Cirka åtta av tio personer kommer att uppleva symtom på ryggsmärta minst en gång i livet. Sängstöd rekommenderades omedelbart efter en ryggskada, men detta är inte längre fallet. Dagens experter rekommenderar att du återupptar dina dagliga aktiviteter så snart som möjligt efter en skada. Så fort du kan tolerera det rekommenderas försiktig sträckning och förstärkning av ryggmusklerna för att återhämta sig efter en ryggskada.
Cal Crary / Taxi / Getty ImagesEtt omfattande ryggrehabiliteringsprogram bör bestå av både stretching och förstärkningsövningar. Magmusklerna bör inkluderas eftersom de spelar en viktig roll i ryggrehabilitering genom att hjälpa till att stabilisera ryggraden. Följande övningar bör inkluderas för att omfatta ett väl avrundat ryggrehabiliteringsprogram.
Kontrollera med din läkare innan du börjar detta eller något annat träningsprogram för din ryggrad för att vara säker på att det är säkert att göra det.
Sträcker sig för din rygg
Ryggförlängning:
- Ligga på magen
- Ställ dig upp på armbågarna och förläng ryggen
- Börja räta armbågarna och förläng ryggen ytterligare
- Fortsätt att räta ut armbågarna tills du känner en mild sträcka
- Håll i 15 sekunder
- Återgå till startpositionen
- Upprepa ytterligare 10 gånger
Kattsträckning:
- Gå ner på golvet på händer och knän
- Skjut ryggen upp mot taket (som en katt som väljs är den tillbaka)
- Fortsätt båge tills du känner en mild sträcka i ryggen
- Håll i 15 sekunder
- Återgå till startpositionen
- Upprepa ytterligare 10 gånger
Hip Rolls:
- Ligga på ryggen med böjda knän och fötterna platt på golvet
- Vrid huvudet åt vänster när du slappnar av och låt knäna falla ner på golvet på höger sida genom att rotera bagageutrymmet
- Håll i fem gånger
- Återgå till startposition
- Vrid huvudet åt höger när du slappnar av och låt knäna falla ner på golvet på vänster sida genom att rotera bagageutrymmet
- Håll i fem gånger
- Upprepa ytterligare 10 gånger
Stärka övningar för din rygg
Kärnövning:
- Placera dig själv på alla fyra, med händer och ben som stöder dig på golvet
- Förläng långsamt ditt vänstra ben rakt bakom dig
- Se till att ryggen förblir rak och parallell med golvet
- Håll den här positionen i fem till tio sekunder
- Upprepa med motsatt ben
Straight Leg Raises:
- Ligga på ryggen
- Böj knäna till 15 grader
- Kontrahera dina magmuskler för att lyfta fötterna från golvet i en bågliknande rörelse ovanför huvudet
- Långsamt (i samma bågliknande rörelse) återför dina ben / fötter till golvet
- Upprepa ytterligare 10 gånger
- Upprepa övningen på magen när Prone Straight Leg Raise
Situps:
- Ligga på ryggen
- Böj knäna till en bekväm position
- Lås fingrarna bakom huvudet
- Krulla huvudet, axlarna, övre och nedre ryggen från golvet - inte mer än sex tum
- Håll den här positionen i fem sekunder
- Återgå långsamt till startposition
- Upprepa ytterligare 10 gånger
Som alltid, diskutera att starta ett rehabiliteringsprogram med din läkare. Om någon aktivitet orsakar mer smärta, sluta träningen omedelbart. Övningarna ska utföras tre gånger om dagen. När du inte längre har ryggsmärtor bör en gång dagliga övningar utföras för att förhindra framtida problem med din rygg.
Om du har ryggsmärta eller ischias kan du dra nytta av att arbeta med din fysioterapeut för att behandla ditt tillstånd. Din sjukgymnast kan visa vilka övningar du ska göra om din smärta är akut, och han eller hon kan hjälpa dig att utvecklas ordentligt genom dina ryggövningar. Din sjukgymnast kan också berätta vad du ska Sluta göra om du har smärta i ryggen.
Ett ord från Verywell
Att hålla din ryggrad frisk är viktig för att upprätthålla maximal funktionell rörlighet. Kontrollera med din läkare och PT och börja sedan med ett omfattande träningsprogram som är skräddarsytt efter dina behov.
.jpg)
