Fruktsmoothies är bekväma, snabba och enkla att göra. De kan också vara kraftkrafter - eller sockerbomber. Om du har diabetes är det viktigt att veta hur mycket frukt det finns i en smoothie och om det har tillsatt socker eller andra sötningsmedel innan du tar en klunk.
Westend61 / Getty ImagesEtt sätt att göra detta: Gör din egen hemma. Det är lätt att göra om du har en mixer, och genom att piska upp dina egna smoothies kan du kontrollera ingredienserna och hålla dem i linje med ett diabetesvänligt tillvägagångssätt för att äta - med låga kolhydrater och med gott om fiber, protein och hälsosamt fett hjälper till att hålla blodsockernivåerna i balans.
Förberedelse Tips för A.M. Smoothies
Lägg alla ingredienser (fruktbitar, nötsmör, frön, bladgrönsaker etc.) i mixern på natten och förvara den i kylen. Allt du behöver göra är att lägga till is nästa morgon.
Komponenter i en diabetesvänlig smoothie
Att tillverka en smoothie som är kompatibel med en diabetesplan innebär att man väljer näringsrika och välsmakande ingredienser som inte leder till glukospik och som
Fiber
Fiber gynnar blodsockerkontrollen genom att sänka inträdet av glukos i blodomloppet: Tack vare dess komplexa stärkelsestruktur tar det lite tid och ansträngning för fiber att brytas ner under matsmältningsprocessen. Fiber lägger också till avföring, vilket hjälper matsmältningen och ämnesomsättningen. Se till att lägga till åtta gram fiber eller mer till dina smoothies (ungefär mängden i en kopp björnbär).
Bra källor inkluderar:
- Hel frukt: Begränsa till högst två portioner per smoothie - till exempel en liten banan plus 3/4 kopp annan frukt. Mycket mogna bananer är en perfekt smoothiebas eftersom de är krämiga när de blandas och är naturligt söta. Bären har relativt låg sockerhalt och innehåller mycket fiber. Tropiska frukter, som kiwi eller ananas, är rika på vitaminer och mineraler och ger en exotisk smak. Att lämna huden på frukter som persikor kan öka fiberhalten. Fryst frukt som skalade och bitade bananer och frysta bär eliminerar behovet av att lägga till isbitar.
- Gröna grönsaker: Grönkål och spenat är mer ömt än mogna gröna och smälter smidigare in med andra ingredienser.
- Nötsmör och frön: Frön är ett särskilt bra sätt att öka fibern i smoothies. Prova linfrö, chia, hampa, solros, pumpa eller sesamfrön.
Protein
Precis som fiber sänker proteinet hastigheten med vilken glukos kommer in i blodomloppet, vilket ger en jämn, långvarig energikälla. Idealiska proteinkällor för en frukt smoothie inkluderar:
- Proteinpulver: Välj antingen ett vasslebaserat pulver, visat att det hjälper till med insulinkänslighet, eller ett växtbaserat pulver tillverkat av hampafrön eller ärtor med minst 10 gram protein per portion och högst 5 gram tillsatt socker . Undvik risbaserade proteinpulver, eftersom de har visat sig vara potentiellt förorenade med tungmetaller som arsenik.
- Silken tofu, som är krämigare än den fasta sorten.
- Fullfett vanlig grekisk yoghurt eller isländsk skyr, som innehåller mer protein och lägre kolhydrater än andra typer av yoghurt och utan tillsats av socker.
- Nötter, nötter och frön. Dessa räknas som bra källor till både protein och fett. Till exempel ger två matskedar hampafrön 8 gram protein. Observera att muttermjölk i allmänhet ärinteen rik proteinkälla.
Fett
Fett är viktigt för att främja mättnad och kan hjälpa till att hålla blodsockret balanserat genom att sänka glukosabsorptionen, precis som med fiber och protein. Fett ger också krämighet. Hälsosamma fetter som är smoothie-värdiga inkluderar:
- Växtbaserat fett som nötter, nötsmör, frön: Ett par matskedar är gott.
- Fullfett mejeri som helmjölk eller vanlig grekisk yoghurt: Begränsa till fyra till åtta uns per smoothie.
- Avokado: En fjärdedel till hälften av en avokado är särskilt utsökt i gröna smoothies.
- Kokosmjölk med minskad fetthalt: Fyra uns ger krämighet och smak.
Om du följer en växtbaserad diet kan du ersätta mejeriprodukter med osötad nötmjölk men var medveten om att de inte är en signifikant källa till fett eller protein.
Smakstillägg
Noggrant utvalda örter, kryddor och andra smakförstärkare erbjuder ofta också antioxidanter. Några goda alternativ:
- Riven färsk ingefära eller ingefära pulver
- Kanel
- Chai-kryddor som kardemumma och kryddnejlika
- Fräsch mint
- Citron eller limejuice
- Vaniljextrakt (1/2 tesked)
- Osötat kakaopulver
Gröna smoothietips
Om du gillar smoothies med grönsaker framåt, förutom bladgrönsaker, experimentera med grönsaker med neutral smak som hackad blomkål, gurka, zucchini, gul squash eller till och med en liten mängd kokta rödbetor eller sötpotatis. Alla kommer att lägga till en rejäl dos vitaminer och mineraler. Matcha (grönt te i pulverform) kan också förbättra din smoothies gröna kvot.
Sötningsmedel
Frukt bör ge gott om naturlig sötma, men om du använder en övervägande grönsaksbaserad blandning kommer ett grovt datum att göra tricket. Förutom en massa sötsaker erbjuder dadlar mineraler som järn, kalcium, kalium och magnesium och fiber.
Stevia är ett annat bra alternativ för att tillsätta sötma men undvik konstgjorda sötningsmedel, vilket kan påverka tarmbakterier negativt och har visat sig öka risken för att utveckla typ 2-diabetes.
.jpg)
