Magnesium är ett naturligt förekommande mineral och är viktigt för att människokroppen ska fungera korrekt. I själva verket beror mer än 300 biokemiska processer direkt på magnesium. Medan magnesium är det fjärde vanligaste mineralet i människokroppen, cirkulerar väldigt lite i blodet eller andra vävnader. Istället är det mesta av kroppens magasinförvaring inlåst i det hårda yttre lagret av våra ben. Vi får magnesium genom maten vi äter, det absorberas i tunntarmen och överskottsmängder utsöndras av njurarna. Under de senaste åren har intresset ökat för den eventuella roll som magnesium kan spela för att förebygga och hantera tillstånd som högt blodtryck och hjärt-kärlsjukdom.
Harald Walker / Stocksy UnitedKan magnesium förhindra högt blodtryck?
En studie hittade data som tycks visa att magnesium spelar en viktig roll för att reglera blodtrycket. Dessutom har ett antal andra studier tittat på olika näringsfaktorer och hur de bidrar till att förhindra högt blodtryck. Dessa studier har visat att dieter som är rika på magnesium verkar ha en viss skyddande effekt och att människor som har kostrika på magnesium verkar utveckla högt blodtryck i lägre takt.
Den verkliga frågan är dock: Är det magnesium i dessa "magnesiumrika dieter" som ger det uppenbara skyddet, eller är den observerade nyttan helt enkelt relaterad till det faktum att dieter som är rika på magnesium är helt enkelt bra för dig? Hittills har denna fråga inget avgörande svar.Gemensamma nationella kommittén för förebyggande, upptäckt, utvärdering och behandling av högt blodtryck, en välkänd och respekterad medicinsk instans, anser dock att uppgifterna är tillräckligt starka för att de officiellt ska kunna säga att dieter som ger mycket magnesium är en "positiv livsstilsförändring för personer med högt blodtryck."
Ska jag ta orala magnesiumtillskott?
Det finns inga data som stöder påståendet att orala magnesiumtillskott erbjuder samma fördelar som en magnesiumrik diet. Även om magnesium kan vara fördelaktigt kan det vara fallet, som det är med andra mineraler - att hur man får magnesium är lika viktigt som magnesiumet i sig. Med andra ord är människokroppen mycket bra på att smälta riktiga livsmedel och absorbera de vitaminer och mineraler som de innehåller.
Å andra sidan verkar inte människokroppen vara särskilt bra på att extrahera mycket näringsnytta från olika typer av kosttillskott. Det perfekta sättet att få rekommenderat dagligt intag (RDA) av magnesium är från naturliga matkällor. För friska vuxna är den manliga RDA cirka 420 mg och den kvinnliga RDA är cirka 320 mg eller 360 mg under graviditeten.
Vad är bra kostkällor till magnesium?
Magnesium finns i ett brett utbud av hälsosamma, billiga livsmedel. Fisk och nötter är särskilt rika på mineraler, 1 uns mandel (en liten handfull) innehåller cirka 80 mg magnesium. Potatis, bönor och mejeriprodukter med låg fetthalt är också bra källor till magnesium, liksom vissa grönsaker som spenat. Tänk som exempel på magnesiuminnehållet i dessa livsmedel:
- Kokt vit fisk, 3 oz: 90 mg
- Cashewnötter, 1 oz: 75 mg
- Medelbakad potatis: 50 mg
- Vanlig yoghurt med låg fetthalt, 8 oz: 45 mg
- Medium banan: 30 mg
- Färdig att äta pudding, 4 oz: 24 mg
Var och en av dessa livsmedel är också en bra källa till kalium och kalcium, vilket är till hjälp vid förebyggande och hantering av högt blodtryck. En enkel tumregel för att äta en hälsosam kost är att äta mat som har många olika färger. Grön paprika, röda äpplen, gula bananer, brun potatis etc.
