MedicalRF.com/Getty Images
Forskning ligger bredvid mamma om vilken - eller om någon, för den delen - rygg- och kärnövningar är effektiva för att behandla symtom på ischias. Precis samma, många människor, inklusive sjukgymnaster och läkare, rapporterar bra resultat med en rörelsebaserad närma sig. I själva verket rekommenderade en arbetsgrupp från det nordamerikanska ryggradsföreningen 2012 en begränsad träning som ett alternativ i fall av mild och måttlig herniated skiva med radikulopatisymtom.
En anledning till bristen på träningsrekommendationer för ischias smärtlindring kan vara relaterad till själva termen. Medan du berättar för en vän eller familjemedlem att du har ischias kan det hjälpa dig att få förståelse eller empati, i själva verket är det inte ett korrekt sätt att beskriva de förändringar som sker i ryggraden som kan vara ansvariga för dina symtom. Med andra ord är "ischias" en ganska vag term. Det är sant att det ofta används för att beskriva smärta och / eller elektriska symtom som går ner i ett ben. Men kom ihåg att sådana symtom kan orsakas av ett antal saker.
En vanlig orsak till "ischias" är radikulopati på grund av en herniated skiva i ländryggen.
Kortfattat uppträder en hernierad skiva när de yttre fibrerna på din intervertebrala skiva smälter eller brister, vilket gör att den mjuka geléliknande substansen i mitten kan fly. Ganska ofta landar detta ämne, som kallas nucleus pulposus, på en spinal nervrot. Eftersom ryggradsnervrotet är mycket känsligt för tryck kan det uppstå symtom på radikulopati när det kommer i kontakt med nucleus pulposus.Symtom på ländryggsradikulopati kan inkludera utstrålande smärta och / eller andra nervrelaterade förnimmelser som går ner i ett ben.Många människor som inte är inom det medicinska området hänvisar till ländryggsradikopati som ischias, men som du nu vet från att läsa den här korta beskrivningen, ländryggsradikulopati är en sjukdomsprocess i ryggraden - det kan bero på en hernierad skiva eller ett annat tillstånd.
Förhållandet mellan typ av ischias och träningstyp
Kunskapen från att få "ischias" -symtom som diagnostiserats av din läkare kan påverka dina val av terapeutisk träning.
Till exempel, enligt Dr. Judith Glaser, en osteopatisk läkare, medicinsk akupunktör och chef för Restorative Medicine i New Hyde Park, New York, säger "den böjda hållningen tenderar att förvärra bråckade skivsymptom."
Detta innebär att symtom på herniated i allmänhet tenderar att bli värre när du böjer dig framåt och bättre när du böjer ryggen. Om du har diagnostiserats med hernierad skiva med radikulopati, kan denna korrelation mellan symtom och ryggradens böjning eller bågning hjälpa dig och / eller din fysioterapeut att bestämma vilka rörelser du ska göra och vilka du ska begränsa.
Men doktor Naomi Betish, läkare och akupunktör vid Union County Orthopedic Group i New Jersey säger att val av övningar för lindring av ischias och / eller radikulopati - oavsett orsak - kan prioriteras baserat på positioner som inte är smärtsamma. Med andra ord föreslår hon att du inte tränar medan du har ont eftersom det kan vara kontraproduktivt när det gäller att hantera eller lindra dina symtom.
Ischiasövningar
Så vad är målet med att göra ischiasövning, hur som helst? Dr Glaser säger att herniated skiva ofta åtföljs av svaghet och förlust av muskelkontroll. "Därför", säger hon, "kan symtomlindring handla om att välja övningar som både stärker dina muskler och förbättrar dynamisk kontroll (dynamisk refererar till kroppen i rörelse).
Med dessa tips i åtanke, nedan är några idéer för övningar som kan hjälpa dig att hantera ischias och / eller radikulopatisymptom som är relaterade till hernierad skiva. Ett varningsord: Som Betish föreslår, arbeta inte med smärta. Om en övning ökar dina symtom, sluta göra det och rådfråga din läkare eller sjukgymnast. Det är faktiskt en bra idé att se en licensierad sjukgymnast för ett ischias träningsprogram ändå. Om det inte är möjligt, åtminstone, visa denna lista med övningar för din läkare, och låt henne vägleda dig om de mest lämpliga att göra, med tanke på ditt tillstånd.
Övningar att prova:
- Abdominal Bracing stärker tvärgående och andra magmuskler, vilket sannolikt hjälper till att stabilisera din rygg.
- Pelvic Tilts hjälper till att stärka rygg- och höftmusklerna - viktigt för att stå upprätt, säger Glaser.
- Glute Bridge. Syftet med glute bridge är att stärka gluteus musklerna, aka dina skinkor, med en sekundär fördel med att stärka hamstrings. Glutes är viktiga för att upprätthålla en upprätt hållning, ännu mer än hamstrings. Detta är av yttersta vikt när det gäller huk och lyft, vilket är svårt när du har ryggont.
- Fågelhund. En övning som äger rum på "alla 4-talet" (dvs. dina händer och knän), fågelhunden stärker musklerna som sträcker sig i ryggraden, vilket kan hjälpa till att undvika en vanligt böjd ryggrad (viktigt för att minska symtomen som vi redan har diskuterat). Som med bäckenlutning och bron kan fågelhund också bidra till din förmåga att stå helt upprätt.
Ändra din övning för att passa ditt skick
Vissa terapeuter ger modifierade sidobryggor (även kända som sidoplankor) till sina patienter som har hernierad skiva med radikulopati-symtom. Sidoplankor stärker quadratus lumborum-muskeln, en ryggradsstabilisator som kan hjälpa till med ryggförlängning och sidoböjning. denna övning stärker också snedställningarna och de laterala glutealmusklerna. Observera att hela sidobordet "ordentligt" är en ganska utmanande övning och rekommenderas inte för personer som har ryggsmärta eller tillstånd. det är därför en modifierad version vanligtvis används.
Betish tillägger att sit-ups och övningar där du drar knäet mot bröstet kan fungera mot dig. "De flesta har svårt att göra den här typen av övningar. Dessutom ökar risken för herniierad skiva om du utför dem felaktigt."
Glaser föreslår också att en rutin för stretching och flexibilitet upprätthålls. Muskler att rikta in dig inkluderar dina höftböjare, dina ryggmuskler och dina hamstringsmuskler.
