med "låg kolesterolhalt" ofta mättade fetter.
I slutändan är det enda sättet att veta hur mycket mättat fett du konsumerar att läsa näringsfakta och ingredienser på alla livsmedelsetiketter.Webbplatser för kaloriräknare och appar för näringsspårning av smarta enheter kan också vara till hjälp i detta avseende.
Hälsosamma alternativ
Alternativen du kan använda beror på hur du planerar att använda dem. Till exempel är vissa oljor bättre att laga mat än andra. Som sagt, hälsosammare alternativ du kan överväga inkluderar:
- Canolaolja
- Margarin (icke-hydrerad eller transfettfri)
- Olivolja
- Safflorolja
- Solrosolja
Att ändra hur du förbereder måltider kan också bidra till att minska mättat fettintag. Bak till exempel din kyckling i stället för att steka den, eller ång fisk i stället för att sautera.
Slutligen kan användning av sorters fettförband eller dips med minskad fetthalt också förhindra att överflödigt mättat fett införs i din kost.
Ett ord från Verywell
American Heart Association rekommenderar att vuxna som skulle dra nytta av att sänka LDL-kolesterol begränsa sin konsumtion av mättat fett till 5 procent till 6 procent av de totala kalorierna, vilket motsvarar cirka 11 till 13 gram mättat fett dagligen.
När du gör någon kostförändring, tänk på alla läckra måltider du kan laga - inte nödvändigtvis vad du måste undvika. I slutändan kan det ta lite arbete och återhållsamhet att sänka ditt mättade fettintag, men välsignelsen för din allmänna hälsa kommer att vara värt det.
