Ischias är en term som används för att beskriva en samling symtom som smärta och en "elektrisk" känsla som känns i nedre delen av ryggen och höfterna, som ofta strålar ner i ett ben.
Ischiasnervsmärta kan ha flera orsaker, inklusive hernierade skivor, en tät piriformis-muskel, ryggradsstenos eller en feljusterad sakroiliakled. Du kan ha mer än ett av dessa villkor samtidigt.
Om du inte har symtom med "röd flagga" (som att tappa kontrollen över urinblåsan, tarmarna eller en nedre extremitet) kanske du kan använda vissa övningar för att hantera din smärta i ischias.
Medan du förblir aktiv kan det minska ditt obehag, det finns några aktiviteter som kan förvärra ischiasmärta. Här är vad du behöver veta om att träna med ischias, inklusive vilka rörelser som kan hjälpa och vilka som kan irritera din ischiasnerv.
Övningar som ska undvikas
Varje övning som gör din ischias värre eller orsakar ny smärta ger ingen fördel och kan orsaka ytterligare skador av försvårande nerver och muskler.
Här är tre sträckor som bäst undviks om du har smärta i ischiasnerven.
Böjd över rad
Den böjda raden är en helkroppsintegrationsövning som riktar sig mot armarna och ryggen. Även om sträckan kan vara till nytta när den görs ordentligt, är det lätt att göra övningen med dålig form (dvs. avrunda ryggen när du tar upp en viktstång eller vikter).
Genom att utföra alla övningar med felaktig form riskerar du att drabbas eller skadas, men rörelser som den böjda raden ökar specifikt risken för skivbråck - ett tillstånd som kan orsaka eller förvärra symtom på ischias.
Dubbel benlyft
Övningar som kräver att du lyfter båda benen samtidigt engagerar din kärna och kan vara bra för att stärka magmusklerna och ryggen, men de kan också förvärra ischiasmärta.
Det är också viktigt att vara medveten om rörelser som lätt kan sträckas över. Att lägga för mycket belastning på muskler som ännu inte är tillräckligt starka för att korrekt stödja rörelsen eller hypersträcka dem kan förvärra ischiasmärta eller orsaka skada.
Du kan skada nedre delen av ryggen genom att utföra en dubbelbenlyftning när du egentligen bara är tillräckligt stark för en enda benlyftning.
Innan du försöker benlyftar, överväga om du är i rätt form. Om dina magmuskler är svaga, blir vikten på dina ben på ryggen. Denna stam kan ge dig risk för skivbråck, vilket i sin tur kan leda till ischiasmärta.
Kan du lyfta benen utan att röra på bäckenet eller bagageutrymmet? Om du inte kan det är dina magmuskler nog inte tillräckligt starka för att bära benens vikt. Att öka din kärnstyrka hjälper dig att förbereda dig för dessa övningar och kan till och med hjälpa till att förbättra smärta i nedre ryggen.
Bencirklar
Övningar som innebär att du svänger benet i en hel cirkel kräver att du plötsligt sträcker din hamstring, vilket kan irritera ischiasnerven. Du kanske till exempel vill undvika vissa Pilates-rörelser, yogaställningar och träningspass med kretslopp som engagerar dina benmuskler på detta sätt.
Du kanske också vill ta en paus från att spela sport med hög effekt som fotboll, vilket kan ge dig risk för ytterligare skador.
Övningar för ischias
Det är troligt att du känner ischiasmärta i nedre delen av ryggen och höfterna, och ibland nedåt på ett av dina ben. Medan ischias vanligtvis blir bättre på egen hand med tiden, finns det vissa typer av träning som kan hjälpa till att lindra dina symtom som du läker.
En studie från södra Danmarks universitet från 2012 fann att symptomstyrda övningar förbättrade resultaten för personer med ischias. Flera patienter i studien som kvalificerade sig för kirurgi för att behandla ischias fann att de kunde hantera sin smärta med hjälp av de symtomstyrda övningarna.
Här är tre övningar som kan hjälpa till att hantera smärta i ischiasnerven.
Sitter ryggmärgssträckning
En irriterad ischiasnerv kan orsaka smärta och täthet i dina hamstrings.Pröva övningar som sittande ryggrad för att lindra symtomen utan att riskera skada. Instruktioner:
- Börja med att sitta i en stol med fötterna något bredare än axelbredden från varandra och stadigt på marken.
- Lägg händerna bakom huvudet. Väv dina fingrar så att armbågarna är ut till sidan av ditt huvud.
- Ta ner hakan.
- Håll dina armbågar ute, vrid din torso åt vänster och ta din högra armbåge till insidan av höger knä. Rör inte huvudet. Håll i 30 sekunder.
- Lossa din torso och återgå till startpositionen.
- Utför samma rörelse på andra sidan. Håll armbågarna borta och vrid din torso till höger när du tar din vänstra armbåge till insidan av vänster knä. Som tidigare, rör inte huvudet och håll i 30 sekunder.
- Lossa din torso och återgå till startpositionen.
- Upprepa fem gånger på varje sida.
Stående Hamstring Stretch
I likhet med den sittande versionen kan den stående hamstringssträckan också hjälpa till att minska tätheten och obehag hos benmusklerna som förvärras av ischiasmärta. Instruktioner:
- Placera din högra fot på en upphöjd yta, till exempel en stol eller ottoman, på eller under höftnivå.
- Böj foten så att tårna och benet är raka (det är okej om du behöver böja knäet lite).
- Böj din kropp något mot foten. Ju längre du går desto djupare blir sträckan. Gå långsamt och tryck inte till smärtpunkten.
- Släpp höften på ditt upphöjda ben, låt det röra sig ner snarare än att lyfta upp det.
- Håll sträckan i minst 30 sekunder och upprepa sedan på andra sidan. Syfta till att göra fem sträckor på varje sida.
Gör den här sträckan lättare genom att använda ett yogarem eller träningsband över höger lår och under vänster fot.
Överdriv inte hamstringövningar, eftersom upprepad eller intensiv stretching kan irritera din ischiasnerv. Håll dig vid fem sträckor på varje sida av din kropp.
Knä mot motsatt axel
Knä mot motsatta axelövningar är en enkel stretch för att lindra smärta i ischiasnerven. Det hjälper genom att lossa gluteal och piriformis muskler, som ligger djupt i skinkorna. När dessa muskler blir inflammerade trycker de mot ischiasnerven och orsakar smärta och andra symtom.
- Lägg på ryggen med benen utsträckta och fötterna böjda uppåt.
- Böj ditt högra ben och knäpp händerna runt knäet.
- Dra försiktigt ditt högra ben över kroppen mot din vänstra axel. Håll i 30 sekunder. Dra bara så långt du bekvämt kan; du ska känna sträckan men det ska inte skada.
- Skjut ditt högra knä tillbaka tills benet återgår till startpositionen.
- Upprepa tre gånger på startsidan och byt sedan ben.
Ett ord från Verywell
Det finns inte en träningsrutin som passar alla för att hantera ischiasnervsmärta. Prova olika övningar för att se vilka som hjälper dig att må bättre och se till att notera (och undvika) några som gör din smärta värre eller orsakar ny smärta.
Om din smärta i ischiasnerven fortsätter i mer än några månader, även om den är mild, boka en tid för att se din läkare. Även om forskning inte definitivt har visat att det kommer att förbättra ischias för varje patient, kan det vara bra att arbeta med ett träningsprogram med hjälp av en fysioterapeut.
Ischiasövningar för ryggsmärtor
.jpg)