Om du har knäsmärtor på grund av patellofemoral stress syndrom (PFSS), kan du dra nytta av en fysioterapeuts skickliga tjänster för att hjälpa dig att hantera din smärta och återgå till optimal funktion. Din PT kan bedöma ditt tillstånd för att fastställa orsaken till ditt problem och kan ordinera rätt behandling för dig.
Patellofemoral stress syndrom kan orsakas av många olika faktorer. Svaghet i höfterna kan orsaka ökad stress på knä eller knän. Pronated fötter kan få dina ben att rotera onormalt inåt och placera stress på knäet. Svaghet i dina quadriceps muskler kan också vara en orsak till PFSS.
Om din fysioterapeut bestämmer att quadriceps-svaghet kan vara en faktor i din PFSS, kommer han eller hon sannolikt att förskriva förstärkningsövningar för att förbättra ditt knäfunktion. Dina quadriceps-muskler hjälper till att räta ut knäna, och de är viktiga för att kontrollera knäskålens position när du går, springer och klättrar i trappor eller stiger från en stol.
Ibland kan utövande av quadriceps förstärkningsövningar placera ökad stress på knäet, och detta kan faktiskt öka din smärta och potentiellt förvärra ditt tillstånd. Det kan placera dig i ett ramverk - du måste stärka dina fyrhjulingar, men därigenom ökar du knäsmärtor och försämrar ditt PFSS-tillstånd.
Så finns det övningar som kan göras för att stärka dina quadriceps samtidigt som stress på knäna minimeras?
Det finns. Allt beror på hur du utför övningarna.
Brand X Pictures / Getty Images
Vad bevisen visar
En nyligen genomförd studie iJournal of Orthopedic and Sports Physical Therapyundersökte effekten av olika fyrkantsförstärkningsövningar på patellofemoral ledstam. Forskarna mätte knätrycket hos tio friska försökspersoner när de utför huk- och knäförlängningsövningar.
Under hukövningen fann forskarna att stress var minimal när de hukade i ett mycket specifikt rörelseområde (ROM). Från 0 till 45 grader av knäflexion (90 grader är när ditt knä är böjt i rät vinkel, som när du sitter i en stol) minimeras stress genom knäskyddet under en knäböj. Genom att utföra hukövningar förbi 45-gradersmarkeringen ökade knästressen avsevärt.
När de utför en sittande benförlängning fann forskarna att signifikant minskad knäspänning mättes i 90 till 45 graders ROM. När försökspersoner rätade upp knäet hela vägen ökade patellofemoral ledstress. Forskarna fann också att användning av variabelt motstånd var mindre stressande jämfört med att använda konstant motstånd för benförlängningsövningen.
Ett ord av försiktighet
Medan denna studie visar att knästress kan minimeras genom att utföra quadricepsövningar i en specifik ROM, inkluderade den bara friska försökspersoner. Resultaten mätte endast patellofemoral ledstam och motsvarar inte nödvändigtvis personer med PFSS. Bevisetgörge en ram att använda när man bestämmer vilka fyrkantsförstärkningsövningar som ska utföras och hur man utför dem för att minimera knästress.
Hur man utför fyra förstärkningsövningar medan man minimerar knäspänningen
Två specifika övningar för att förstärka quadriceps är squatövningen och den sittande benförlängningsövningen. Båda dessa hjälper till att engagera dina quadriceps, men de kan också komprimera din knäskål och öka din smärta. Genom att ändra dessa övningar kan du hjälpa till att minska stress och ansträngning genom knäna och stärka dina quadriceps samtidigt som du minskar knäsmärtor.
För att utföra squatövningen säkert, stå med fötterna axelbredd från varandra och håll armarna framför dig. Låt långsamt knäna böjas, men var noga med att sluta böja när knäna är i 45 graders vinkel. Håll den här positionen i några sekunder och återgå sedan långsamt till startpositionen. Utför 10 till 15 repetitioner av denna övning och se till att begränsa hur långt du huk. Kom ihåg att stoppa när knäna är böjda 45 grader.
För att utföra knäförlängningsövningen, sitt i en stol med knäet böjt 90 grader. Räta ut knäet, men sluta när det är ungefär halvvägs upp. Knäet ska vara böjt 45 grader. Håll den här positionen i några sekunder och sänk sedan sakta ner benet till startpositionen. Kom ihåg att begränsa knä-ROM under träningen. Upprepa övningen i 10 till 15 repetitioner.
Benförlängningsövningen kan göras mer utmanande genom att lägga till motstånd. Du kan använda en manschettvikt runt fotleden eller använda en benförlängningsmaskin för att utföra övningen.
Både de modifierade knäböj- och benförlängningsövningarna är utformade för att stärka dina quadriceps-muskler samtidigt som stress och belastning begränsas till knäleden. Om någon träning orsakar smärta bör du stanna och checka in med din fysioterapeut.
Innan du börjar detta eller något annat träningsprogram, kontakta din läkare för att se till att det är säkert för dig att göra.
Eftersom det finns många orsaker till PFSS, se till att du arbetar nära din fysioterapeut för att säkerställa att du behandlar alla faktorer som kan leda till din smärta. Ibland är en knäböj garanterad eller skotortik är nödvändigt för att hjälpa ditt tillstånd. Det finns även kinesiologiska tejptekniker som kan hjälpa till att kontrollera knäskyddets position för att behandla PFSS.
Knäsmärta från patellofemoral stress syndrom kan begränsa din förmåga att gå, springa och delta i normala fritidsaktiviteter. Genom att utföra modifierade huk- och benförlängningsövningar kan du stärka musklerna som stöder dina knän och samtidigt minimera stress i lederna. Detta kan hjälpa till att minska din smärta och få dig att röra dig snabbt och säkert.
