Emir Memedovski / Getty Images
Viktiga takeaways
- En studie visade att att äta fem portioner frukt och grönsaker om dagen hjälpte till att sänka deltagarnas risk för dödsfall.
- Denna lägre risk var specifikt förknippad med två dagliga fruktserveringar och tre icke-stärkelserika grönsaker.
- Experter säger att äta mer än fem portioner kan vara till nytta.
Det är ingen överraskning att det är bra för din hälsa att äta en del frukt och gröna varje dag. Men en studie som publicerades i mars 2021 belyser hur mycket du borde äta - att fem portioner frukt och grönsaker per dag kan sänka risken för dödsfall.
"Studien visar fördelarna med att konsumera fem portioner frukt och grönsaker om dagen för en hälsosam minskning av kronisk sjukdomsrisk, inklusive typ 2-diabetes, cancer och hjärt-kärlsjukdom," Toby Amidor, MS, RD, CDN, FAND, en registrerad dietist och partner med Produce for Better Health Foundation, berättar Verywell.Amidor var inte inblandad i studien.
Medan experter rekommenderar att äta frukt och grönsaker för allmän hälsa, försökte forskare undersöka den optimala mängden man bör sträva efter för att förebygga sjukdomar för denna studie. Studien publicerades i tidskriftenOmlopp.
För att göra detta samlade forskare data från sjuksköterskornas hälsostudie och hälso-professionell uppföljningsstudie. De inkluderade över 100 000 ämnen från en 30-årsperiod i sin utvärdering. Dessutom genomförde forskare en metaanalys på 26 fler studier.
I slutändan fann forskarna att äta fem portioner frukt och grönsaker resulterade i en lägre risk för dödsfall. Denna lägre risk var specifikt förknippad med två dagliga fruktserveringar och tre icke-stärkelserika grönsaker.
Forskare fann inget ytterligare skydd för att äta ytterligare portioner. Författarna fann ingen potentiell skada förknippad med att äta mer än fem portioner; det verkar bara inte finnas en extra fördel.
De livsmedel som visade en särskild fördel inkluderade:
- Gröna bladgrönsaker
- Icke-stärkelse grönsaker
- Korsblommiga grönsaker (som broccoli och blomkål)
- Citrusfrukter (som apelsiner)
- C-vitaminrika frukter och grönsaker (som jordgubbar och kiwi)
- Betakaroten-rik frukt och grönsaker (som morötter)
De livsmedel som varken visade nytta eller ökad risk för dödsfall inkluderade:
- Stärkelsegrönsaker (som ärtor och majs)
- Potatis
- Fruktjuice
Jämfört med de som bara konsumerade två portioner frukt och grönsaker per dag hade de som konsumerade fem portioner om dagen 13% minskad risk för dödsfall.
"Resultaten av denna studie är viktiga för allmänheten att visa dem att du inte behöver äta en tallrik full av frukt och grönsaker för att skörda de fördelar de har att erbjuda för din hälsa," Kathleen Oswalt, RDN, en syd Carolina-baserad registrerad dietist, berättar Verywell. "För många människor kan två frukter och tre grönsaker per dag verka mycket mer hanterbara och genomförbara än 10 frukter och grönsaker per dag."
Vad detta betyder för dig
Att sträva efter ett dagligt intag av fem portioner frukt och grönsaker per dag är en metod som kan ha en djupgående inverkan på din allmänna hälsa. Börja med att långsamt lägga till mer frukt och grönsaker i din diet och planera för vilka måltider du ska arbeta för att inkludera dem i. Genom att upprepa dessa metoder kan du så småningom göra fem portioner om dagen till en del av din dagliga rutin.
Ska människor undvika vissa frukter och grönsaker?
Medan den aktuella studien belyser vikten av att konsumera frukt och grönsaker för din hälsa, utmärker det några som mindre fördelaktiga än andra - särskilt potatis, ärtor, majs och 100% fruktjuice. Experter är inte nödvändigtvis överens.
"Baserat på denna studie skulle jag inte ändra mina rekommendationer att både potatis och 100% fruktjuice kan vara en del av ett hälsosamt kostmönster och en hälsosam livsstil", förklarar Amidor. "Att isolera specifika livsmedel är inte till hjälp eller speglar hur amerikaner faktiskt äter."
Även om de inte är kopplade till en lägre risk för dödsfall, innehåller de viktiga näringsämnen och kan vara en del av en hälsosam och balanserad kost. Ta till exempel kalium. Potatis och 100% apelsinjuice är två naturliga källor till kalium, något som studieförfattarna anger bidrar till lägre blodtryck.
Potatis och vissa juicer, som tomatjuice, ger också mer näringsämnen per öre än många andra grönsaker. De kan hjälpa människor att tillgodose näringsbehov på ett billigt sätt. Eftersom många amerikaner kämpar med matosäkerhet är det viktigt att hitta överkomliga lösningar för att fylla näringsbrister.
Hur man äter rätt mängd
Medan de aktuella uppgifterna tyder på att äta frukt och grönsaker utöver fem portioner om dagen inte ger något ytterligare skydd mot döden, betonar Oswalt att äta mer kan erbjuda andra fördelar.
"Inklusive frukt och grönsaker är extremt fördelaktigt för att minska den totala inflammationen och oxidationen i vår kropp och för att förbättra hälsan hos tarmmikrobiomet, vilket leder till förbättrad hälsa och välbefinnande", säger hon.
Amidor föreslår att människor anammar begreppet ”medveten konsumtion”, som kan definieras som ”handlingen att ha en akut medvetenhet om vad vi köper och äter.”
"Du vill medvetet skapa vanor som lätt kan upprepas", tillägger Amidor. Hon delar tre sätt att göra det.
Gör det enkelt
Börja med att hitta vad som fungerar för dig. Håll dig till dina enklaste, favorit och mest tillgängliga alternativ och hitta sätt att lägga till ytterligare en portion frukt och grönsaker varje dag.
Ha en plan
Kartlägg din dag och vecka med snacks och måltider som innehåller alla former av frukt och grönsaker (färska, frysta, konserverade, torkade, 100% juice) som stjärnan i varje måltid och mellanmål. Bygg din måltid med frukt och grönsaker som utgör minst hälften av tallriken och para ihop med andra näringsrika livsmedel som fullkorn, mejeriprodukter med låg fetthalt och / eller magert protein.
Fyll din mataffärsvagn med färska grönsaker till middag ikväll och frusen eller konserverad under de kommande dagarna. Håll juice och torkade frukter till hands för enkla mellanmål och recept.
Upprepa för att forma vanor
Konsekvent upprepning kommer att medvetet äta mer frukt och grönsaker till ett omedvetet eller automatiskt beteende och i slutändan en hälsosam vana. Tillsätt en kopp bär i en morgonsmoothie, en handfull grönsaker som ett dagligt mellanmål på morgonen eller en sallad med grönsaker som börjar varje lunch eller middag. Varje dag blir lättare med upprepning.
Att använda morotpinnar istället för chips som ett kärl för dopp eller njuta av färska jordgubbar som ett sött och vitamin c-packat mellanmål istället för godis är enkla byten som verkligen kan stödja din allmänna hälsa och välbefinnande på ett utsökt och enkelt sätt.
Att äta frukt och grönsaker i rätt mängder kan ha en djupgående inverkan på din allmänna hälsa. Och medan överkonsumtion sannolikt inte kommer att orsaka någon skada, kan underkonsumtion resultera i en ökad risk för dödsfall tillsammans med en massa andra obehagliga hälsoutfall.
.jpg)
