Pec Minor Stretch för att förbättra din hållning

Experter säger att de av oss som sitter vid vårt skrivbord under långa perioder bör ta minipauser för att rädda våra händer och rygg. Denna speciella bröststräckning får en riktigt viktig hållningsmuskulatur som kallas pectoralis minor.

Faktum är att en studie från 2006 som publicerades iJournal of Elbow and Shoulder Surgeryhittade sättet att sträcka ut pectoralis mindre muskler du kommer att lära dig i den här artikeln resulterade i mer muskelförlängning (vilket är vad du vill uppnå för att uppnå en god överkroppsställning och fördelarna med den) än två typer av manuell stretching (vanligtvis ges av fysiska och / eller massageterapeuter).

En tight pectoralis minor muskel är inblandad i en mycket vanlig (särskilt bland kontorsarbetare) hållningstillstånd som kallas kyphosis. Du kanske är mer bekant med kyphosis med sin slangfras "hunch back".

Hur som helst, när pec mindre muskler blir täta, drar den framsidan av axlarna framåt, vilket i sin tur antingen avrundar ryggen till en kyfos eller ökar den avrundning som redan finns. Så ett sätt du kan ta itu med en "hunch back" är att sträcka ut denna viktiga muskel.

Startposition

fizkes / insättningsfoton

1. Stå inför ett hörn med en avslappnad, upprätt hållning. Placera fötterna så att de är parallella med varandra och böj knäna något. Detta bör hjälpa dig att hålla dig så avslappnad som möjligt under rörelsen och skydda dina leder också.
2. Håll blicken framåt och hakan täppt något mot nacken (men stoppa inte hakan neråt).
3. Andas in, andas sedan ut och dra försiktigt magen mot ryggraden.

Corner Pec Stretch

En hörnpecsträckning är ungefär som en push-up vid väggen, förutom att tonvikten läggs på att hålla sig i den position som får dina bröstmuskler att förlängas. Här är de grundläggande rörelserna.

1. Placera dina underarmar och handflator på vardera sidan av väggen på ungefär axelnivå.
2. Andas in.
3. Andas ut och dra ner dina magmuskler i ryggraden, luta dig mot väggen. Du behöver bara gå till den punkt där det känns utmanande men orsakar ingen smärta eller obehag. Det är viktigare att flytta hela kroppen som en enhet och inte böja någonstans längs kedjan.
4. Håll positionen i 5-30 sekunder och kom sedan tillbaka för att starta.

Säkerhet och effektivitet Tweaks

Du bör definitivt känna sträckan i ditt övre bröstområde, men överdriv inte det. Kontrollera utmaningsnivån genom att ändra ditt avstånd från väggen. Du kan experimentera tills du hittar ett avstånd som gör att du kan upprätthålla en upprätt, avslappnad hållning, men ändå utmanar dina magmuskler för att få dig dit som en ryggrad.

När du gör den här övningen kommer du att dra nytta av att övervaka kroppens hållning när du går, detta gäller särskilt höfterna. Höfterna ska vara raka - de ska inte böjas eller böjas för att hjälpa dig att utföra rörelsen. Om du behöver hjälp, gå bara dina fötter in mot väggen lite istället.

Förresten, en annan stor muskel att sträcka är quadriceps. Täta fyrhjulingar hindrar bra hållning. Det finns några sätt som en nybörjare eller extremt tät person kan göra. Välj en och gå med den.