Oavsett om du är nybörjare med diabetes eller har haft förhållanden i många år, kanske du har hört att bröd är "utanför gränserna." För vissa människor blir det enklare att hantera dieter - att döda bröd eliminerar behovet av att oroa sig för eller bestämma vilken typ av mat man ska äta.
Förståeligt vill dock många andra inte känna sig begränsade. Många patienter med diabetes vill hellre lära sig vilka typer av bröd som passar dem bäst och vad de ska leta efter när de handlar efter ett butiksköpt varumärke. Om du har diabetes kan du äta bröd - och det finns gott om hälsosamma val. Fullkornsbröd som helvete, råg, groddbröd och organiska fullkornssorter är rika på vitaminer, mineraler, fibrer och protein jämfört med raffinerade, bearbetade alternativ, som vitt bröd.
Den knepiga delen är att sikta igenom livsmedelsbutikens inventering och hitta ett gott och näringsrikt varumärke. Med många alternativ att välja mellan kan du säkert gå vilse i brödgången. Att ha en förståelse för vad du ska leta efter och vad du ska undvika kan hjälpa dig att göra bättre val.
Michael M? Ller / EyeEm / Getty Images
Analysera näringsämnena
Det är viktigt att fokusera på att hitta ett bröd som stöder dina övergripande hälsomål och vara försiktig med att vissa modifierade bröd innehåller ohälsosamma tillsatser. Letar du till exempel efter ett bröd som är strikt kalorifattigt och lågt i kolhydrater? Du hittar dessa alternativ, men de kan innehålla artificiella ingredienser, smakämnen och andra tillsatser. Eller letar du efter ett bröd som är organiskt och fritt från GMO med betydande fiber och protein? Det finns sorter som passar räkningen, men de kan vara dyrare.
Oavsett vilken typ av bröd du letar efter, kan du fatta ett välgrundat beslut om du följer några riktlinjer. När du läser etiketter vill du titta på kalori-, kolhydrat-, fiber-, fett- och natriuminnehållet, särskilt om du klarar av diabetes. Du vill också läsa ingredienslistan och se till att ditt bröd är fullkorn.
Om du inte är säker på vilken limpa som är bäst för dig, fråga din dietist eller en certifierad diabetesutbildare.
Kalorier
Det är bäst att hålla ditt bröd cirka 90 kalorier eller mindre per skiva, speciellt om du planerar att äta två skivor. Bröd som innehåller nötter och frön kan vara ett bra val eftersom de innehåller några hälsosamma fetter, protein och fiber, men de kommer att ha högre kalorier. Om du vill välja ett bröd som detta och kalorierna är höga, vill du hålla din portion till en skiva.
Kolhydrater
När du har diabetes är det mycket viktigt att titta på ditt intag av kolhydrater - det näringsämne som påverkar blodsockret mest. Beroende på din måltidsplan och hur många kolhydrater du vill äta per måltid, har de flesta nytta av att välja ett bröd som innehåller 15 till 20 gram eller mindre kolhydrat per portion.
Se alltid till att läsa etiketter och följa serveringsstorleken. Om du väljer att köpa bageribröd som inte innehåller en etikett kan du väga ditt bröd för att beräkna ditt kolhydratintag. Till exempel innehåller en uns bröd cirka 15 gram kolhydrat. Därför, om ditt bageribröd väger 2 uns, innehåller det cirka 30 gram kolhydrat.
Fiber
Fiber är ett viktigt näringsämne i kosten, särskilt för personer som har diabetes. Fiber hjälper till att sakta ner hur snabbt blodsockern stiger, ökar känslan av mättnad, drar kolesterol bort från hjärtat och hjälper till att hålla tarmarna regelbundna. Syfta till att hitta ett bröd som är en bra fiberkälla och innehåller minst 3 gram i en servering med två skivor.
Fett
Det finns olika typer av fett: mättat, omättat och transfett. Personer med diabetes vill äta en diet med låg mättnad och transfett och som innehåller tillräckliga mängder hjärtfriska omättade fett.
De flesta bröd innehåller inte mycket fett (om de inte har frön eller nötter). Du vill dock välja ett bröd som har 0 gram transfett och mindre än cirka 1,5 gram mättat fett.
Natrium
Kost som är rik på natrium kan bidra till förhöjt blodtryck, särskilt hos personer som är känsliga för salt. Målet är att hålla ditt bröd till cirka 150 milligram eller mindre per skiva.
Fullkorn
Bröd som är 100% fullkorn - med kornet fortfarande intakt - har mer vitaminer, mineraler och fiber jämfört med raffinerade bröd. För att något ska vara ett fullkorn bör den första ingrediensen säga "hel" och det kan också ha en fullkornsstämpel.
Ingredienser som ska undvikas
I en perfekt värld skulle vi alla göra vårt eget bröd med ingredienser av högsta kvalitet. Men realistiskt är det inte möjligt för alla. Kommersiella bröd använder många tillsatser - som anses vara tekniskt säkra av FDA - för att hjälpa till att smaka bröd, bibehålla hållbarhetstiden och förkorta degens ökningstid.
Vissa ingredienser du vill skymma för, som majssirap med hög fruktos (som är förknippad med fetma och andra hälsoproblem), delvis hydrerade oljor (aka transfett) och degbalsam som azodikarbonamid, DATEM (ett emulgeringsmedel), och konstgjorda färger.
Tillgängliga brödvarianter
Här bryter vi ner några vanliga typer som du kommer att se - omslag och muffins ingår inte - tillsammans med några märkesrekommendationer baserade på likabilitet och näringsprofil från personer med diabetes, dietister och andra certifierade diabetesutbildare.
Fullkornsbröd
Detta bröd görs med hela kornet intakt, vilket ökar näringsprofilen och sänker vanligtvis sitt glykemiska index (hur snabbt blodsockret stiger efter att ha konsumerat det).
Fullkornsbröd är inte begränsat till fullvete. Andra fullkornsbröd kan inkludera råg, korn, havre, quinoa, amarant och hirs. För att se till att ditt bröd är fullkorn, se ingredienslistan. Den första ingrediensen ska läsa "hela.'
Det är viktigt att läsa etiketterna noggrant. Etiketter kan säga flerkorniga eller sjukorniga, men detta gör det inte automatiskt till ett fullkornsbröd. Om du är osäker, kontrollera ingredienslistan eller leta efter helkornsstämpeln.
Rekommenderade märken:
- Trader Joe's 100% fullkornsfiberbröd
- Sara Lee 100% helvete (har degbalsam)
- Rudi's Bakery Organic 100% Whole Bröd
- Dave's Killer (tunn skiva) 21 hela korn och frön (deras tunna skivade sorter kan göra ett hälsosammare val)
Spirade
Grodda bröd innehåller inget mjöl - de är gjorda av groddkorn, bönor och frön i vatten och kombinerar dem med nyskottade levande korn. Därefter blandas de i deg och bakas långsamt till bröd.
Denna process hjälper till att sänka det glykemiska indexet för brödet och ökar näringsprofilen. De flesta groddar innehåller alla nio essentiella aminosyror och är rika på protein och fiber. De kan ge en hårdare struktur och bör förvaras i frysen för optimal friskhet. Helst vill du rosta dem och äta dem direkt. Därför kanske de inte gör den bästa smörgåsen att ta med på språng.
Rekommenderat varumärke:
- Livsmedel Hesekiel 4: 9 Groddkornbröd
Surdeg
Vissa människor kan inte vänja sig vid konsistensen av fullkornsbröd eller andra grodda korn. Om så är fallet för dig är det kanske ett alternativ att prova surdegsbröd.
Traditionellt surdegsbröd tillverkas genom att långsamt jäsa vatten och mjöl så att det ger vilda jästar (eller goda bakterier) som används för att hjälpa degen att höjas. Det växer allt mer forskning om fördelarna med fermenterade livsmedel.Konsumtion av fermenterade livsmedel ökar bra bakterier i tarmen och kan gynna ditt immunförsvar samtidigt som risken för inflammation och allergier minskar.
Tänk dock på att de flesta kommersiella surdegsbröd bearbetas. För att få ut mesta möjliga av surdegsbröd, köp från ett bageri eller gör ditt eget.
Organisk
Ekologiska bröd tillverkas med organiska ingredienser och produceras utan användning av konventionella bekämpningsmedel, gödselmedel tillverkade med syntetiska ingredienser eller avloppsslam, bioteknik eller joniserande strålning, vilket innebär att de inte innehåller några bekämpningsmedel, herbicider eller genetiskt modifierade ingredienser. Dessa kan vara lite dyrare och erbjuder inte mycket kolhydrater.
Glutenfri
Bara för att något är glutenfritt gör det inte nödvändigtvis friskare. Men vissa personer med diabetes har också celiaki och måste undvika gluten. Om du har celiaki eller undviker gluten för att du är känslig för det kan det vara svårt att hitta ett hälsosamt glutenfritt bröd. Gluten hjälper till att ge brödet sin elasticitet, därför använder tillverkarna ofta alternativa ingredienser, såsom raffinerad stärkelse, för att replikera strukturen.
När du letar efter ett glutenfritt bröd, håll dig till riktlinjerna för kalori, kolhydrat, fiber och fett som nämns ovan så bra du kan. Du vill också försöka välja en som innehåller fullkorn, såsom brunt ris, hirs och quinoa.
Rekommenderade märken:
- Spirat för livet Glutenfritt linbröd
- Canyon Bakehouse Glutenfritt Deli Rågbröd
Ett ord från Verywell
Om du har diabetes kan bröd fortfarande vara en del av din måltidsplan om du väljer klokt. När du söker i livsmedelsgångarna ska du läsa etiketterna och kontrollera näringsinnehållet som kalorier, kolhydrater och ingredienser. Syfte att välja fullkornssorter med lågt tillsatt socker och rik på fiber. Oavsett om du väljer helvete, en annan fullkornssort, ekologisk eller glutenfri, finns det något där ute för alla.
Kom ihåg att när du är osäker kan du diskutera ditt brödval med din dietist och om du undrar hur ditt blodsocker reagerar på ett visst bröd kan du testa ditt blodsocker två timmar efter intag - om du är i mål är det ett bra val till dig.
