En av de svåraste sakerna med att leva med prediabetes eller diabetes är att behöva eliminera mat du älskar. Att veta om alternativ som är lika goda och tillfredsställande kan göra det lättare att hålla sig till en diabetesvänlig diet.
Steve Debenport / Getty ImagesAtt byta hälsosammare livsmedel mot de som kan förvärra diabetessymtom är också en viktig del för att hålla blodsockernivån stabil. Det kan också hjälpa dig att gå ner i vikt om du behöver det och, om du har fått diagnosen prediabetes, minska risken för typ 2-diabetes.
1:36Titta nu: 7 sätt att äta hälsosamt på en diabetesdiet
Istället för: Bearbetade och förpackade livsmedel
Banu Patel / EyeEm / GettyÄt mer: Hemlagad mat och snacks
Bearbetade, beredda och förpackade livsmedel laddas ofta med natrium, tillsatt socker och konserveringsmedel som kan vara skadliga för dina hälsomål. När du lagar mat själv kan du kontrollera exakt vad som ingår i maten du äter.
Börja här: Sätt av tid för att förbereda ingredienser för flera måltider framöver. På en helgdag, laga några proteiner som kommer att förvaras i kylen för enkel montering av måltider när du känner att du är för upptagen för att laga mat - ett halvt dussin hårdkokta ägg, en kruka med bönor, några rostade kycklingbröst. Du kan också skära upp färska grönsaker som morötter och paprika och förvara dem i murburkar för att kasta i sallader eller doppa i hummus.
Istället för: Raffinerade kolhydrater som vita bröd, pasta, ris och smällare
VisitBritain / James McCormick / Getty ImagesÄt mer: Fullkorn och fullkornsbröd, pastalternativ och frösmällare
Raffinerade korn, som de som används för att göra vitt mjöl, har tagits bort från kli och groddar - de två hälsosammaste korndelarna. Klinet levererar fiber, medan bakterien ger fettsyror och vitaminer.
Hela korn, å andra sidan, håller hela kornet intakt. Eftersom de har mer fiber tar det längre tid för din kropp att smälta och kan hjälpa till att hålla blodsockret i kontroll.
Börja här: Vana dig att läsa etiketter. Leta efter bröd tillverkat av 100% fullkorn, eller helst groddkorn, som är lättare att smälta. Gör små förändringar som att byta vitt ris mot brunt, stålskuren havregryn för rullad havre och linspasta, bönapasta eller veggiespiraler för traditionell vit pasta.
I stället för: kakor, godis och chips
Maximilian Stock Ltd./Getty ImagesÄt mer: snacks med lite socker som bär, nötter, frön och grönsaker, ihop med protein
Kakor, godis och chips är frestande och praktiska, men de ger tomma kalorier och kolhydrater som din kropp inte behöver. Dessutom tillfredsställer de sällan hunger, så att lägga i en hälsosam proteinkälla kan ge mellanmål mellan måltiderna mer uppehållskraft. </s> </s> </s> </s> </s> </s> </s> </s> </s> </s> </s> </s>
Börja här: Gör din egen spårblandning med pumpafrön, mandel och torkade blåbär, para strängost med en handfull körsbärstomater eller skiv ett äpple och servera med nötsmör.
Istället för: Fried Foods
Brian Leatart / Getty ImagesÄt mer: Mat tillagad med hälsosamma fetter
Friterade livsmedel är mycket höga i kalorier och fett och är en betydande källa till avancerade glykationsändprodukter (AGE), som bildas under mycket hög värmebehandling och fungerar som skadliga inflammatoriska föreningar i kroppen. Åldrar har kopplats till utvecklingen av hjärt-kärlsjukdomar och diabetes.
Börja här: Mer vitaminer och mineraler bibehålls i livsmedel och åldersproduktionen minimeras när mat tillagas på låg, fuktig värme och under kortare perioder. Oavsett om du lagar mat hemma eller äter ute, välj aptitretare och proteiner som har varit sauterade, grillade, rostade, grillade eller bakade snarare än stekt. Genom att begränsa stekt mat minskar du överflödigt oxiderat fett, kalorier och åldrar.
Istället för: Högt bearbetade kött
LauriPatterson / E + / GettyÄt mer: Färskt eller fryst magert kött, fisk och växtproteiner som bönor och tofu
Bearbetat kött, såsom korv, lunchkött och bacon, innehåller vanligtvis mycket natrium och ofta mättat fett, vilket båda kan öka risken för hjärt-kärlsjukdom.
Börja här: Välj magert protein - köttstyck som har trimmats av fett, fjäderfä utan hud och fisk. Tänk också på vegetariska proteinkällor, som linser, bönor och tofu, som har massor av fiber, är relativt billiga och lätta att laga, och kan bearbetas till rätter från alla typer av kök.
Istället för: Konserver med tillsatt natrium och socker
Betsie Van der Meer / Getty ImagesÄt mer: Mat utan tillsatt salt eller tillsatt socker
Hyllstabila bönor, grönsaker och soppor är ofta fyllda med natrium. Konserverad frukt har ett liknande problem i form av tillsatt socker eller andra sötningsmedel.
Börja här: Det bästa alternativet är att köpa färska eller frysta frukter och grönsaker i stället för konserver. I själva verket är frysta produkter vanligtvis blixtfrysta så snart de skördas, vilket i vissa fall bevarar näringsämnen mer fullständigt och effektivt än frukt och grönsaker som köps färska men inte ätas direkt. Lager ditt skafferi med konserver som har lite eller inget tillsatt natrium, socker och konserveringsmedel.
En anmärkning om delar
Förutom att välja hälsosammare livsmedel för att hantera och förebygga diabetes är det viktigt att du också håller ett öga på dina portioner. Var uppmärksam på de serveringsstorlekar som anges i Nutrition Facts-etiketterna på förpackade produkter och håll koll på ditt kolhydrat / sockerintag.
Arbeta med din vårdgivare, nutritionist / dietist eller certifierad diabetesutbildare för att bestämma dina personliga dagliga rekommendationer för kolhydrater, fett och protein och håll dig sedan till dessa mål för optimal blodsockerbalans.
