De främre magmusklerna består av fyra muskelgrupper. Dessa muskler är rectus abdominus, transversus abdominus, inre sneda och externa sneda muskler. Denna grupp av muskler hjälper till att stabilisera bagageutrymmet, ge organstabilitet och hjälpa till vid flexion och rotation av bagageutrymmet.
Att stärka dessa muskler hjälper till att stödja kroppens ram och kan minska ryggsmärtor och skador. Genom att hålla bukhåren stark kan du hjälpa till att stödja ryggen och begränsa mängden stress som läggs på din ryggrad.
Om du har ryggsmärta, kolla in med din fysioterapeut och lär dig vad du kan göra för att behandla smärtan på ett omfattande sätt. Din PT kan hjälpa dig att hitta de bästa övningarna för dig, och han eller hon kan hjälpa dig att uppnå och bibehålla god hållning för att hålla ryggraden i optimal position.
Innan du börjar ett träningsprogram för din rygg måste du checka in med din läkare för att säkerställa att träningen är säker för dig att göra.
Magkrossar för dina magmuskler
Verywell / Ben Goldstein
Bukkrossar är ett utmärkt sätt att stärka dina kärnmuskler utan att placera för mycket stress på nedre delen av ryggen och ryggraden. Så här gör du en ordentlig crunch:
- Ligga på ryggen
- Böj knäna till en bekväm position
- Lås fingrarna bakom huvudet eller korsa armarna framför bröstet
- Krulla huvudet, axlarna och övre ryggen från golvet
- Håll nedre delen i kontakt med golvet. du borde bara stiga upp några centimeter
- Andas ut när du reser dig
- Håll den här positionen i tre sekunder
- Återgå långsamt till startposition
- Upprepa ytterligare 10 gånger
Om du känner ryggont när du utför krisen, måste du stanna och checka in med din läkare eller sjukgymnast.
Low Ab Leg Raises
Verywell / Ben Goldstein
Den låga buken höjer benen är ett utmanande, men effektivt sätt att stärka dina nedre magmuskler. Så här får du det gjort:
- Ligga på ryggen
- Böj knäna i en grad som är bekväm för dig. Ju rakare dina ben är, desto svårare blir träningen.
- Kontrahera dina magmuskler för att lyfta fötterna från golvet i en bågliknande rörelse
- Lyft upp dina fötter ca 10 tum
- Långsamt (i samma bågliknande rörelse) återför dina ben / fötter till golvet
- Upprepa ytterligare 10 gånger
Var försiktig så att du undviker belastning på nedre delen av ryggen när du utför denna övning. Om du känner smärta, sluta och checka in med din personliga läkare.
Vridande sit-ups
Verywell / Ben Goldstein
Dessa vridna sit-ups är ett utmärkt sätt att få dina snedvridningar att agera och fungera ordentligt. Så här gör du dem:
- Ligga på ryggen
- Böj knäna till en bekväm position
- Lås fingrarna bakom huvudet
- Krulla huvudet, axlarna, övre och nedre ryggen från golvet och vinkla din vänstra armbåge mot ditt högra knä
- Andas ut när du lyfter
- Håll den här positionen i 5 sekunder
- Återgå långsamt till startposition
- Krulla huvudet, axlarna, övre och nedre ryggen från golvet och vinkla din högra armbåge mot ditt vänstra knä
- Håll den här positionen i 5 sekunder
- Andas igen när du lyfter
- Återgå långsamt till startposition
- Upprepa ytterligare 10 gånger omväxlande din vridningsrörelse
Att hålla din mage fungerar ordentligt är ett utmärkt sätt att hålla sig i form, och genom att regelbundet träna och bibehålla rätt hållning för din rygg kan du kanske avvärja eventuella attacker av ryggsmärta eller ischias.
.jpg)
.jpg)
.jpg)