Vår stillasittande kultur föder trånga quadriceps-muskler. Kroniskt snäva fyrhjulingar kan dra bäckenet framåt vilket i sin tur kan framhäva den lordotiska kurvan i din rygg. Lite lordos är bra, men när det blir överdrivet kan ryggproblem komma in.
Täta fyrhjulingar och ryggsmärtor
Quadriceps-musklerna är en grupp på fyra som är placerade på framsidan av låret. De är unika jämfört med de flesta muskler eftersom de korsar två leder (knä och höft) istället för bara en.
Det är den effekt quadriceps har på höft och bäcken som är viktigast när det gäller ryggsmärtor. Quadriceps-muskeln har sitt ursprung på framsidan av höftbenet, i ett område som kallas den främre överlägsna iliac ryggraden (ASIS), och den korsar över höftledet på väg mot sin insättningspunkt i knäet.
Uppgifterna för quadriceps-muskeln är att böja höftledet och räta ut knäleden. Det är dock inte möjligt att utföra båda åtgärderna helt samtidigt. När dina fyrhjulingar är täta, drar de ner på denna ASIS-punkt, som i själva verket drar hela bäckenbenet framåt, in i en främre lutning.
Eftersom ryggraden kilar in mellan de två höftbenen (i ryggen) bärs den med den här rörelsen framåt. Ryggraden anpassar sig till förändringen i position genom att förstärka den normala lordotiska kurvan.
Att sitta regelbundet placerar dig i en position där dina quadriceps är i nästan konstant sammandragning. Och ju mer quadriceps förkortas och dras åt, desto större är chansen för kronisk muskelspänning i dina nedre ryggmuskler.
Bedöma täta fyrhjulingar
Att sitta vid ett skrivbord kan leda till snäva quadriceps och ländryggssmärta. Science Photo Library / Science Photo Library / Getty ImagesQuadriceps muskelspänningar kan vara smygande. Som en konstant sitter kanske du inte märker att dag in och dag ut minskningar som uppstår i din fyrflexibilitet eller den resulterande spänningen i dina ryggmuskler.
Ett annat scenario: Du har avstått från de vanliga smärtor och smärtor du har samlat på vägen till den punkt där de blir din nya "normala". Med andra ord har du lärt dig att leva med begränsningar och åtminstone lite ryggont - allt för att dina fyrhjulingar är täta.
Även om det är troligtvis det mest exakta och pålitliga sättet att få en fysisk utvärdering av en licensierad läkare och / eller sjukgymnast, är det ett enklare och till största delen precis som ett användbart sätt att avgöra ditt behov för regelbunden fyrsträckning.
Du sätter bara höftledet på en sträcka och märker hur det känns. Se några sätt att åstadkomma just detta.
Höfter framåt
Försök stå upp och skjut höfterna framåt. (Skjut från dina sittben för att rikta dig till rätt plats.) Hur långt framåt kan du gå och hur känns det? Om du märker smärta och / eller begränsning kan du ha snäva quadriceps.
Utfall
Lungövningen kan vara ett bra verktyg för utvärdering av spänningen i quadriceps, så länge du är säker och utan smärta kan inta ett lungläge där ett ben är framåt (och böjt) framför det andra och bakbenet är rakt. Observera att detta också är en yogaställning som kallas Warrior I.
Vare sig det är under yoga eller vanlig träning, en gång i lungläge, fråga dig själv: Hur känns det här längst fram i höften på bakbenet? Om detta område pratar med dig kan du överväga att lägga till en vanlig fyrsträckning i din dagliga rutin.
Kamel poserar
En annan yogaställning för täta quadriceps-muskler är kamel. I Camel Pose börjar du i en knäläge. Beroende på din förmåga (och flexibilitet) böjer du dig tillbaka, med det yttersta målet att ta tag i dina anklar bakom dig med händerna.
Kamel poserar pekare
Använd dessa tips:
- Var noga med att ändra ställningen så att du kan få rygg- eller nacksmärta.
- Det finns variationer där du kan nå bakom dig och röra vid väggen, om du är stel, bara går in i yoga eller om du har andra begränsande problem.
- Det finns en specifik ordning och teknik för att säkert komma in och ut ur kamelposen. Det är bäst att arbeta med en certifierad, erfaren lärare, speciellt när du börjar eller om du har ryggproblem.
Camel Pose sätter fyrhjulingarna i höften på en ganska intensiv sträcka om du inte är van vid det. Så om du inte kan nå hela vägen tillbaka eller om du behöver ställa upp eller ändra posen mycket för att tolerera smärtan, är chansen att din quadriceps är tight
Förresten, för att verkligen få fyrsträckningen i denna ställning, ta fram bäckenets bäcken framåt, mot väggen framför dig. Yikes!
