Efter ett kroniskt trötthetssyndrom kan diet vara en viktig del av att hantera tillståndet, som också kallas myalgisk encefalomyelit (ME / CFS). Medan kosten inte botar kroniskt trötthetssyndrom, kan du äta för att öka din energi och åtgärda eventuella näringsbrister hjälpa dig att uppleva mindre muskelsmärta, minimera extrem och pågående trötthet och må bättre överlag.
En diet för kroniskt trötthetssyndrom är inriktad på att äta mer balanserade och näringsrika måltider och snacks och undvika vissa livsmedel och drycker som kan förvärra dina symtom. Det tar lite försök och fel för att hitta vad som fungerar bäst för dig, och det börjar med att lära dig vad du kan om hur mat kan påverka dina symtom.
Enrique Díaz / 7cero / Getty ImagesFördelar
Det finns inte mycket bra kvalitet på forskning om kost och näring för kroniskt trötthetssyndrom, och den forskning som finns är inte avgörande. ME / CFS antas innebära kronisk inflammation. Hittills har en antiinflammatorisk diet inte studerats för denna sjukdom. Men eftersom det är en hälsosam kost totalt sett, rekommenderar många läkare det för personer med detta tillstånd.
En recension från 2017 om näringsbehandlingar för kroniskt trötthetssyndrom publicerad iBiomedicin & farmakoterapifann att många människor med ME / CFS har vitamin-, mineral- och essentiella fettsyrabrister.
Att äta en hälsosam och balanserad diet för kroniskt trötthetssyndrom kan hjälpa till att korrigera underliggande näringsbrister som kan bidra till ME / CFS-symtom. Kosttillskott, om det behövs, kan också hjälpa.
En översyn av studier om kost och kosttillskott som publicerades 2017 iJournal of Nutrition and Human Dieteticsfann några bevis för att vissa komponenter i livsmedel förbättrade trötthet och andra symtom.
- Nikotinamid-adenindinukleotidhydrid (NADH)
- Probiotika
- CoQ10
- Polyfenoler (speciellt från choklad med högt kakaoinnehåll)
Polyfenoler i choklad är en typ av antioxidant som kan vara särskilt viktig vid kroniskt trötthetssyndrom. En studie undersökte specifikt fördelarna med polyfenoler i mörk choklad och fann att de minimerade symtomen i samband med ME / CFS. Livsmedel som grönt te, bär och baljväxter innehåller också polyfenoler. De kan också hjälpa till att minska symtomen, men de har inte studerats specifikt.
Polyfenoler och andra typer av antioxidanter antas vända skador på molekyler som kan orsaka sjukdom. En teori om de bakomliggande mekanismerna för kroniskt trötthetssyndrom är att oxidativ stress spelar en roll, och antioxidanter bekämpar de fria radikalerna som överväldiger kroppen som ett resultat av denna process.
Det finns också några bevis från en genomgång av 22 studier som kompletterar antingen D-ribos eller omega-3-fettsyror minskar några av symtomen på ME / CFS.
De flesta av dessa studier fokuserar på att komplettera kosten eftersom låga nivåer av många näringsämnen hittades hos personer med kroniskt trötthetssyndrom. Det är dock vettigt att vända sig till mat för att öka ditt näringsintag innan du lägger till kosttillskott.
Inflammation i kronisk trötthetssyndromHur det fungerar
Målet med kronisk trötthetssyndrom är att använda näring för att minska trötthet, förhindra näringsbrister och hålla inflammation i schack. Det finns inga regler här. Sikta bara efter livsmedel som ger en stadig leverans av långvarig energi och en hälsosammare balans mellan fetter och antioxidanter för att minska inflammationsfrämjande kemikalier i kroppen.
Varaktighet
Kronisk trötthetssyndrom är tänkt att vara en långsiktig hälsosam kostplan som du kan och bör följa under resten av ditt liv om du har detta tillstånd. Även om du kanske tycker att det hjälper dina ME / CFS-symtom, är det också en diet som främjar god hälsa överlag.
Vad man ska äta
God matFrukt (alla, särskilt bär)
Grönsaker (alla, särskilt lövgröna och orange-färgade alternativ)
Torkade bönor eller baljväxter
Hela eller spruckna korn
Fisk och skaldjur
Hela sojamat (t.ex. tofu eller tempeh)
Fermenterat mejeri (t.ex. yoghurt eller kefir)
Friska fetter som olivolja, avokado, nötter och frön
Mörk choklad (med måtta)
Kryddor och örter (färska eller torkade)
Snabbmat och stekt mat
Frysta eller förpackade måltider
Förpackade snacks
Sötade läskedrycker
Livsmedel gjorda med tillsatt socker eller vitt mjöl
Margarin eller oljor med omega-6 fetter
Alkohol
Koffein
Det finns ingen diet för kroniskt trötthetssyndrom som passar alla, och det är lättare att hålla fast vid detta hälsosamma ätmönster om du gör det till ditt eget. Det är ett flexibelt sätt att äta baserat på en balanserad kost som innehåller ett brett utbud av hela livsmedel till varje måltid och mellanmål.
Bästa val
- Frukt: Bär, körsbär och äpplen är bland de högsta källorna till polyfenoler. Med tanke på forskningen om polyfenoler i mörk choklad är de värda att lägga till din kost.
- Grönsaker: Försök att inkludera så många färgglada bladgrönsaker och röda eller orange grönsaker (tänk morötter, paprika, tomater och sötpotatis) för deras rika antioxidantinnehåll. Sikta på en bra blandning av kokt och rå; matlagning förbättrar vissa näringsämnen medan du äter dem rå konserverar fiber och andra näringsämnen.
- Fisk och skaldjur: De är alla bra källor till magert protein, men fet fisk som lax, makrill och sardiner är särskilt bra källor till omega-3-fetter, vilket kan minska inflammation.
- Nötter och frön: Valnötter vinner i kategorin nötter, tillsammans med linfrön (eller linmjöl, som är lättare att smälta), chiafrön och hampafrön - alla fantastiska växtkällor av omega-3-fetter.
- Jäst mejeri: Osötad kefir och grekisk yoghurt är bra källor till nyttiga bakterier. De stöder en hälsosam tarm, men ger också en matkälla för probiotika, vilket forskning tyder på kan vara till hjälp för att minska dina symtom.
- Friska fetter: Olivolja, oliver, avokado och alla nötter och frön ger friska, omättade fetter, vilket kan hjälpa till att minska inflammation.
- Choklad: Det är en bra källa till polyfenoler, men håll dig till lite mörk choklad snarare än mjölkchokladkakor eller chokladdesserter.
Livsmedel att begränsa
Snackmat och förpackade måltider: De är vanligtvis mycket bearbetade och tillverkade med proinflammatoriska omega-6-fetter som majs, sojabönor eller andra vegetabiliska oljor.
Godis, efterrätter och vitt bröd: Dessa är gjorda med tillsatt socker och vitt mjöl, vilket kan utlösa produktionen av inflammatoriska föreningar som kallas cytokiner.
Koffein och alkohol: Dessa kan öka inflammation, men de är också kända för att öka kortisol - ett stresshormon som kan överbelasta din redan utmattade kropp. Det finns dock lite forskning om deras effekter på ME / CFS, så använd dem med måtta och var medveten om att de kan utlösa symtom.
Eliminering dieter
Bortsett från dessa proinflammatoriska livsmedel kan det finnas livsmedel som bara inte håller med dig på grund av en intolerans eller allergi. En eliminationsdiet kan hjälpa. För att identifiera livsmedel som ska klippas ut, håll en mat- och symptomdagbok för att identifiera eventuella mönster.
Om du mår sämre efter att ha ätit vissa livsmedel, prata med din läkare om testning. En studie från 2012 om kostvanor hos personer med kroniskt trötthetssyndrom drog slutsatsen att kostförändringar bör baseras på bevisade allergier eller intoleranser snarare än en enda dietrekommendation.
Rekommenderad timing
Det finns inga fasta riktlinjer för när man ska äta, men du kan ha mer energi om du inte hoppar över måltiderna och sprider dem under hela dagen. Sikta åtminstone tre måltider om dagen, börja med en frukost strax efter att ha vaknat.
Om du känner dig hungrig mellan måltiderna, lägg till lite balanserade snacks, som bär med grekisk yoghurt och en handfull nötter. Balanserade måltider och snacks bör innehålla en mängd olika livsmedelsgrupper, som frukt, grönsaker och särskilt lite protein och / eller hälsosamt fett för att hålla dig mett och energisk till nästa måltid.
Tips för matlagning
När du förbereder maten ska du laga mat med olivolja istället för majs eller vegetabilisk olja och använda hälsosamma tillagningsmetoder som stekning, grillning, rostning, stekning eller stekning i stället för fritering.
För att behålla fler näringsämnen i dina grönsaker, ånga lätt i stället för att koka dem. Dessutom är örter och kryddor koncentrerade källor till antioxidanter, så använd dem rikligt.
Överväganden
Tills det finns mer forskning om dieten för kroniskt trötthetssyndrom är den bästa rekommendationen att testa mat själv och se vad som hjälper (eller inte). Gör kostförändringar en i taget så att du kan mäta deras inverkan på din hälsa. Plötsliga eller extrema förändringar - till och med fördelaktiga - kan tillfälligt förvärra dina symtom.
Om du vill prova några av de nämnda tillskotten, var noga med att arbeta med din läkare. Inte alla kosttillskott är lämpliga för alla, och vissa kan interagera med andra mediciner eller ha oönskade biverkningar.
Kostförändringar hjälper din kropp att arbeta bättre och läka sig själv, och det tar ofta tid. Försök att ha tålamod och ägna dig åt denna process. Även om din diet inte verkar göra skillnad i dina symtom, kom ihåg att många aspekter av kronisk trötthetssyndrom är bra för din allmänna hälsa.
Ett ord från Verywell
Oavsett om du har kroniskt trötthetssyndrom eller ett annat kroniskt hälsotillstånd kan en hälsosam och balanserad diet stödja din kropp och hjälpa den att fungera bättre så att du kan må bättre. De bästa dieterna är baserade på hela livsmedel och möjliggör flexibilitet i dina livsmedelsval. Quick-fix eller modefluga-dieter är svåra att hålla fast vid och fungerar sällan på lång sikt, så kom ihåg att om en diet låter för bra för att vara sant, så är det förmodligen.
