Städning med god kroppsmekanik

Att hålla ditt hem livligt och snyggt kan vara utmanande när du har ett kroniskt ryggproblem. Tillsammans med sunt förnuft strategier som ren när du går när det är möjligt och organisera dina verktyg i förväg, kan du ta hand om god kroppsmekanik hjälpa dig att hantera detta regelbundna ansvar - utan att få ryggsmärtsymptom.

För det ändamålet, låt oss ta sex vanliga hushållssysslor och förstå hur du utför dem på ett sätt som din rygg kommer att tycka om.

Innan vi gör det bör du dock veta att implementering av följande tips kräver en villighet från din sida att bli medveten om det unika sättet du gör på varje enskild uppgift. Hushållsrelaterade ryggproblem uppstår vanligtvis för att vi inte tar den lilla tid som krävs för att tänka på hur vi gör. Det måste förändras om du ska skydda ryggen från skada, smärta (såsom ischiasmärta) eller återskada.

Jag fattar? Okej, låt oss börja.

Dammsugning

Tror du att "slouching" bara är begränsat till att stå och sitta? Tänk om. Dammsugning är en av de saker som snabbt kan leda till en vanligt böjd över hållning i din rygg. Detta är inte särskilt bra för din ryggrads hälsa; slumrande i ryggen - oavsett om det är från en position du håller i en längre tid eller en aktivitet, som att dammsuga, som kräver upprepning - kan leda till problem med dina mellankottskivor.

En annan sak som människor brukar göra är att dammsuga med en ultra-rak rygg. Precis som den slumrande tendensen är det potentiellt skadligt att hålla ryggen styvt för långt medan du dammsuger. I det här fallet kan det dock irritera spinal artritrelaterade problem. Eller det kan intensifiera din normala lågryggkurva, vilket i sin tur kan leda till extra täta (och smärtsamma) ryggmuskler.

Du kan göra dammsugning med bra kroppsmekanik på ett av två sätt. (Att byta mellan de två vid olika tidpunkter är helt okej, och det rekommenderas faktiskt.)

Den första strategin är att använda en liten lungposition som förblir i en smärtfri zon. Med andra ord, förläng inte din lunga bortom din fysiska komfortzon. Det är bara inte värt risken. För denna metod är allt du behöver göra att placera en fot framför den andra ett litet avstånd. (Ställningen liknar hur fäktarna placerar sig.) Detta gör att du kan flytta framåt och bakåt under dammsugningsprocessen, snarare än att böja eller runda (dvs slöja) vid din ryggrad.

Om du har sakrala ledproblem, kommer du sannolikt att hitta en framåtplacering av ett av dina ben (dvs antingen höger eller vänster) för att vara bekvämare än den andra. Arbeta inte med smärta. Använd den sida som känns bekväm och håll fast vid det.

Annat än att byta ben och / eller armar då och då kan hjälpa dig att undvika muskeltrötthet eller utlösa en skada.

Två andra tips för lungstrategin: Placera din hand utan dammsugning på låret som är framför dig för att hjälpa till att ta lite vikt och trycka på ryggen. För det andra, försök att hålla bäckenet i en jämn position när du arbetar. Den andra strategin, om du kan gå upp och ner från golvet utan mycket besvär, är att dammsuga medan du knäböjer på ett knä. (Tänk äktenskapsförslag.) Detta för ditt masscentrum närmare golvet, vilket minskar den grad som din kropp måste hantera tyngdkraften. Knäböjning under dammsugning kan också hjälpa till att förhindra avrundning vid ryggraden, vilket är en variation av den slumrande vi pratade om ovan.

Dammning och polering

När du dammar och polerar möbler, ta en last av ryggen genom att stötta din inaktiva arm på föremålet du rengör. Alternativt kan du stötta armen på låret.

Tvättar

Låt oss inse det - tvätt kan vara en last! Det är väldigt enkelt att överdriva saker med just denna hushållsuppgift.

Dela om möjligt de laster du måste lyfta eller bära i små buntar som inte väger mycket. Du kommer förmodligen att ha fler belastningar att hantera på det sättet, men totalt sett är det mindre troligt att denna strategi stör din ryggrad.

Som med dammsugning, försök att undvika ytterligheter i ryggposition. Med andra ord, runda inte vid ryggraden och håll den inte stel och överdriven. Den välbekanta slogan "lyft med benen och inte med ryggen" är en som kommer att tjäna dig bra här; det är grunden för god kroppsmekanik.

Så om du har mycket tvätt att göra, följ detta råd utan att misslyckas; annars kan dina skivor vara i riskzonen. Det enda andra sättet vi vet om att plocka upp en full tvättkorg är att runda runt vid ryggraden, och som du förmodligen har samlat är detta ett nej-nej.

Tweaks du kan göra för din grundläggande "lyft med benet och inte med ryggen" -strategin inkluderar att lägga tvättkorg på ett bord eller en stol som helst är i samma höjd som tvättmaskinen eller torken. Detta minimerar hur mycket böjning du behöver göra för att fylla korgen.

Och som med dammsugning och dammning, ta av ryggen genom att använda en hand för att ladda tvättmaskinen, torktumlaren eller tvättkorg, medan du använder den andra för att stötta dig upp på en av apparaterna.

Diskar

Alla har sina favorit och minst favorit hushållssysslor.

Ett sätt att förhindra skador och / eller lindra smärta vid diskning är att använda en liten trappstol eller låda. Placera den inuti skåpet under diskbänken och vila en fot på den.

Denna strategi kan fungera särskilt bra om du har ett sakroiliacalt ledproblem, särskilt om foten på den smärtfria sidan är den du placerar på lådan eller avföringen. (Med andra ord, som vid dammsugning, se till att din fotplacering minskar smärta och obehag och inte orsakar det.)

Att använda en låda eller pall på detta sätt kan också hjälpa till med kärnstabilitet. Kärnstabilitet är i allmänhet ett av de bästa sätten att förhindra skador och hålla ryggsmärtor borta, och det kan också fungera i köket. Här är varför.

Först är lådan placerad direkt under diskbänken, vilket innebär att du sannolikt måste placera dig stadigt mot disken. Detta ger dig ett minimum av kroppsstabilitet under aktiviteten. För det andra, för att använda lådan eller avföringen, kommer du att drabbas av bäcken- och höftmuskler som i sin tur sannolikt kommer att stärka din kärna.

Förresten, diskning delar viktiga kroppsmekanik med andra hushållssysslor. De två som kommer att tänka på är att tvätta väggar och stryka. Så använd tipsen i det här avsnittet för de uppgifterna också.

Med väggtvätt och strykning har du dock en extra fördel. Du kan för det mesta bara arbeta med en hand. Detta gör att du kan stötta den andra armen på brädet eller väggen för att hjälpa till att ta trycket från ryggen.

Bäddar sängen

Att göra sängen innebär böjning, räckvidd och tryck. Återigen är det viktigt att inte slamma igenom ryggraden eller arbeta med en alltför rak eller stel rygg. Övervaka ryggspänningen och positionen och justera efter behov.

Om du placerar dig upp mot sängen kan du använda sängen för stöd och lägesstabilitet. Använd sedan en arm för att stötta din vikt när du når och arbetar med den andra armen. Byt sida regelbundet om inte det orsakar smärta. (Det kan hända om du har en sakroiliakled eller annat problem som påverkar ena sidan mer än den andra.)

Om du har en lång väg att nå över sängen kan du stötta upp ett knä på en kudde på sängens yta.

Sopa och kratta

Många människor sveper och räcker med ryggraden. Men denna strategi - eller bristen på den - kan vara kontraproduktiv för din hälsa.

Istället för att alltför involvera ryggen i din svep och kratta, tänk på att använda armar och ben. Tanken är att nå och dra kvasten med armarna och i stället för att vrida runt för att komma in i alla riktningar där smuts kan hittas, arbeta med på benet framför den andra. När du behöver ändra riktning, sväng på bakbenet och håll din bagage avslappnad. Om du någonsin har gjort tai chi kan det här låta bekant.

Eller överväga att förvandla hela kroppen till nya riktningar genom att ta små steg.

Båda metoderna - att ta små steg runt eller svänga på bakbenet för att ändra riktning som din bagage och armar vänder mot - sparar mycket slitage. Båda är utmärkta strategier. Varför? Eftersom vridning och böjning samtidigt är en känd riskfaktor för en hernierad skiva.

Här är några justeringar som du kan lägga till i din nya metod för sopning och krattning.

1. Sopa eller kratta ungefär 1 till 2 fot framför dig för att undvika överbelastning och belastning.
2. Håll din ryggrad i en lång, flexibel men obruten linje. Med andra ord bör huvud, axlar, revben, bäcken, knän och fötter alltid vara vända åt samma håll och bör alla vara balanserade vertikalt i förhållande till varandra. (Som diskuterats ovan kommer detta troligen att innebära att du måste ändra riktning antingen genom att svänga på bakbenet eller flytta hela kroppen genom att ta små steg.)
3. Tänk på en ergonomiskt utformad kvast eller kratta; detta kommer sannolikt att vara en som har en böjning i stammen för att undvika böjningar i ryggraden.

Hushållning med god kroppsmekanik är ett system

När du tänker på det, kretsar de flesta av de ergonomiska tipsen för hushållsuppgifter om samma idéer: Håll din ryggrad neutral, undvik att vrida där det är möjligt, hitta och utveckla kärnstöd och överdriv inte det.

Och om du älskar att arbeta i trädgården fungerar det goda kroppsmekaniksystemet också bra för dessa uppgifter.