McKenzie-övningar för din nedre rygg

Om du har smärta i ländryggen eller ischias kan du dra nytta av en fysioterapeut (PT) skickliga tjänster. Dessa proffs kan hjälpa dig att hantera din smärta och förbättra din totala rörlighet.

En fysioterapeut kan ordinera postural korrigering och ett träningsprogram för hemmet. En rekommendation för ryggsmärta är McKenzie-metoden för mekanisk diagnos och terapi, ofta kallad McKenzie-metoden eller McKenzie-övningarna.

Medan McKenzie-metoden är mer av ett specialiserat bedömnings- och behandlingsprotokoll snarare än specifika övningar, rekommenderas de ibland för personer med ryggsmärta eller ischias. Det innehåller flera övningar som kan hjälpa ryggont, särskilt om du har ländryggsstörning ( ländryggsfunktion).

De flesta av dessa övningar är avsedda för personer med smärta relaterade till skivproblem. Patienter med ryggmärgsstenos, till exempel, skulle tycka att några av övningarna var smärtsamma och inte hjälpsamma. En PT utbildad i McKenzie-metoden kan avgöra vilka övningar som fungerar bäst för dig och berätta i vilken ordning du ska göra dem.

Om du har ryggsmärtor, var noga med att kontakta din läkare innan du börjar någon form av träningsprogram.

Liggande liggande

Den första McKenzie-övningen för ryggsmärta är benägen att ligga (ligga platt på magen). Denna övning används vanligtvis för att behandla en plötslig uppkomst av akut ryggsmärta eller ischias. Så här gör du det:

1. Lägg på magen och slappna av.
2. Efter några minuter med benägen lögn kan du förbereda dig för nästa övning: den benägna stöttan.

Men om smärta hindrar dig från att stötta på armbågarna, vila en dag eller två innan du försöker igen.

Benägna rekvisita

När du väl kan ligga bekvämt på magen kan du prova den benägna övningsövningen:

1. Börja i benägen position (lägg dig platt på magen).
2. Ställ dig upp i armbågarna.
3. Håll den här positionen medan du tar några djupa andetag och slappnar av.
4. Fortsätt att övervaka dina symtom. Centralisering (flytta smärta till ryggraden) är ett tecken på att övningen fungerar för dig.

Om din smärta förvärras i ryggraden, skinkan, låret eller benet, sluta träningen omedelbart för att förhindra signifikant nervirritation.

När du väl har stannat bekvämt upp i armbågarna i några minuter är du redo att gå vidare till den tredje övningen: press-up.

Armhävningar

David Lees / Getty Images

Press-ups är en av de viktigaste övningarna för att behandla ryggont:

1. Börja med att ligga platt på magen med böjda armbågar och händerna platt på marken under axlarna.
2. Håll ryggen och höfterna avslappnade och använd sedan armarna för att trycka upp din övre rygg och axlar (liknar den uppåtgående yogayosen).
3. Håll upptrycksläget i två sekunder. Återgå sedan långsamt till startpositionen.
4. Upprepa övningen i 10 repetitioner.

Övervaka efter tecken på centralisering. Om dina symtom rör sig mot mitten av ryggraden, är det ett tecken på att upppressningsövningen kan vara till hjälp för dig.

Om dina symtom inte förändras eller förvärras när du trycker upp kan du behöva prova den benägna pressen uppåt med höfterna utanför mitten:

1. Ligga på magen och skjut dina höfter till ena sidan och fötterna till motsatt sida (vanligtvis ska dina höfter glida bort från din smärtsamma sida).
2. När dina höfter är förskjutna åt sidan, utför upppressningsövningen. Det kan kännas besvärligt först, men fortsätt bara att övervaka dina symtom när du trycker upp så långt du kan.

Lågbaksidans glidövning för ischias

Brett Sears, PT

Om de tre föregående övningarna inte hjälper kan du prova den stående sidoglidövningen:

1. Stå vinkelrätt mot en vägg (cirka 1 till 2 fot bort) med fötterna ihop.
2. Luta axeln mot väggen och stoppa armbågen i bröstkorgen.
3. Placera handen mot bäckenet och tryck försiktigt dina höfter mot väggen (det ska kännas som att bäckenet glider under dina revben).
4. Utför 10 repetitioner medan du övervakar för centralisering.

När du har utfört den här övningen kan du prova den benägna pressningen igen. Målet är att kunna utföra pressningen utan smärta i benet, låret eller korsryggen.

Flexionsrotationsövningen för ländryggssmärta

Om din smärta inte har lösts kan du gå vidare till flexionsrotationssträckan för ryggsmärta. Denna sträcka fungerar bra för smärta som är på ena sidan eller som rör sig längs benet:

1. Ligga på din sida (vanligtvis på den sida med mest smärta) och böj knäna.
2. Räta ut det nedre benet och stoppa din översta fot bakom det nedre knäet.
3. Nå långsamt din överhand till axelbladet och rotera ryggraden genom att flytta din övre axel tillbaka och mot golvet.
4. Upprepa övningen i 10 repetitioner.

Stående ländryggsförlängning

QxQ Images-Datacraft / Getty Images

Den stående ländryggsförlängningen är en McKenzie-övning som du kan göra var som helst. Det används främst för att förhindra framtida ryggproblem när din akuta smärta har lösts.

Stående ländryggsförlängningar är särskilt användbara efter att du har sittat eller böjt under längre tid.

Övningen kan också användas som ett alternativ till utsatta pressningar när du befinner dig i en situation som inte tillåter dig att vara platt på golvet, men du måste förlänga ryggraden för att ta itu med ryggont. Att göra det:

1. Stå med fötterna axelbredd från varandra.
2. Lägg händerna på den lilla ryggen.
3. Böj långsamt ryggen så långt du kan bekvämt.
4. Håll ändläget i några sekunder och återgå sedan till helt upprätt läge.
5. Upprepa för 10 repetitioner.

Lågrygg-flexionsövning

PhotoAlto / Milena Boniek / Getty Images

McKenzie-metoden använder både förlängnings- (böjning bakåt) och flexion (böjning framåt).

Flexionsövningar används för att behandla ryggproblem som:

• Spinal stenos
• Dysfunktion i ländryggen
• Ländryggsstörning som minskar med flexionskrafter
• Under återhämtningen av funktionsfasen vid behandling av ländryggsstörningar

Den första övningen i en progression av ländryggsflexionsövningen är flexionsövningen i ryggen i ryggläge:

1. Ligga på ryggen med böjda knän.
2. Ta långsamt upp knäna mot bröstet och ta tag i dem med händerna.
3. Applicera lite övertryck för att föra upp knäna längre och håll läget i en sekund eller två.
4. Släpp dina knän och återgå till startpositionen.
5. Upprepa för 10 repetitioner.

Sittande övning i ländryggen

För att ta nästa steg i din ryggutveckling med låg rygg kan du prova sittande ländryggsflexionsövning:

1. Börja sitta i en stol.
2. Böj långsamt framåt och nå mot golvet.
3. När du är helt böjd framåt och når till golvet, ta tag i anklarna och dra, och ge ryggen ett milt övertryck.
4. Återgå långsamt till startpositionen.
5. Upprepa för 10 repetitioner.

Stående ländryggsflexion för ländryggssmärta

Det sista steget i ditt lågryggflexionsprogram är ländryggsflexion i stående läge:

1. Stå med knäna i axelbredd.
2. Böj framåt i midjan så långt du kan.
3. Håll i ändpositionen en sekund eller två och återgå sedan till startpositionen.
4. Upprepa tio gånger.

Din sjukgymnast kommer förmodligen att föreslå att du följer alla flexionsövningar med en ländryggsförlängningsövning, som den benägna stöttan eller benägen pressning.

För att få full nytta av övningarna och se till att du gör dem korrekt (och inte utsätter dig själv för risk för skada) är det bäst att arbeta med en fysioterapeut som är utbildad i McKenzie-metoden.

Tänk på att McKenzie-ryggövningar inte nödvändigtvis är övningar du behöver göra som grupp. En sjukgymnast kan bedöma ryggont och bestämma vilka övningar som är mest användbara för dig.

Ett ord från Verywell

Om du har smärta i ländryggen kan du dra nytta av McKenzie-övningar för din ländrygg. Övningarna är utformade för att snabbt och säkert hjälpa till att hantera din smärta och förbättra din rörelseförmåga.

Det är bäst om du kan arbeta med en fysioterapeut som är utbildad i McKenzie-metoden, eftersom de kan berätta vilka övningar som är mest användbara för din specifika smärta, samt se till att du utför dem korrekt.