Hälsofördelarna med kalium

Kalium är ett viktigt mineral och elektrolyt som spelar en avgörande roll i många funktioner i kroppen, inklusive reglering av ditt hjärtslag och blodtryck, korrekt nervledning, proteinsyntes, glykogen (lagringsform av glukos) och muskelsammandragning. Det är ett av de viktigaste mineralerna som ansvarar för att upprätthålla osmotiskt tryck i de intra och extracellulära miljöerna.

Kalium finns naturligt i de flesta frukter, grönsaker, baljväxter och frön. Hos friska individer med normal njurfunktion är onormalt låga eller höga nivåer av kalium i blodet sällsynta.

Hälsofördelar

Vissa studier tyder på att högre intag av kalium kan minska risken för vissa sjukdomar inklusive stroke, benskörhet och njursten. Dessutom har forskare funnit ett omvänt förhållande mellan kaliumintag och blodtryck hos personer med högt blodtryck (högt blodtryck) och låga nivåer av kalium. Människor som konsumerar ett större utbud av frukt och grönsaker verkar ha störst nytta.

Minskning av stroke

Enligt Centers for Disease Control är stroke den femte största dödsorsaken i USA och är en viktig orsak till allvarlig funktionshinder hos vuxna. Du kan sänka dina chanser eller förhindra risken för stroke genom att vidta olika åtgärder.

Resultat från kliniska kontrollstudier antyder att ökat intag av kalium är förknippat med en minskad risk för stroke.

Ökad benmineraltäthet

Den moderna västerländska kosten tenderar att vara relativt låg i alkalikällor (frukt och grönsaker) och hög i syrakällor (fisk, kött och ostar). När pH-balansen är avstängd kan kroppen ta alkaliska kalciumsalter från benet för att neutralisera pH. Vissa forskare tror att ökad konsumtion av kaliumrika frukter och grönsaker eller kaliumtillskott minskar dietens nettoinnehåll och kan bevara kalcium i benen.

Forskningen om detta ämne är blandad. En studie genomförd iAmerican Journal of Clinical Nutritionmätt effekterna av kaliumcitrattillskott och ökad konsumtion av frukt och grönsaker hos 276 kvinnor efter klimakteriet. Det fann att benomsättningen efter två år med kaliumcitrattillskott inte minskade och det fanns ingen ökning av bentätheten.

Däremot publicerades en annan studie i tidskriftenNäringsämnen fann att kaliumcitrattillskott förbättrade de positiva effekterna av kalcium och D-vitamin hos osteopeniska kvinnor som hade kaliumunderskott. Denna studie antyder att kaliums förmåga att öka bentätheten också kan förlita sig på intaget av kalcium och D-vitamin, som båda är näringsämnen som är viktiga för benhälsan. Mer forskning behövs för att bestämma dess effekter.

Njursten

Onormalt högt urinkalcium (hyperkalciuri) ökar risken för att utveckla njursten. Kost som innehåller mycket protein och lågt kalium kan bidra till att öka stenbildningen. Ökat kaliumintag genom att öka frukt och grönsaker eller öka tillskottet kan minska kalcium i urinen, vilket minskar risken för njursten. I en studie som publicerades iClinical Journal of American Society of Nephrology,forskare undersökte sambandet mellan protein- och kaliumintag på njursten.

De fann att högre kalium i kosten var associerat med en statistiskt signifikant och stor minskning av risken för njursten i alla kohorter. De fann också att den typ av konsumerat protein också kan påverka risken för njursten.De föreslår att "dieter som är rika på frukt och grönsaker samt dieter med ett relativt stort antal frukter och grönsaker jämfört med animaliskt protein kan representera effektiva ingripanden för att förhindra bildning av njursten."

Behandling av hypertoni

Högt blodtryck kan få hjärtat att arbeta för hårt och ökar risken för hjärtsjukdomar liksom andra hälsotillstånd som stroke, hjärtsvikt, njursjukdom och blindhet. I en äldre men mycket minnesvärd klinisk studie publicerades Dietary Approaches to Reduce Hypertension (DASH) iNew England Journal of Medicine, bestämde forskare att en kost rik på frukt, grönsaker och mejeriprodukter med låg fetthalt och med minskat mättat och totalt fett kan sänka blodtrycket avsevärt.

Jämfört med en kontrolldiet (med 3,5 portioner per dag med frukt och grönsaker och 1700 milligram per dag kalium), att äta en diet som inkluderade 8,5 portioner per dag frukt och grönsaker och 4 100 mg per dag kalium sänkt blodtryck. Nya studier har också visat att ökande intag av frukt och grönsaker (livsmedel som är naturligt rik på kalium) kan sänka blodtrycket.

Förebyggande av muskelkramper

Omfattande träning kräver ersättning av elektrolyter, både kalium och natrium eftersom de går förlorade genom svett. För att förhindra muskelkramper verkar emellertid tillräckliga mängder kalium och natrium före, under och efter träning vara viktigast.

Möjliga biverkningar

Om du ökar ditt intag av frukt och grönsaker kommer du att öka ditt intag av kalium såväl som fiber. När du ökar fiber är det viktigt att öka långsamt och gradvis för att förhindra gas och uppblåsthet. Se också till att dricka tillräckliga mängder vätska. Att försumma att hydrera ordentligt kan leda till förstoppning och i svåra fall tarmblockering.

De vanligaste biverkningarna av kaliumtillskott inkluderar:

• Illamående
• Kräkningar
• Abdominalt obehag
• Diarre
• Hyperkalemi (för mycket kalium i blodet)

En översikt över hyperkalemi

För att förhindra biverkningar, se till att ta dina kosttillskott enligt föreskrifterna, helst med måltider eller vätska, för att minska gastrointestinala effekter.

Om du tar kaliumtillskott måste ditt blod övervakas eftersom förhöjt kalium i blodet kan vara mycket farligt.

Dosering och beredning

I mars 2019 fastställde National Academies of Sciences, Engineering and Medicine (NASEM) att det fanns otillräckliga bevis för att bestämma den rekommenderade kosttillskottet (RDA) för amerikaner för kalium och bestämde därför att tillräckligt intag eller AI (intag) vid denna nivå antas säkerställa näringstillräcklighet) är 3.400 mg för män 19 år och äldre och 2300 mg för kvinnor 19 och äldre.

Variationer av AI beror på kön, ålder, graviditet och amning. Detta är en förändring från tidigare rekommendationer som uppmuntrade vuxna att konsumera 4700 mg kalium varje dag. Förändringen skedde sannolikt eftersom de flesta friska amerikaner konsumerar cirka 2500 mg kalium per dag. Det bör noteras att de nya AI inte gäller för personer med nedsatt kaliumutsöndring på grund av medicinska tillstånd (till exempel njursjukdom) eller användning av mediciner som försämrar kaliumutsöndringen.

Lagring och beredning

Förvara färsk frukt och grönsaker med bästa metoder för att maximera färskheten. Detta varierar beroende på frukt eller grönsak. Vissa bör kylas, medan andra, såsom tomater, ska stå i rumstemperatur.

Undvik att använda mycket hög värme eller koka dina frukter och grönsaker för att bevara vitamininnehållet. Om du vill kan du äta vissa frukter och grönsaker råa - annars sautera dem på medelhög värme med en liten mängd fett, som olivolja, eller så kan du prova ånga dem.

Om du tar ett kaliumtillskott, förvara dem på en sval, torr plats från värme och fukt. Förbered och ta kosttillskott enligt din läkare / medicinska team.

Kontraindikationer

Individer med onormal njurfunktion och de som har kaliumsparande läkemedel eller ACE-hämmare, som vanligtvis används för att behandla högt blodtryck, kan behöva övervaka kaliumintaget och borde antagligen inte ha kaliumtillskott. Om din läkare av någon anledning har rekommenderat detta kommer ditt blod att övervakas noggrant för att förhindra hyperkalemi (högt kalium i blodet).

Om du tar vissa mediciner bör du undvika att ta kaliumtillskott. Dessa typer av mediciner inkluderar spironolakton, triamteren, amilorid, kaptopril, enalapril, fosinopril, indometacin, ibuprofen, ketorolak, trimetoprim-sulfametoxazol, pentamidin, heparin, digitalis, β-blockerare, α-blockerare, losartan, valsartan, iran.

När du har en fråga om interaktionen mellan tillskott och befintlig medicinering eller tillskott, kontakta alltid din läkare.

Vad du ska leta efter

Ett av de bästa sätten att öka kaliumintaget i din kost är att öka din konsumtion av frukt och grönsaker. Genom att göra det kommer du sannolikt att minska ditt intag av bearbetade livsmedel, vilket minskar ditt intag av natrium. En diet med lågt natriuminnehåll och högt kaliuminnehåll är ett recept på ett hälsosamt hjärta.

Om du har problem med att lägga färska produkter till din kost på grund av kostnaden för förstöring, överväg att lägga till frysta frukter och grönsaker. Dessa typer av frukter och grönsaker fryses i högsta färskhet, vilket förbättrar deras näringsprofil genom att göra vitaminer och mineraler lättare tillgängliga.

Hur man möter dina behov

Det mest optimala sättet att uppnå dina kaliumbehov är att äta en mängd hela livsmedel inklusive frukter som avokado, apelsiner, bananer, grönsaker (som sötpotatis, squash och torkade bönor), lågmjölk och vissa proteinkällor som lax och kyckling. Det beräknas att kroppen absorberar cirka 85 till 90 procent av kalium i kosten.

Kaliumformerna i frukt och grönsaker inkluderar kaliumfosfat, sulfat, citrat och andra - inte kaliumklorid, som finns i vissa kaliumsalttillskott.

År 2016 meddelade Food and Drug Administration (FDA) att kalium måste bli en obligatorisk del av näringsfaktamärket. "För kalium drog vi slutsatsen att kalium är ett näringsämne av folkhälsobetydelse för allmänheten i USA och dess deklaration är nödvändig för att hjälpa konsumenter att upprätthålla hälsosamma kostvanor", säger FDA.

Komplettera med kalium

Att komplettera med kalium är förvirrande och kontroversiellt. Även om det alltid är fördelaktigt att få ditt kaliumintag från livsmedel, fortsätter vissa människor att undvika det tillräckliga intaget av kalium. Om du är osäker på om du behöver komplettera med kalium, sök professionell vägledning - din läkare eller dietist kan hjälpa till.

Kaliumtillskott finns som flytande, tabletter, kapslar och finns i form av kaliumglukonat, aspartat, citrat eller klorid. Hur mycket du ska ta och vilken typ som ska bestämmas av läkare.

De flesta receptfria kaliumtillskott, liksom multivitamin-mineraltillskott, ger högst cirka 99 mg kalium per portion (vilket är en mycket liten andel av det rekommenderade intaget). Tidigare beslutade FDA att vissa orala läkemedelsprodukter som innehåller kaliumklorid och ger mer än 99 mg kalium inte är säkra eftersom de har associerats med små tarmskador.

De har krävt att vissa kaliumsalter som överstiger 99 mg ska märkas med en varning om tunntarmsskador. De har emellertid inte meddelat något beslut om huruvida kosttillskott som innehåller mer än 99 mg ska vara försedda med en varningsetikett. FDA rapporterar, "Vi har inte fastställt några begränsningar för styrkan av rekommenderade användningar för kosttillskott som innehåller kaliumsalter." Många saltersättningar innehåller kaliumklorid som ersättning för en del eller hela natriumkloriden i salt.

Kaliumhalten i dessa produkter varierar mycket, och etiketter bör läsas noggrant, särskilt för de personer som har en ökad risk för hyperkalemi. Tänk på att procentandelen absorptionen av tillskott kommer att variera beroende på typen av kaliumderivat. För mer information om kaliumtillskott har National Institutes of Health tillhandahållit mer information med sin kosttillskottetikettdatabas.

Om dina kaliumnivåer är otillräckliga på grund av ett medicinskt tillstånd kommer din läkare sannolikt att skriva ett recept för kalium till dig. Om detta inträffar kommer hon eller han att övervaka dina blodnivåer noga för att se till att de inte överskrider gränsen.

Livsmedel som innehåller mycket kalium

Enligt USDA näringsdatabas är följande livsmedel med mycket kalium. Se nedan för en lista över dessa livsmedel följt av mängden kalium som varje innehåller.

• Acorn squash (1 kopp kokt utan salt): 896 milligram
• Äpple (1 medium med skal): 195 milligram
• Kronärtskockor (1 kopp kokta hjärtan): 480 milligram
• Avokado (1/4 av hela): 172 milligram
• Banan (1 medium): 430 milligram
• Betor (1 kopp rå): 442 milligram
• Broccoli (1 kopp hackad och kokt): 457 milligram
• Brysselkål (13 stycken): 315 milligram
• Bönor (1/2 kopp torkade - mängderna varierar beroende på sort): 1 813 milligram
• Cantaloup (1 kopp kuber): 427 milligram
• Morötter (1 kopp hackad): 410 milligram
• Körsbär (1 kopp utan gropar): 342 milligram
• Mjölk (1 kopp låg fetthalt): 350-380 milligram
• Svampar (1 kopp hel): 305 milligram
• Orange (1 liten): 238 milligram
• Ärtor (1 kopp rå): 354 milligram
• Paprika (1 kopp hackad): 314 milligram
• Persilja (1 kopp hackad): 332 milligram
• Potatis (1 medium bakad med skinn): 930 milligram
• Quinoa (1 kopp kokt): 318 milligram
• Lax (6 uns): 730 milligram
• Spenat (1 kopp kokt): 839 milligram
• Sötpotatis (1 kopp bakad): 664 milligram
• Tomater (1 kopp hackad): 430 milligram
• Yoghurt (1 kopp låg fetthalt): 563 milligram
• Vattenmelon (1 kopp tärnad): 170 milligram

Halvfabrikat

Vissa bearbetade och förpackade livsmedel innehåller också tillsatta kaliumsalter eller naturligt förekommande kalium (som torkade bönor och fullkorn). Tänk på etiketterna om du måste övervaka ditt kaliumintag. De flesta ingrediensmärken kommer att lista "kaliumklorid" som tillsats. Detta finns vanligtvis i livsmedel som spannmål, mellanmål, frysta livsmedel, bearbetat kött, soppor, såser, snacks och måltider.

Du kan också hitta tillsatt kalium i produkter som Emergen C. Livsmedel som innehåller minst 350 milligram per portion är tillåtna av FDA att säga: ”Kost som innehåller livsmedel som är bra kaliumkällor och med lågt natriuminnehåll kan minska risken för hög blodtryck och stroke. ”

Vanliga frågor

När behöver jag komplettera med kalium?

Det rekommenderas inte för din allmänna hälsa att ha bristande kaliumnivåer. Men de flesta dieter som är otillräckliga i kalium försämrar vanligtvis inte blodnivåerna av kalium. I detta fall uppmuntras det för människor att öka sitt intag av kaliumrika livsmedel, såsom frukt och grönsaker. För personer med ökad risk att utveckla hypokalemi (låga nivåer av kalium i blodet) kan ett kaliumtillskott vara nödvändigt.

Människor som löper störst risk att utveckla detta tillstånd inkluderar personer med inflammatorisk tarmsjukdom, de som tar kaliumsvinnande diuretika, de människor som dricker alkohol för mycket, svår kräkningar eller diarré, överanvändning eller missbruk av laxermedel, anorexia nervosa eller bulimi, eller hjärtsjukdom fel. Innan du börjar någon typ av tillskott, se till att du rensar det med din vårdpersonal. För stort intag av kalium kan vara hälsofarligt.

Kan äta för mycket lakrits orsaka hypokalemi?

Det har funnits viss information som antyder att den vanliga konsumtionen av stora mängder svart lakrits har resulterat i låga nivåer av kalium i blodet. Den faktiska dosen har inte fastställts.

Ändrar matlagning av kaliuminnehåll?

Kokande grönsaker under långa perioder kan minska kaliumhalten genom att läcka ut den i vattnet. Om du försöker bevara vitaminer och mineraler är en av de bästa tillagningsmetoderna ångande eller lätt sautering på medium värme med en liten mängd fett.

Ett ord från Verywell

Kalium är ett rikligt mineral som är viktigt för hälsa och välbefinnande. Etablerade studier har visat fördelarna med ökat kaliumintag vid minskning av blodtryck, hjärtsjukdomar, stroke och njursten. Det bästa sättet att uppnå dina kaliumbehov är att äta en diet rik på frukt, grönsaker, baljväxter, fullkorn och vissa proteinkällor som lax. Den som tar kaliumtillskott bör övervakas och vägledas av en vårdpersonal. Noggrann uppmärksamhet på bearbetade livsmedelsetiketter är motiverad, särskilt för personer med njursjukdom som har ökad risk att utveckla hyperkalemi.