Om du har diabetes är det ett smart steg att inkludera massor av fiber i din kost.Detta viktiga näringsämne kan hjälpa dig gå ner i vikt (om du behöver), spela en roll för att kontrollera dina blodsockernivåer och mer. Inte alla dietfibrer är desamma, dock: Det finns två typer - löslig fiber och olöslig fiber - och var och en fungerar olika i kroppen.
För att få ut det mesta av en kost med högre fiber kan det hjälpa till att förstå skillnaderna mellan dem när det gäller hur de kan vara mest fördelaktiga för att hjälpa dig att hantera din diabetes, vad de bästa källorna till var och en är, hur mycket dagliga fibrer är perfekt och det smartaste sättet att nå det målet.
Brianna Gilmartin / Verywell
Fördelar med fiber för att hantera diabetes
Kostfiber är den del av hela växtfoder som kroppen inte kan bryta ner och smälta. Denna faktor skiljer fiber från andra former av kolhydrater (stärkelse och socker) - fiber absorberas inte av kroppen så det orsakar en höjning av blodsockret som andra kolhydrater kan.
Forskning har konsekvent visat att för personer med typ 2-diabetes kan äta mer fiber hjälpa till att förbättra blodsockerkontrollen. Mängden dagligt kostfiberintag som anses vara till hjälp för att hantera blodsockernivån är minst 25 respektive 38 gram per dag hos kvinnor respektive män. Att äta mer fiber kan också hjälpa till att kontrollera vikten och förbättra kardiovaskulär hälsa - båda kan hjälpa till med att hantera typ 2-diabetes övergripande.
Både lösliga och olösliga fibrer bidrar till dessa fördelar, men de fungerar annorlunda i kroppen.
Löslig fiber
Denna typ av fiber drar till sig vatten: Den blir till en gel när den ätas och saktar ned matsmältningshastigheten. Lösliga fibrer gör det svårare för kroppen att omvandla kolhydrater till glukos som kan absorberas i blodomloppet. Detta kan hjälpa till att förhindra dramatiska ökningar av blodsockernivån, vilket i sin tur hjälper insulin att fungera bättre.
Lösliga fibrer gör det också möjligt för kroppen att lättare ta in och använda näringsämnen och har visat sig sänka kolesterol i blodet och blockera absorptionen av fett - fördelar som är kända för att minska risken för stroke, diabetes, mag-tarmsjukdomar, hjärtsjukdomar och vissa cancerformer Och eftersom lösliga fibrer är jäsbara bidrar det till kolonhälsan.
Olöslig fiber
Ofta benämnt "grovfoder", innehåller olöslig fiber cellväggarna hos växter och är gjord av cellulosa. Som sådan är den skrymmande och löser sig inte i vatten. Det påskyndar matens rörelse genom matsmältningssystemet och fungerar ungefär som en skurplatta genom att "polera" tarmarna längs vägen. Olöslig fiber ger också avföring och ökar tarmrörlighetens regelbundenhet och hjälper till att förhindra förstoppning.
Lägga fiber till din kost
Bara 5% av alla människor i USA får tillräcklig fiber i sina dieter. U.S. Department of Agriculture rapporterar att det genomsnittliga kostfiberintaget för alla människor 2 äldre är 16 gram per dag - mycket lägre än nuvarande rekommendationer.
Även om kostriktlinjerna för 2015-2020 från US Department of Health rekommenderar mellan 19 gram och 38 gram per dag, beroende på kön och ålder, bör män och kvinnor som vill få full nytta av kostfiber sikta på 25 och 35 gram respektive.
Tips
Att öka mängden fiber i din kost kan leda till obekväma matsmältningssymtom som uppblåsthet, gas, förstoppning, diarré eller kramper. Ta det långsamt: Öka fibern i din kost gradvis och lägg till lite mer med några dagars mellanrum. Sprid ditt fiberintag under dagen snarare än att fylla mycket fiber i enstaka måltider eller snacks, och drick mycket vatten. Några enkla sätt att börja:
- Syfta till att äta 3 till 5 portioner icke-stärkelse grönsaker varje dag (en servering är 1/2 kopp kokt eller 1 kopp rå)
- Konsumera två portioner fruktiga fibrer som bär, äpplen eller päron dagligen
- Inkludera massor av fullkorn, såsom fullkornsbröd, havregryn och forntida (quinoa, bulgar, korn, farro, hirs, freekeh)
- Mellanmål på osaltade nötter - en portion är 1/4 kopp eller en handfull
- Strö markfrön, hampa eller chiafrön i din yoghurt
- Kasta baljväxter, som kikärter, i din sallad för att öka proteinet och fibern
När du läser etiketter, notera att alla livsmedel som innehåller 5 gram fiber anses vara en "utmärkt" källa, enligt American Diabetes Association, och livsmedel med 2,5 gram till 4,9 gram är "bra" källor. Med tiden kommer du att bekanta dig med mängden fiber i dina favoriträtter och att få fler av dessa blir andra natur.
.jpg)
